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普通会员腿部肌肉训练是健身过程中最重要的一个环节，很多健美运动中后期都在训练腿部肌肉，所以腿部肌肉的增长是非常关键的一步。男人三十不练腿，迟早要后悔，这是健身圈里的一句话，腿部肌肉是全身肌肉的70%占比非常的大。
下面有一位小哥进行30天的腿部肌肉训练，看看他坚持30天腿部肌肉有什么样的变化，期待30天后的他腿部肌肉有大变化。
小伙之前并没有过相关的健身历史，所以大家也不要猜疑30天后的腿部肌肉变化这么大，我们先来看看他健身之前的腿部肌肉效果吧。
小伙在健身之前拍摄了自己腿部肌肉的效果图，看看这个腿部肌肉还是有点瘦小，一点也没有训练痕迹。在生活中这位小伙也是一个比较瘦小的一位，期待他30天后的改变。
健身第一天他只是做了一个侧边压腿的一些动作，并没有真正的做一些腿部负重训练，30天的训练小伙都是采用不同的腿部肌肉训练动作。
坚持第五天时，小伙采用高抬腿跑的动作来训练腿部肌肉，这是我们在初中体育课上经常做的一个动作，他对腿部肌肉的提升，会有爆发性。
第十天，小伙开始练习左右腿侧弓部训练，而且双手是平行于地面，看看这个动作，增加了身体的平衡力。
第十五天后，小伙采用原地深蹲动作，一天的训练大概在100个左右这样的训练数量，此时的他感觉到腿部肌肉有明显的膨胀感。
第二十天后，小伙站立踢腿动作，这时腿部肌肉还没有完全的拉伸，此时小伙的腿部肌肉还有一点弯曲，看来真心是没有训练过的朋友。
第二十五天后，并腿深蹲。这一动作对大腿肌肉的刺激更加明显，而且需要更好的身体平衡协调能力，每天的持续做这个动作可以增加腿部肌肉增长。
第三十天后，小伙开始挑战一字马，此时的他虽然没有完全做到一字马，但练到这样的程度，可见他的腿部肌肉拉伸效果，明显要比第一天强了不止一倍。
看看30天后的对比吧，腿部肌肉围度明显增大了很多，大腿的肌肉增粗了不少，看来深蹲对腿部肌肉的增粗明显有变化。
第一：弹力带坐姿腿屈伸
主要刺激股四头肌，将弹力带撑在脚腕处，另一端可以坐在臀部下面，抬腿时动作要缓慢，不要让腿部完全伸直，以免损伤膝盖，感受股四头肌的收缩，然后缓缓下落。
第二：坐姿腿屈伸
这个动作使得肌肉做到力竭，做5组，每组6-10坐姿腿屈伸是最好的股四预力竭动作。
第三：站姿史密斯提踵
站姿史密斯提踵孤立训练小腿的腓肠肌而不是比目鱼肌，这个动作主要训练我们的小腿肌肉，看看以上这几个动作是不是能增加我们的大小腿肌肉量呢，你可以试试。
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