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普通会员之前听到过不少健友问到同一个问题，“停练多久健身效果会消失？”、“我看那些健身的人不练都变胖了，我很担心以后变胖”。
相信不少健友也想过同样的问题，辛苦练了这么久，停止训练后能保持多久？今天小肌来说一下关于训练后你不知道的事情。
停止训练后身体会发生哪些变化？
经过长期的训练，身体的肌肉量会增长，并且规律的锻炼会使皮脂得到很好的控制。肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”，而减脂是由于规律的锻炼让身体有很好的新陈代谢水平，身体没有多余的热量积累。
在停止训练后，不得不承认一个残酷的事实，停止训练则意味着肌肉会渐渐萎缩，皮脂也可能会慢慢堆积。
这是由于身体有很强的生理惰性，停练后肌肉“觉得”已经不再需要如此大块满足训练，于是它会渐渐萎缩。
而皮脂增加是由于肌肉萎缩，新城代谢也会随之下降，再加上没有规律的运动消耗热量，饮食稍不注意就会导致过多的脂肪堆积。
也许你看到这里会灰心，但事实上这些“退化”并没有你想的那么可怕？
肌肉的增长是非常缓慢的，它除了需要日复一日的训练，还需要足够的营养作为支撑，但是肌肉的萎缩也是非常缓慢的过程，肌糖原在日常中也只有少部分会分解提供能量。
肌肉之所以大幅度萎缩是由于“肌质网”萎缩，它主要是为肌肉的收缩提供能量，而真正重要的肌原纤维是非常难被分解的。
所以就算肌肉在停练后慢慢萎缩，萎缩的并不是真正意义的肌肉，只是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，更重要的是在重新开始锻炼后，“肌质网”会在较短时间内复原。
请记住“肌肉是有记忆能力的”，经过训练的人就算停练很久后，再恢复也不会特别慢。
而脂肪的堆积也非常好解决，有一定肌肉量的人基础代谢会很高，肌肉就像汽车的引擎一样，马力越大消耗的热量越高，所以只要适当控制饮食减肥也并不难。
最后，告诉你一个让肌肉不退化的好方法：
不要停止锻炼！
好啦，今天还是要给大家推荐三个动作，在健身房可以试试哦~
X下拉
基础动作
我们使用“X下拉”这个术语，因为开始时手臂是交叉的。抓住功能性训练机的独立把手，先内收并压下肩胛骨，伸展双肩，并加入一些外旋。这给一个原本是矢状面的练习增加了额状面和水平面的成分。
注：如果你没有功能性训练机，但也想获得它的益处，只需每次在拉力器械上用单臂来练习。另外，如果在下拉机器上使用的重量大于自己的体重，说明可能是时候练习反握引体向上了。
如前所述，开始时双臂交叉，拇指朝下。
悬吊训练反向划船
基础动作
悬吊训练反向划船可能是无需定期练习的最佳动作。反向划船非常简单，但又极具挑战性。它能增加躯干稳定性，并发展肩胛骨回缩肌和三角肌后束的力量。虽然反向划船的动作看起来很简单，但即使对于最强壮的运动员，它也会成为一种不张扬的练习。推力很强的运动员往往会惊讶地发现自己能完成的标准反向划船是那么的少。
练习反向划船前，将悬吊训练器材的把手调整到大约腰部的高度。关键是要弄清楚最具挑战性的身体角度。悬吊训练器材的可调节性强，身体能够摆成任何角度。难度最大的位置是身体与地面平行，双脚放在长凳上，长凳与悬吊架之间的距离为大约四分之三的身体长度。双脚放在长凳上、双手握住把手时，躯干应该是笔直的。脚尖朝上，双脚并拢。从这个姿势直接将前胸拉向把手。大多数运动员在重复几次之后，前胸就不能碰到把手了，这是因为肩胛回缩肌和三角肌后束的力量较弱。该练习锻炼的不仅仅是上背部，还包括整个躯干。为了增加躯干肌群的功能负载能力，高水平运动员可以穿上负重背心来进行该练习。
做3 组，每组8 至10 次。尝试每周减小一点角度（身体与地面的角度），直到双脚能够放在长凳上。
单膝跪地交替壶铃推举
基础动作
对于怎样开始练习过头推举，我的选择是单膝跪地和使用壶铃。壶铃的偏移性质带来了肩部自然的外旋，这似乎会锻炼到肩胛下肌（一块关键的肩部稳定肌）。通常那些过头推举不舒服的运动员会发现，交替壶铃推举的模式完全不会引发疼痛。
起始时壶铃与肩同高，拇指碰触到前三角肌。双肘与躯干大约呈45度。一只手向上推壶铃，使肩关节内旋（拇指朝向面部）。
在下降过程中逆向完成该动作，然后再换到另一侧。做3 组，每组5~10 次。
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