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普通会员背部是上半身最难训练的部位，也是上半身最重要的一个力量区域，如果健身者不将背部练好，那么身体整体的力量就不会得体质的提升，因为背部力量是上半身主要的力量集中部位，只要你想要进行各种高强度力量运动，例如重量提拉搬等体能活动时，都需要强大的背部力量支撑，而且背部肌群更是脊柱最重要的保护伞，我们都知道脊柱是支撑我们身体的“框架”而脊柱本身又是非常脆弱的，很容易背部外力各种不良姿势所伤害，如果没有背部强大的肌群保护，脊柱就会很容易因为平时的不良姿势而导致磨损变形，人之所以会随着年龄的增长背越来越弯，就是因为背部肌肉随着年龄的增长而流失导致没有足够的力量保护脊柱，而脊柱自身又无法支撑庞大的身躯，所以就会被身躯慢慢的压弯，而年轻时加强自身肌肉锻炼的人，则可以避免这种情况，
我们可以发现那些当个兵或者在年轻时进行过体能训练过的人，即便他他们的年龄很大了，他们依然是昂首挺胸，身体硬朗，走路健步如飞，其实这都是因为年轻时锻炼过，肌肉力量强大，肌肉延缓了衰老，并且保护了骨骼关节的营养流失和老化，所以他们到了一定的年龄后依然比同龄人显得年轻硬朗很多。对于年轻人来讲也有很多人因为背部肌群较弱，长期又有各种不良姿势的习惯，导致年纪轻轻就有驼背的倾向，驼背不仅当下影响身体美感，在以后甚至会影响背部的健康，所以当发现有驼背的倾向时一定要加强背部肌群的训练，进行背部增肌塑形，只有强大的肌肉+训练的矫正，才能避免驼背，让背部笔直健康。
对于健身者加强背部尤为重量，背部的力量也是决定者你训练的质量，背部力量越大你练其他部位时越轻松，虽然背部比较难练，但是还是要攻克它，这次为大家整理的背部训练动作，是一组非常完美的背部强化训练动作，强度可以根据自己的能力自行调整，但是这次的动作组合非常好，适合各个阶段的训练者，如果你是新手只需要降低使用的重量即可，如果你有一定的训练基础，那么你可以适当的提升一些重量，毕竟背部需要强大的重量刺激，只有大重量才能彻底的激发背部肌群，只要激发了背部肌群你就会发现你的力量增长会非常明显。
这次的背部训练计划一共6个动作，每个动作都是非常完美的背部训练动作，在训练时要多注意这些动作的姿势，掌握每个动作的要点，训练时每个动作做3组，每组做10次。组间间休60秒，动作间休120秒来保障力量的恢复。
热身动作，吊环掌心相对引体向上，没有吊环用单杠也可以，做3组，每组做10次。
动作1+动作2组成超级组训练，所谓的超级组训练就是两个动作间不休息，先做第一个动作10次，然后不休息继续做第二个动作10次为一组，然后开始休息60秒，这就是超级组的训练方式，这种训练方式可以直接增加训练强度。
动作一
动作二
动作3，绳索下拉，反手宽握杆(握距比肩稍宽)
动作4，哑铃单侧划船
动作5，绳索单侧拉背
动作6，绳索单侧划船
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