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普通会员WHAT?你说有氧运动要户外做？ 你说你要亲近大自然？拜托...这些年人见人爱的健身君深信就是窗外的雾霾挡住了本来应该很旺桃花运好吗，你还要在户外大喘气？说的好像等公交车的时候你能看到10米外的车牌号似的。放弃吸着原味雾霾的慢性自杀吧，做一个可爱的小白和健身君一起在健身房越变越妖娆吧！不对，越变越苗条吧！
比凉快自由的裸奔含蓄一点比宽松邋遢的大棉T恤有型一点的是什么？没错，你需要逼格满满的跑步装备，选择跑步装备的重点有三。
第一点就是骚，哦不，是材质透气排汗快
第二点是轻薄但覆盖你最容易出汗的部位来保持干燥，
第三是合体，减少跑步的不适感。
例如太肥大的跑步服排汗效果以及运动自由度都很低，太紧绷的跑步服会导致各种不适的状况发生，例如健身君有一回穿着压缩效果很好的一件紧身T跑步，结果是3KM下来差点没被闷死，那感觉就像是早起反穿了卫衣出门，有一种无形的神秘力量掐着你的脖子....咳咳....另外就是一双舒适的跑步鞋，同样排汗快贴合舒适的面料配合柔软舒适的大底。
OK，一切必要的跑步装备准备好之后我们就可以开始尽情装X了.......哦不，开始健身房减脂之旅了。
对于健身房减脂很多人认为就是在一个大环境用用跑步机而已，其实健身房你可以利用的还有很多，
首先我们可以先利用操房来做拉伸，拉伸对于任何一项运动都是有益处的，在运动前特别针对提高肌肉与核心温度并提高体内血液流动速度，降低肌肉和关节的粘滞性起作用，为我们身体运动前做好充分的准备，这么重要的部分我们可不能忽略，所以最早的十分钟我们留给拉伸，请严格按下图的标准动作来模仿。
不好意思，放错图了....（前方高能，请找到WIFI后预览，被电话公司追债别怪我）
要注意的是，拉伸动作请认真对待，速度不要太快，单一动作也不要太快结束，在十分钟的范围内由小幅度动作开始到稍大幅度的动作结束，我们的目的是热身&提高身体运动状态，并不是甩掉胳膊腿，拉伸的动作不标准很容易受伤，例如下面的错误示范。
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扭扭捏捏的是在干啥，活动膝盖吗？NO！膝关节的正常活动范围是屈伸，这一动作容易导致关节腔内不必要的摩擦和挤压致使半月板收到损害，不要膝盖的话360度倒立大回旋膜拜就好了，实在没必要这样....
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最经常看到的左顾右盼式，很多人以为这样会活动开腰身....OH，NO，弹震式转体是非常不稳定的动作，在没有热身的情况下做很容易扭伤你的老腰。
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我能摸到地，你能吗?经常有人热身的时候跟健身君比这个动作谁能下腰更低....拜托，健身君即使跆拳道飞毛腿，也不用这样拉筋，这个动作不但对脊椎的压力非常大也容易拉伤大腿肌肉。
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摇头望明月，马赛大回旋？请收起你的诗意，这样做并不会对你的运动有什么好处，相反会挤压颈椎动脉，特别对颈椎不好的人非常不适用。
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1，2，3，4，2，2，3，4，停！不要把腿当作大摆钟好吗！？我们是血肉之躯，柔韧性差的人这样甩很容易拉伤肌肉。
跟着健身君拉伸完，我们跟着就要跑步去了吗？不，我们先来到器械区。首先我知道很多人说无氧训练和有氧训练是两回事，减肥和增肌是两回事，accurately,YES，这样的概念健身君曾经也说过。
但是我们既然来到了健身房，并且抱着撩妹的目的....哦不，减脂塑行的目的，那么就不要总把你的空间锁定在跑步机上，在器械区，我们可以用15-20分钟的时间简单做一点点力量练习，来更快的消耗掉体内的糖原。
等你之后再做有氧运动的时候消耗脂肪的效率就会更高，退一万步讲，毕竟....健身卡花了那么多钱我们就是要充分利用！对吧~
关于健身器械的适用，健身君在上一篇《我第一天来》已经有所介绍，今天再给大家补充几个：
颈上下拉，这个器械主要锻炼背阔肌，注意身体不要大幅度前后摆动。
坐姿器械腿外展，平时的腿部训练动作很难锻炼到的大腿部位这个动作帮你强化！
器械举腿，这个动作类似杠铃半蹲，注意臀部不要抬起，背部挺直紧贴靠背，脚掌发力不要顶起脚尖。另外，这15-20分钟器械运动算然短暂，但请保持一个动作3-4组，8-12个每组，组间30-60秒的休息频率，选择3-4个动作，调整到适合你的重量完成即可。
我们在这里的目的并不是增肌，而是利用器械在跑步前做一点短时间强度大的练习来消耗能量而已，千万不要练练玩玩，不然之前的热身也都白费啦，也不要太过卖力，毕竟我也不想你晕倒在跑步机上~
OK，做完器械锻炼，我们真正的来到了跑步机区域，既然今天是小白课程，那么健身君尽量不说你们听不懂的鬼话。
人话是：首先在这里我推荐体重过重的朋友或是膝关节不是很健康的朋友从普通的0坡度开始跑起，以免对自己的膝盖造成太大压力，速度2分钟内由8加到10即可，跑步时间和距离要根据你自己的情况而定。
很多人因为之前做了器械运动，平时又经常不锻炼，这个时候跑步供氧不足很容易两腿无力缺氧，气虚乏力翻白眼，虽然休息一会儿就没事了，但是穿这么靓的运动装备扮僵尸怎么也不协调啊，所以跑步时间可以根据自己的情况而定。
如果一周可以保持3次来健身房做一个半小时的锻炼，那么可以从2KM起步，每次增加500M，直到5KM，体力好的朋友可以增加到8KM，总之跑步确实是非常有效的减脂方式，虽然它很枯燥。
如果你的健身房有游泳池，那么你可以在一周三天中抽出一天去游泳，是游泳，不是泡水，也不是喝水（WTF？）25M的泳池连续游15-20个来回即可。
泳姿方面，男性推荐自由泳蝶泳顺便来塑造倒三角的背部轮廓，女性则推荐蛙泳，在健身房不推荐仰泳，健身君被仰泳的大婶不小心抽到脸好几次了，要下次碰到刚好是你的话......
如果你的健身房有动感单车，那么你更可以将一天换做动感单车课，一节课下来同样能达到日常减肥的运动量。
对于跑步还有一点要讲的是，在习惯了一段时间5KM之后，你的身体已经习惯这种模式，减肥和塑型的效果会到达一个瓶颈，这种时候换一种跑步方式可以重新刺激你的身体去习惯新的模式，从而将你的形体变得更美，例如更换步频，手持小重量哑铃等等。
跑完步，擦擦汗，休息2分钟之后我们继续来做拉伸运动，你没听错，又是拉伸运动，你折腾了自己这么久难道身体不保养吗！？重要的事情不解释！
拉伸小腿肌肉
拉伸大腿外侧肌肉
拉伸腰肌、四头肌，小腿肌肉
拉伸腿部以及腰部肌肉
拉伸股四头肌
拉伸比目鱼肌和腓肠肌
静态拉伸之后，一天的减脂运动就算完成了，在这里健身君要强调的是，因为此训练在训练前有一部分塑形的器械锻炼，所以经过一个月到两个月的时间你可能体重变化不大，但形体变化会很大，原因是你消耗掉了脂肪，也会长起一点肌肉。
大家都知道脂肪的重量只有肌肉的五分之一那么多，对于健身小白来说这种训练过程是在减肥，对于健身老手来说他会告诉你这是减脂，我们甩掉了影响形体的脂肪增加了塑造线条美感的肌肉，这个转变不一定是体重秤能体现出来的。
说到肌肉，很多男生迷恋腹肌，很多女生喜欢马甲线，那么在有氧运动之后，健身君再给大家推荐几个效果好一些的虐腹动作。
任选３－４个来对你的腹肌形成刺激即可，每次锻炼尽量多换动作，让你的腹肌受到不同角度的刺激，这样身体就会不断调整状态去适应刺激而不是习惯刺激，这个过程你的肌肉就会得到长足的发展。
另外对于男生来讲，需要巧克力型的腹肌则不仅仅要减脂，你还需要让你的腹肌鼓出来一些才会更加明显，如何让腹肌变的棱角分明呢？其实这与训练其他部位的肌肉是一个道理，负重增加强度，减少个数，分组锻炼，例如卷腹这个动作可以上重量，仰卧抬腿这个动作脚夹哑铃同样可以上重量，坚持一段时间让你的腹肌受到重量的充分刺激，你会发现你的腹肌再也不仅仅是瘦出来的，而是真的非常明显，非常有力！
问题１，饿肚子能减肥吗？
答案是肯定的，人就好比一个上面是开口下面是小漏洞的筒，我们不停往里面灌水就代表营养，而里面的水溢出来就好比脂肪，漏出去的就是我们不需要的废物，加入筒里的水越多溢出越多就会显得越胖，不去加水的时候（饿肚子）而下面的小漏洞不停消耗你就会越来越瘦。
但同时也没有新鲜的营养供给剩下的水会越来越臭，这时你消耗的不仅是脂肪还有你的健康，而运动减脂则是将下面的小漏洞变大，增加你的消耗，让筒里的水达到一个出入平衡的状态，不会溢出，又常保新鲜，不仅不会影响健康，更能让你的身体保持健康。
问题２，不吃晚饭是对的吗？
很多人相信不吃晚饭是很好的减脂办法，其实这样是完全不对的，胃下垂，脱发，骨质疏松，贫血，记忆衰退这种医生会告诉你的我就不拿来吓唬你了，以健身的角度来说任何一餐的缺失都会让你的身体降低鸡蛋．．．
哦不，是代，就是基础代谢降低热量的消耗，而这样的做的副作用是什么呢？答案是减少肌肉，因为身体消耗热量最大的便是肌肉，所以你的身体会优先选择减少肌肉的含量。不吃晚餐这种饮鸠止渴的方式在短时间内或许会起效，但代价是得不偿失的，最后我们塑形，减脂玩了一圈，岂不是白搭了？
问题3，减肥茶有效吗？
有一部分减肥茶是有效的，但减肥茶减肥却是不可取的，你是否听过酚酞？很便宜的价格一次两片吃起来，保证你拉出天际，翔飞万里， 很多减肥茶厂商在减肥茶中就是加入类似物质达到让你减肥的目的，长期使用，那么你的身体会怎样呢.....?
问题4，减脂饮食？
说起减脂饮食，麦当劳，肯德基，甜甜圈，麻辣火锅，红烧肉，酸辣粉.....呵呵......都戒掉，减肥饮食其实很简单，补充蛋白质补充维生素什么的我就不说了，主要其实是不能吃甜腻油腻重口味高油脂高热量的食品就是了，没错，就是你平时喜欢吃的那些，哈哈哈哈哈
问题5，只吃素减肥？
这个问题....猪八戒还只吃素呢，瘦了吗？米饭，糖糕，山药，芋头......太多淀粉的素食吃起来，想胖就能胖！
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