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普通会员足底筋膜炎是引起足跟部疼痛的一种常见原因，比较容易出现在用脚过多的人身上。这也是跑步爱好者很容易碰到的伤病。它可以发生在一只脚，也可能两只脚同时存在。足底筋膜炎比较倾向于训练过度、忽视小腿拉伸和坡度与速度训练过多的跑者。
在跑步生涯中，足底筋膜炎是最“烦人”的病症之一。患者的脚跟处会感觉到尖锐的疼痛，严重情况下，别说跑步甚至连行走也能让人苦不堪言。如果不及时或进行适当的治疗，也可能发展成其他类型的附属伤害。
所以，足底出现异常不适感的跑者平时一定要注意预防。足底筋膜炎越早发现治疗，结果就越好。今天小编就给大家讲解一下，遇到足底筋膜炎该怎么处理和平时该如何预防足底筋膜炎吧~
什么是足底筋膜炎呢？
脚后跟骨下脂肪垫覆盖了一层筋膜，称为跖筋膜。它连接着脚趾和跟骨，能够缓冲足跟着地时的撞击力，也是维持足弓的重要结构。当足底筋膜持续受到牵拉，则会发生轻微的撕裂，进而肿胀，站立或行走时足底部就会出现疼痛，这就是足底筋膜炎。
其实，足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，当足底筋膜受到很大作用力，比如跑步带来的持续高强度牵拉，难免会导致结构受损。
足底筋膜炎会有哪些表现？
大多数足底筋膜炎患者，在起床时下地第一步或久坐后开始行走的第一步都容易感到疼痛，接下来的几步有些僵硬和疼痛。如果得不到正确的治疗和休息，这些疼痛会渐渐加重，而且在爬楼梯或长时间站立后疼痛加剧。
更可怕的是如果病情进一步发展，足跟疼痛逐渐恶化，患者可能会导致脚、腿、臀部或者背部的不适和疼痛。日常活动或运动可能会变得更加受限，无法从事跑跳类运动，这对于跑步爱好者来说是一种灾难。
足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。此外，跑友可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，很有可能是足底筋膜炎。
哪些因素会导致足底筋膜炎？
1. 扁平足和高足弓
扁平足本身是一种正常现象，也称为脚外翻。如果过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。高足弓又称为弓形足，也是足底筋膜炎的危险因素，所以足弓的正常很重要，过高过低都不利。
2. 勾脚尖幅度不够
如果勾脚尖幅度不够，被认为是导致足底筋膜炎最重要的风险因素。你可以坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。如果勾脚尖不足的话，你的小腿和跟腱会比较紧。
3. 突然增加跑量
除了上面提到的先天因素之外，足底筋膜炎也往往会容易发生在近期突然增加跑量和提高跑步强度的跑友身上。突然地加大训练量会让脚步紧绷，容易诱发足底筋膜炎。因此，循序渐进仍然是跑友们应该遵循的基本训练原则。
4. 过于肥胖或超重
超重或者肥胖人群由于体重较大，使得人体最低处的足底承受了非常大的压力。自然足底筋膜由于受到过大的体重的牵拉，从而导致劳损的情况出现。因此，希望通过跑步减肥的体重较大的朋友需要注意这个问题。
5. 运动方式不恰当
当你运动方式不当或一下子运动量过大的时候，也很容易导致足底筋膜炎的症状出现。比如，长时间走路、站立或跑步，特别是走在坚硬的地面上和陡峭的山坡上运动时，会有更高的概率引发足底筋膜炎。
足底筋膜炎该如何治疗？
1.筋膜拉伸
把脚趾向上靠在墙上，保持脚弓和脚跟平直，拉伸脚趾部位。保持姿势10秒钟，重复10次。每天可进行3到4次。
2.小球按摩
拿一个网球或高尔夫球，在脚部从前往后进行按摩。注意应用力按压到每一个部位，中间部分和边缘部分都要按摩，并在每一块按压区域停留15秒左右。也可以将球踩在脚下，在疼痛比较明显的区域可以加力按压。
3. 脚抓毛巾
抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。
4. 垫足弓垫
如果条件允许，可购买一块足弓垫垫在鞋内，撑起足弓部位，减少足弓在运动过程中的变形冲击，同时也可以为脚部提供更好的支撑。不仅在跑步时，平时行走时也可以使用这一方法，这对足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。
5.夜间夹板
由于在晚间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。因此，采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩。
如何才能预防足底筋膜炎？
要学会照顾好你的脚，穿具有足弓支撑和后跟缓冲的鞋子，保持与你的身高一致的健康体重，平时起床时穿上运动鞋下地，长时间站立工作时最好站在厚橡胶垫上来减少脚底的压力。
建议每天做点拉伸或是按摩运动，养成良好的锻炼习惯，在跑跳运动之前一定要拉伸足跟后方的跟腱，逐渐增加运动水平。对于跑步爱好者来说，如果能够将跑步与其他运动结合起来进行，就不太会导致足底筋膜炎的发生。
强有力的小腿和足踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉。
总结
足底筋膜炎最主要的康复和治疗的方式是休息。减少前足的活动，可以给予软组织足够修复和恢复时间。如果疼痛情况比较严重，可寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助。如果进行治疗康复，仍然不见好转，那么就要从跑步训练方面找原因了，看看是不是跑姿，下肢力线异常等问题导致的。
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