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普通会员你是不是很羡慕那些会做引体向上的人？随着身体的上升下降，肌肉展现出漂亮的线条。
你是不是看着别人能连续做几十个引体向上，自己去试，却发现一个都很难做到？
引体向上是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
常练引体向上，不仅背部能得到有效锻炼，肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌等几乎所有的上身肌群都会得到不同程度的加强。
但是，引体向上也是很多健身爱好者的一大弱项，很多人一个引体向上都很难完成。
不过没所谓，这里有通往高级水平的计划。
先从弹力带辅助引体或者反向划船入手。
当训练引体向上的时候，使用助力带辅助来代替负重引体，再慢慢减少对助力带的依赖。
然后在训练的第二天练反向划船来增加练背的训练量。调整双脚的站位，调整身体的角度，让动作能顺利完成的情况下得到更深的刺激。
如果躯干越直立，动作难度就低；如果躯干越趋于水平，动作难度就越高。根据自己的身体情况调整站姿，从而完成训练。
同时可以做下面的训练，加强你其他部位的力量再来练习引体向上。
希望通过这样的练习可以让大家尽快掌握真正的引体向上~
肩胛提拉
动作要领：
肩胛下沉内收，背部发力，放松
弹力带高位下拉
如果你在健身房
那就只用专门的高位下拉器械
如果自重训练也没关系
一根弹力绳就能搞定
弹力带引体向上
这样可以减轻你的负荷
积累背部发力的感觉
久而久之，就能去掉弹力带了
仰卧划船
吊环，TRX,单杠
都可以做这个动作
动作过程中，注意保持腰背平直
不要靠手臂的力量
而是靠背部的力量把身体拉起
俯身划船
用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成
注意提起之后，背部要做2s的挤压
下放同样是2s完成
起跳+引体向上
这个动作有助于构建肌肉记忆
可以用惯性
让你完成一个半程的引体向上
爬绳子
在国内健身房不常见
在crossfit 的训练馆中比较常见
单杠吊挂
弹跳起之后
尽量保持不动足够久，直到力竭
做静力训练
高阶仰卧划船
将脚部垫高，身体保持平直
身体与地面越平行
难度越大，效果越好
离心引体
跳起之后慢慢下放
感受背肌的离心收缩
注意，背部全靠挤压
如果缺少了挤压
你的背部就很难真正发展起来
滑轮胸部推举
1.前后分腿站立，前腿膝关节微微弯曲（三部位屈曲：髋关节、踝关节和膝关节），脚朝向滑轮机反方向，握住滑轮把手，与胸部呈一条直线。
2.双臂伸直，位于身体前方。
上半身力量是身体素质重要的组成部分之一，对于通过身体传递力量很重要。可以一次只练习一侧上肢——这样将挑战上半身的核心。
滑轮下拉
1.坐在滑轮下拉器械上，双脚平放地面上，双膝关节自然弯曲。
2.以宽握距抓紧滑杆（可以采用不同握法，体验不同的训练感受），上半身保持正确的姿态，双肩后缩，挺胸。
3.将滑杆拉至胸部上方。
4.伸直双臂，滑杆回复到起始位置。
当你无法进行引体向上，或需要在进行正式/ 反式引体向上前，积累垂直提拉力量时，这仍是极佳的垂直提拉练习方法。
引体向上（反手）
1.反握住横杠（掌心朝向身体），双手握距比肩略窄。
2.确保完全垂直“挂”在杠上。
3.肘部向下向后用力，提拉起身体，直到下巴超过横杠。
4.在控制下反向做动作，回到起始位置。
可以使用引体向上机或重负荷超级弹力带让这个练习变得简单。不要尝试仅做一部分，因为完整的关节活动度的运动对发展力量很重要。
引体向上（正手）
1.正握住横杠（掌心背向身体），双手握距比肩略宽。
2.确保完全垂直“挂”在杠上。
3.肘部向下向外用力，提拉起身体，直到下巴超过横杠。
4.在控制下反向做动作，回到起始位置。
可以使用引体向上机或重负荷超级弹力带让这个练习变得简单。不要尝试仅做一部分，因为完整关节活动度的运动对发展力量很重要。
如果5个引体已经是你的极限，那么EMOM训练法一定是提高你引体向上和耐力的方法了。你要做的是连续做2个引体向上。就2个！
现在我们来演示一下EMOM训练，不说理论，直接实操。准备好计时器，完成10分钟的EMOM训练。每一分钟的前几秒，就开始做2个连续的引体向上。按照极限次数的30%来练，也就是说，假如你最多只能练5次，那么2次连续引体就是你的EMOM训练量，共做10次。
在这里，增加训练量这件事上不能急于求成。如果你想达到你想拥有的训练水平，你必须循序渐进地增加引体向上的训练量。假如你急于求成，你会牺牲使用良好的姿势来完成引体。如果你能做到5个引体，那么这里是一个3周的计划供你参考：
- 第一周：10分钟时间内，完成2个连续引体的EMOM
- 第二周：前5分钟时间内，完成3个连续引体的EMOM；后5分钟，完成2个连续引体的EMOM。
- 第三周：10分钟内，完成3个连续引体的EMOM。
按照上面的安排来练，你每周增加了完成5个引体的能力。哪怕每周只是增加了1个引体，你也是在进步。当你发现已经无法再增加完成引体的次数，那么是时候去重新测试自己做引体的极限次数了，或者开始下一个水平的训练。
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