.jpg)
普通会员夏天到了，又是一个骚的季节，有翘臀这个夏天必火。
想想自己在海边浪
在沙滩上浪
在窗户上浪
在卧室里浪
在健身房浪
不管男人还是女人，翘臀对于体现一个人的身材是至关重要的。拥有性感臀部偷着乐吧：）
什么运动能够锻有效的锻炼臀部呢？
没杠铃能不能做深蹲？能不能空手做深蹲？
增加加难度怎么加？
这些也许是很多童鞋关心的问题，今天我们就来一起讨论下：）
下面教大家
41种关于蹲的动作姿势
别再说深蹲无聊，单一了！
看完后还觉得不爽的童鞋请继续今天的内容：）
炎炎夏日，又是个练臀的好季节。臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次，臀部都没有感觉。但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。大多数臀部训练都属于多关节动作。多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。
话不多说，动图奉上：
动作1
徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2
杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3
杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4
半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
动作5
单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6
半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7
仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8
杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9
甩绳半蹲 10-20次
动作10
TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11
TRX半蹲跳 10-20次
动作12
半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13
搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14
抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15
俯卧后挺身 10-20次
动作16
楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）
动作17
器械负重深蹲 10-20次
动作18
俯撑后抬腿 左右各10-20次
动作19
负重底部深蹲 10-20次
动作20
绳索侧抬腿 左右各10-20次
动作21
负重深蹲跳 10-20次
动作22
并腿深蹲跳 10-20次
动作23
负重提膝后抬腿 左右各10-20次
动作24
仰卧负重挺髋 10-20次
动作25
俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
动作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
动作27
跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）
动作28
器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
动作29
杠铃负重深蹲 10-20次
动作30
跪姿蹲起 10-20次
责任编辑：