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普通会员几个世纪以来，瑜伽一直为人所知，研究已经证明，定期的瑜伽练习可以显著改善你的身体、精神和精神健康，包括柔韧性、健身性、平衡、肌肉力量和脊柱的活动性。为了您的健康，我们已经选择了一些基本的，但非常有效的姿势，对于每个人来说都非常好的15个瑜伽姿势
1下犬式
这种姿势可以 锻炼，伸展和强化整个身体，这是大多数瑜伽类型中的主要姿势之一。
四肢着地。将手腕放在肩膀下，膝盖放在臀部下方。把你的脚趾放在下面，用手按压地板，然后伸直双腿。如果需要，保持膝盖稍微弯曲。保持在这个位置约5次呼吸。
2. 木板练习
虽然这是强化核心的最佳练习之一，但它确实能锻炼你的全身。诀窍是控制你的呼吸，这真的很有帮助。
有几种类型的木板练习，你可以选择哪一种适合你的水平。你的肩膀应该直接在肘部上方，你的背部是直的，如果你能抬起你的腿，否则就留在膝盖上。无论是哪种方式，保持直线从你的头顶到你的脚或臀部是至关重要
3. Upward plank pose
这是一个非常好的姿势，可以伸展你的上身，同时增加你的手臂、腿和核心的力量，并改善平衡。
当你面对脚时，把双手放在身后。抬起臀部，伸展一条腿，紧跟另一条腿，脚趾压在地板上。
4. Extended side angle pose
这个姿势可以在腰的两侧和加强腿部伸展臀部、腿筋、小腿、肩膀、胸部和脊椎。它还可以打开肺部，改善消化，并有助于缓解压力。
从你的脚开始，一条腿分开，伸直双臂。右脚开出90°。将臀部向背部转动，然后伸手向前。开始弯下来，把你的右手放在你的脚踝，小腿，膝盖，或地板上伸展你的左手向天空，保持一条直线从右到左。在相反的一侧重复。
5. Tree
如果你是瑜伽界的新人，练习这个姿势是个不错的开始。它会改善你的平衡，并教你如何呼吸。它还加强和调节腿部肌肉、脚踝和大腿内侧。
从双脚并拢开始，然后慢慢抬起左膝，抓住它，把左脚放在大腿内侧的上部或小腿内侧的下部（小心避开膝盖部位），然后抬起手臂，手掌放在一起。保持8-10次呼吸，然后切换侧。
6. Warrior 1
这个姿势也是许多瑜伽练习中的主要姿势之一。这是提高核心和整个下半身的力量的关键，也是拉伸臀部和大腿的好方法。
用右脚向后迈一大步，把脚平放在垫子上。卷起你的肩膀，抬起你的胸部。双手合拢举起双臂。保持8-10次呼吸，然后切换侧。
7. Warrior 2
另一个非常重要的姿势，伸展臀部和大腿内侧，并在改善平衡方面起到很好的作用。它有助于改善消化和缓解背痛。
用脚站立，一条腿分开。左脚90°，右脚45°。弯曲你的前膝盖，伸展你的手臂到你的两侧，凝视你的右手。保持8-10次呼吸，然后在另一侧重复。
8. Seated forward bend
这个姿势对伸展下背、上背和腘绳非常有益，它打开了整个身体，教你在一个不舒服的位置上呼吸，有助于缓解头痛和焦虑，并减轻疲劳。
开始坐着，双腿并拢，从腰部开始向前伸展，向前伸展。一旦你达到最大伸展，呼吸8-10次呼吸。一定要保持背部挺直。
9. Bridge pose
对于初学者来说，这是另一个重要的姿势，它可以伸展身体的前部，增强身体的后部。它还可以改善血液循环和消化，有助于缓解压力，并打开肺和甲状腺。
仰卧仰卧，双脚紧贴臀部。抬起臀部，保持8-10个呼吸。
10. Child’s pose
这是最好的休息姿势，以减轻紧张和紧张，这也是非常好的消化。
从双膝坐在垫子上开始，然后双手向前伸，把头低到地板上，或者放在两边。放轻松。
11. Cobra pose
这是伟大的姿势进行矫正你的背部和打开你的胸部和肩部。它还降低了下背部的硬度。
从向下的狗姿势开始，向前进入木板，弯曲你的肘部，慢慢地向下放在地板上，向后滚动肩膀，轻轻抬起你的背部。保持8-10次呼吸。
12. Bow Pose
这个姿势伸展身体的整个前部，加强整个背部，并改善姿势和脊柱柔韧性。
弯曲你的膝盖，抬起你的大腿，回到背部，抓住你的脚踝。保持8-10次呼吸。
13. Boat pose
这个姿势有助于缓解压力，促进消化，刺激肾脏，甲状腺，和肠道，并加强大腿和背部。
开始坐下，弯曲你的膝盖，向后倾斜，抬起你的脚，直到你的胫骨平行于地面。如果你觉得这个姿势舒服，就把手臂向前伸。挺直你的腿，使你的身体呈V字形。保持8-10次呼吸。
14. Fish pose
这个姿势加强了腘绳肌和下背部，并打开臀部和肋骨笼。
开始仰卧，保持双脚在地板上，膝盖弯曲。抬起你的上身，在你的臀部下面滑动你的手。保持前臂和肘部紧贴身体两侧，并将上背部抬离地面。
15. Wind relieving pose
这种姿势有助于释放有毒气体从你的系统。
仰卧，双膝紧贴胸部。用双手握住下巴按压下腹部。抬起头、脖子和胸部，把它们贴近膝盖。保持8-10次呼吸，然后回到初始位置。
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