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下面4个练胸肌的动作我们给出的是建议数据至于每组具体做多少个可以根据自己的训练水平来定，如果你对运动零基础那么可以咨询下身边健身教练！
方案一
1）俯卧撑4x12
2）哑铃平板卧推4x12
3）哑铃上斜板卧推4x12
4）哑铃上斜飞鸟夹胸4x15
方案二
一般俯卧撑
大家最常用的俯卧撑，采用双手稍微比肩宽，并拢双脚，挺胸将腰腹部收紧，接着屈肘让重心下降到胸部快贴近地面1公分的地方，稍停，再集中胸大肌力量快速推起。
锻炼部位：胸大肌
左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”基础上，用胸大肌力量将身体重心控制好，让身体左右起伏。进行这种俯卧撑时不妨先让身体重心先从左侧到右侧，接着再从右侧到左侧。当然进行这种俯卧撑的要求是练习者的控制力必须要不错。
锻炼部位：胸大肌外侧
左右交替抬轴俯卧撑
在”一般俯卧撑“基础上，在进行完俯卧撑之后左右抬肘。
锻炼部位：胸肌、三角肌、背阔肌、协调性
扑跳俯卧撑
要求在进行”一般俯卧撑“基础上，利用手臂、胸部、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，接着再回到起始的地方。练习者的体力要比较好才能做。
锻炼部位:胸肌、腹肌、手臂的爆发力
匍匐提膝俯卧撑
要求练习者一只手往前移动，接着再进行俯卧撑，同时一只脚抬起往前提膝，尽最大能力靠近同侧手臂的肘关节。
锻炼部位：胸肌、腹肌
左右移动俯卧撑
要求练习者在进行完一个”一般俯卧撑“后，伸直并拢双手，接着往身体的另外一侧移动，再进行一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动进行俯卧撑。
锻炼部位：胸大肌、腹肌、肩膀
窄距俯卧撑
窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”基础上，把双手间的间距和肩一样宽或窄于肩，其它姿势和“一般俯卧撑”一样。
锻炼部位：胸大肌的中缝与手臂肱三头肌
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”基础上，双手间的间距远远比肩宽，其它姿势和“一般俯卧撑”一样。
锻炼部位：胸大肌外侧与肩膀
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