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普通会员深蹲，是健身运动中最为经典，最常用到的健身动作，可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体、增强肌肉群。
现在对深蹲的扩展有很多，各种深蹲也层出不穷，在健美锻炼中就有，宽腿窄腿，前蹲后蹲，箱式深蹲单腿蹲等各种锻炼动作。虽然动作不同，但是于锻炼效果上却殊途同归，全部都可以给你最强健的身体根基！
国内网络上流传的深蹲好处有以下几种：
1．深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。
2．深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。
3．发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
4．促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
5．重竞技项目运动员都很重视深蹲！深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。
6．提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
7．延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。
如果你不做深蹲，要想练就粗壮健美的大腿，就等于是一场白日梦。深蹲是毫无争议的腿部训练动作之王，它能让你的腿部肌肉变得更大块，更强壮。
乍看起来，深蹲动作似乎很简单，就是把杠铃扛在肩膀上，然后下蹲，再起立即可。其实，要想掌握正确的深蹲动作要领，并不是那么容易的事。不过，这一点是你必须做到的。本文将一步一步地告诉你，怎样正确地做深蹲，以及深蹲的训练技巧。
1.合理的安排双脚的位置。采用很宽的脚间距做深蹲，将重点刺激臀大肌和股四头肌内侧。而采用较窄的脚间距做深蹲，将重点刺激股四头肌的外侧。
2.头部的位置要端正。深蹲的时候，眼睛不要往下看，因为那样很容易导致你的头部前倾，颈椎弯曲，从而给颈椎施加过大的压力。
3.选择合适的负重量。不要为了使用不切实际的大重量而牺牲动作规范。使用过大的重量训练，也许能满足你的虚荣心，但对改善腿部肌肉块却是无益的。你应该减轻负重量，确保训练动作的严格规范。
4.应该下蹲到什么位置？深蹲的时候，你应该下蹲到大腿与地面平行。如果你下蹲的深度太浅，就不利于腿部肌肉的全面发展。
5.经常改变每组的重复次数。长期采用一成不变的每组重复次数，是不利于肌肉增长的。你应该主要采用8〜12次的每组重复次数范围做深蹲，因为，腿部肌肉对较高的每组重复次数反应更好。但是，如果你感觉训练效果不好的话，完全可以把每组重复次数增加到15次。
6.经常改变组间休息时间。组间休息2〜3分钟，应该足以能让腿部肌肉充分恢复了。但是，经常改变组间休息时间，可以使你的训练效果更好。把组间休息时间缩短到一分钟或者30秒钟，将使肌肉更快地疲劳，使肌肉中的乳酸大量累积，从而促使身体分泌更多的生长激素。
7.使用弹力护膝绷带。以前，很多人认为，使用弹力护膝绷带会使腿部肌肉的活跃程度下降，因为，深蹲过程将在一定程度上借助弹力护膝绷带的协助。而美国大西洋州立大学的最新研究表明，使用弹力护膝绷带不仅不会妨碍腿部肌肉的增长，还能使你深蹲起更大的重量。
8.使用举重腰带。在使用超过最大负重量的80%的重量训练时，使用举重腰带是很有必要的。因为使用举重腰带，可以进一步增加腹腔的压力，从而帮助你更好地稳定脊椎。
9.膝关节和脚尖的位置。你以前也许听到过这样的说法：深蹲的时候，如果让膝关节的垂直位置超出脚尖的位置，就很容易导致受伤。其实，也不一定。一项最新的研究表明，当你想避免膝关节的垂直位置超出脚尖的位置时，反而会使下背部承受更多的压力。而当膝关节的垂直位置略微超出脚尖的位置时，下背承受的压力反而会更小。
10.不完整的深蹲动作也有价值。你可以通过采用更大的负重量，只做深蹲动作的上半程，以便重点刺激泪珠状的股内侧肌，这样可以使股内侧肌承受更大的训练负荷。你可以像这样做2〜3组之后，再开始做完整的深蹲动作。
怎样安全的测定你的最大深蹲重量
测定最大深蹲重量的时候，你应该确保有1〜2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。
如果你独自一人测定最大深蹲重量（本文不推荐你这样做），可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。
首先确保进行充分的热身。在最开始的两组，每组的重复次数不要超过6次，随后，逐渐地增加负重量，并减少每组的重复次数，直到增加到最大重量。记住，你的目标是测量最大负重量，而不是增大肌肉块，所以，热身的时候，不要做到力竭。
充分热身之后，就可以开始测试你的最大负重量了。选择一个你能做6〜10次的负重量，在其基础上增加30%〜40%，尝试用这个重量做一次深蹲。如果你能完成动作的话，休息3〜4分钟，再增加5〜10磅重量。如果你无法蹲起来，那就把重量减轻5〜10磅，休息3〜4分钟之后，再尝试一下。你最后能蹲起来的最大重量，就是你的最大深蹲重量。
深蹲的技术要点
1.杠铃杆应该放在靠近斜方肌中部和三角肌后束的地方，而不是放在斜方肌上部的上面。这样可以使你在整个动作过程中，更容易保持杠铃的平衡。
2.通过双目平视前方固定物体，确保头部与脊柱处于同一条直线上。这样有助于保持身体平衡。
3.双手握杠铃杆的时候，应该把大拇指也环绕在杠铃杆上面，使双手的位置尽可能地靠近肩膀，并把杠铃杆朝前推。把两侧肩胛骨挤压到一起，并且把肘关节往后靠，这样可以更好地支撑住杠铃杆。
4.双脚间距应该刚好超过肩宽，你也可以根据自己的训练重点、腿部的柔韧性以及舒适程度，稍稍调整脚间距。
5.全程保持下背部呈自然的弧形，胸部向上和向外挺起。收紧竖脊肌和腹部肌肉，以便保持核心区肌肉群处于紧绷状态。
6.在开始深蹲之前，你应该稍稍弯曲膝关节，并收紧股四头肌、股二头肌和臀大肌。深吸一口气，然后屏住呼吸。这样可以提高腹腔和胸腔中的压力，帮助你更好地支撑住脊柱。
7.把臀部向身体后下方下降，就好像你正在往凳子上坐。一直下蹲到大腿与地面平行为止。
8.起立的时候，想像你正在把地板蹬离躯干。保持脚后跟全程触及地板，以避免身体前倾。
9.在伸展膝关节之前，先把臀部的位置往上移。保持臀部尽可能地位于杠铃杆的正下方，以免身体前倾，这样可以减轻施加在下背部的压力。
10.在起立的过程中，迫使肘关节尽量朝向身体外侧，用双脚的外侧发力。这样有助于更好地发挥臀部肌肉群的力量，从而使你能蹲起更大的重量。
11.过了起立过程中最艰难的位置之后，呼气。
12.在下巴不抬高的情况下，把头部往后靠，以便收紧斜方肌，更好的增加动作的稳定性。
深蹲的主练肌肉群：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内收肌和缝匠肌。
深蹲的次练肌肉群：小腿肌肉群、竖脊肌和腹肌。
深蹲小建议
找一个训练搭档
你不希望冒着损坏训练设备或者伤及周围人的风险，所以，在进行大重量的深蹲训练时，你应该找一个强壮的训练搭档在旁边保护，以便在你碰到麻烦的时候，及时伸出援手。如果巨大的重量使你的脊椎受伤的话，你的健美生涯可能将就此结束。
测量最大深蹲重量的更安全方法
选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。
与深蹲有关的重要数字
1250：深蹲的世界纪录，由弗拉德·阿哈佐夫在2008年创造。
15%〜20%：深蹲的时候，当你把脚间距从与肩同宽的位置缩小到与臀部同宽的位置之后，深蹲的最大重量将下降15%〜20%。
50%：与做腿举相比，做深蹲的时候，身体的热量消耗量将增加50％。
10%〜15%：如果在深蹲的时候使用弹力护膝绷带和举重腰带，你的深蹲重量可以提高10%〜15%。
405：2008年，体重仅有188磅的德瑞克·范思沃斯，用405磅的杠铃，连续做了30次深蹲。
23：1992年，汤姆·普拉兹用495磅的重量，连续做了23次深蹲。
接下来看一个大力士Donnie Thompson的1300磅的深蹲视频 1300磅=589.670081千克
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