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普通会员久坐时，我们并不需要大量的氧气，但跑步时，却必须依赖充足的氧气才能顺利完成运动。
因为在跑步时，横膈膜会像风箱一样不断地收缩，然后将空气吸入肺部。此时肋间肌是处于放松状态，只在呼气时剧烈地收缩。
在肋间肌与横膈膜一张一缩、反复运动的过程中，肺部会先充满空气再净空，并且不断重复这个循环，让跑者得到所需的氧气。
胸廓的肌肉不但有助于呼吸的运作，而且在人体前进的动力中也扮演着相当重要的角色。
你可以观察一下跑者跑步时的动作，跑者每跨出一步，骨盆就会微微地转动，先转向一边，接着转到另一边。这个动作会让脊椎产生扭转，但如果不控制扭转的幅度，腹部与胸腔就会失去稳定性。
这个部位不但是人体各部位保持垂直姿势的关键，而且当人们以每小时20公里的速度向前移动时，还可以矫正人体不断变化的动作。
跑者体力的好坏并不是直接影响跑者能力的原因，由于跑步时肌肉的运动取决于肌肉中最脆弱的部分，因此在跑步过程中最先疲劳的肌肉部位才是决定跑步能力的关键。
除此之外，如果胸廓的肌肉因为训练不足而产生疲乏，肌肉将无法正常地运动，在这种情况下，跑步动作及跑者本身的表现都会受到影响。
胸肌一旦失去强度和力量，不仅会阻碍呼吸系统的运作，还会减弱支撑脊椎与协助手臂运动的辅助系统，最终导致跑步的速度变慢。
一般人大约可以在4分钟内跑完1公里，但如果肺部无法容纳足够的氧气，将会因氧气供应量不足而限制住跑步的速度，更别说能有优秀的表现了。
为了避免发生这种情况，锻炼胸廓的肌肉就显得尤为重要了。作为跑者的你，如果想让跑步达到最佳效果，可以在运动过程中搭配不同的抗阻训练。由于篇幅有限，这里只详细介绍一种锻炼胸部的训练动作，让你学习正确的动作技术并了解如何根据自身情况选择合理的训练负荷。
自由重量卧推
1.选择阻力
当你刚开始接触阻力训练时，应从较轻的训练负荷（重量）开始，学习并掌握该练习动作要点，然后再逐步增加负荷。
确定热身负荷与试验负荷
热身负荷用来学习技术（用热身负荷来练习每一种动作的握法、身体姿势、运动模式、杠铃杆的速度控制和呼吸模式）。
试验负荷用来确定训练负荷（用下表中计算出的试验负荷进行练习，并用这个负荷做尽可能多的次数，但最多不要超过25次。每次进行重复练习时都要确保动作正确。如果试验负荷能做到12到15次，那么这个试验负荷就是训练负荷）。
▲FW = 自由重量，C = 凸轮器械，M =复合功能或单一功能器械。
注：如果是一名体重超过175 磅（79.5千克）的男性，记录体重为175（79.5）。如果是一名女性，体重超过140 磅（63.6 千克），记录体重为140（63.6）。
2.练习正确的技术
在这个过程中，你要执行15次重复，热身的负荷取决于你的试验负荷。确定的热身负荷进行15次重复运动。
通过构建全幅度的动作模式，用一个缓慢的、可控的速度进行运动，记住在粘滞点呼气。可以找一个合格的专业人员观察和评估你的动作技术。
准备（保护者）
1. 将双脚分开与髋同宽，距离卧推凳端部2~6 英寸（5~15厘米）
2. 微屈曲膝关节
3. 保持背部平直
4. 用正反握，放在同伴的双手中间
5. 对同伴“好了”的信号做出回应
6. 协助抬起杠铃杆离开卧推架
7. 移动杆到练习者肩关节正上方位置
8. 平稳地松开杠铃杆
准备（练习者）
1. 正握握姿，双手分开至少与肩同宽
2. 确保五点接触：头、肩膀和臀部在卧推凳上，双脚平放在地板上
3. 双腿分开在卧推凳
4. 目光正视卧推架边缘
5. 给保护者信号“好了”
6. 移动杠铃杆离开卧推架
7. 移到肩关节正上方肘部伸直的位置
8. 在整个练习中，保持腕关节在肘关节上方并伸直
下降运动（保护者）
1. 密切观察杠铃杆的移动
2. 只在必要时协助
下降运动（练习者）
1. 杠铃杆下降时吸气
2. 保持腕关节伸直
3. 用缓慢、可控的方式移动
4. 杠铃杆触碰胸部乳头附近
5. 当杠铃杆碰到胸部时停顿
上升运动（保护者）
1. 接近杠铃杆的运动方向
2. 观察手臂的不对称伸展
3. 观察杠铃杆停止或向同伴的脸部方向运动的情况
4. 只在必要时协助
上升运动（练习者）
1. 肘关节伸直均匀向上推
2. 在上升阶段时呼气
3. 在肘关节伸直姿势暂停
4. 继续做向上和向下运动，直到该组练习次数完成
5. 在最后一个重复动作后给出信号“好了”
放杆（保护者）
1. 用正反握握杠铃杆
2. 保持杠铃杆水平
3. 引导杠铃杆向杠铃架移动
4. 当杠铃杆放好时说“好了”
放杆（练习者）
1. 保持肘关节伸直
2. 把杠铃杆移到杠铃架
3. 支撑住杠铃杆直到放好
3.确定训练负荷
如果能用试验负荷进行12到15次重复练习，那么试验负荷就是训练负荷。如果不是12到15次重复，利用步骤4的方式对负荷进行调整。
4.做出必要的负荷调整
如果试验负荷的重复次数少于12次，说明负荷太重，需要减轻。如果试验负荷能做15次以上的重复运动，说明负荷太轻，需要增加负荷。运用下表和公式里的公式确定需要做的负荷并做出相应调整。
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