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健身教练：我把常规的安排写下来，但具体的重量，次数，还是食品的重量都由你们自己去定，这样就成一个通用模板了。
[首先说一下，这份健身安排偏于增肌，适用群体中等偏胖，在健身安排上会初级一点，一天只练一个部位]
一周健身计划周一：胸部训练
1.热身：20分钟跑步，跳绳，都行（总之让身体热起来）
2.5-8分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）
3.胸部训练安排：
上斜杠铃卧推：8-12/4组
杠铃平卧推：8-12/4组
蝴蝶夹胸机：10-15/4组
哑铃飞鸟：8-12/4组
4.胸部肌肉拉伸
周二：背部训练
1.热身：20分钟跑步，跳绳，都行（总之让身体热起来）
2.5-8分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）
3.背部训练安排：
单手哑铃划船：8-12/4组
杠铃划船：8-12/4组
背阔肌下拉：8-12/4组
划船机背阔肌后拉：8-12/4组
4.背部肌肉拉伸
周三：肩部训练
1.热身：20分钟跑步，跳绳，都行（总之让身体热起来）
2.5-8分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）
3.肩部训练安排：
俯身飞鸟：：8-12/4组
坐姿哑铃推举：8-12/4组
哑铃前平举：8-12/4组
杠铃推举：8-12/4组
4.肩部肌肉拉伸
周四休息日......
周五：：腿部训练
1.热身：20分钟跑步，跳绳，都行（总之让身体热起来）
2.5-8分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）
3.腿部训练安排：
杠铃深蹲：8-12/4组
仰卧腿举：8-12/4组
坐姿腿屈伸：8-12/4组
俯卧单腿弯举：8-12/4组
4.腿部肌肉拉伸
周六：手臂训练
1.热身：20分钟跑步，跳绳，都行（总之让身体热起来）
2.5-8分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）
3.手臂训练安排：
坐姿哑铃弯举：8-12/4组
拉力器屈臂下压：8-12/4组
杠铃臂弯举：8-12/4组
哑铃颈后臂屈伸：8-12/4组
4.手臂肌肉拉伸
周日：有氧训练
跑步机或自行车 40-50分钟
训练方面就是这些了，自己选择合适重量。下面简单说一下一天的饮食计划。
早餐：全麦面包，奶，鸡蛋，香蕉，几粒坚果
午餐：鸡胸肉、鸡蛋、拌蔬菜、糙米饭
晚餐：鱼肉、红薯、酸奶、炒蔬菜
训练后30中可以喝一些蛋白粉。
每周可以休息1-2天。
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