原标题：无设备全身锻炼让你拥有马甲线、人鱼线！

在健身房进行力量训练或在健身室上课是很棒的，但有时候，你只想在家里或度假，工作旅行或任何地方进行锻炼。虽然我们大多数人都没有24小时进入配有重量和机器的完整健身房，但事实是，如果没有它们，你也可以锻炼整个身体。当然，设备可以帮助并且非常适合进步和多样化锻炼计划。但是如果你想要锻炼，无论你身在何处做一些力量和有氧运动，这对于体重锻炼来说是完全可行的。

下面的练习由私人教练创建，一种全身动态的锻炼，包括力量，体能，活动能力和有氧运动，挑战您的整个身体，不需要设备。

锻炼包括动态热身，让你的血液流动，准备你的身体，以完成其余的工作，并进行冷却，以帮助你放慢脚步，结束这一切。并将其全部包裹起来。如果你想让锻炼变得更具挑战性 - 也许你已经完成了几次，并且已经准备好把事情搞得更精彩。

锻炼

这项训练分为四个部分：热身，训练，倦怠期和放松。

热身：

每次移动20秒，做两次热身。

• 跳跃杰克
• Inchworm Walk-Out to Shoulder Tap
• 下蹲

训练：

每次移动45秒，在每次移动之间休息15秒，整个电路做两次。

• 爆炸式俯卧撑
• 蹲下推力
• 摆锤
• 登山者
• 暂停蹲踞
• 木板蛙

倦怠阶梯：

每次执行1次，然后每次执行2次，然后执行3次，等等，并在3分钟内尽可能高。

• 触地杰克
• 豹肩轻拍
• Burpee

放松：

每次移动10至30秒......如果感觉良好且有时间，则移动更长时间。

• Child's Pose
• 下犬式
• 向前折叠
• 站立四肢伸展
• 肩部放松

以下是训练方法：

1.跳杰克

• 双脚并拢，双脚并双手站立。
• 跳起比臀宽更宽的双脚，双臂向上拍手。
• 双脚并拢，双臂放在身体两侧，回到起始位置。
• 尽可能快地重复20秒，进行高度和速度。

2.Inchworm Walk-Out to Shoulder Tap

• 双脚并拢，双脚并双手站立。
• 向前弯曲，将双手放在你面前的地板上。如果需要，你可以弯曲膝盖。
• 向前走，直到你在高高的木板上，手掌平放在地板上，双手分开肩膀，肩膀直接叠放在手腕上方，双腿伸展，核心接合。
• 将您的右手轻拍到左肩，同时接合您的核心和臀部，以使您的臀部尽可能保持静止。尽量不要翘臀。用左手向右肩做同样的事情。
• 双手向后走，然后站起来返回起始位置。
• 继续20秒。

3.下蹲

• 双脚分开，肩宽分开，脚趾微微转动。
• 当你下蹲到下蹲时，弯曲膝盖并将臀部向后推。保持你的核心，胸部抬起，背部平坦。
• 穿过你的脚后跟站立到起始位置。在顶部挤压你的屁股。
• 继续20秒。

4.爆破俯卧撑

• 从高处开始，手掌平放在地板上，双手分开肩膀，肩膀直接叠放在手腕上方，双腿伸展在身后，你的核心和臀部啮合。
• 弯曲你的膝盖，将你的屁股向后推向你的脚后跟，然后从那个位置爆炸回到高高的木板上并立即弯曲你的肘部并将你的胸部抬向地面做俯卧撑。当你弯曲你的肘部并向地面下降时，你的肘部应该与你的身体成45度角（尽管你可以根据对你肩膀最好的方式进行调整）。
• 向后推到高厚的木板，保持坚固的核心和平坦的背部。这是1代表。
• 继续45秒。
• 如果这太具挑战性，当你将臀部推向后跟时，可以跪下来随意修改。

5.蹲下推力

• 双脚分开，臀部和臀部啮合。
• 弯曲膝盖，向前伸展，将双手放在地板上。
• 在你身后直接踢你的双腿，使你的手掌平放在地板上，双手分开肩膀，肩膀直接叠放在手腕上，双腿伸展，核心接合。
• 将你的双脚伸回到你的手外，站起来。
• 继续45秒。

6.摆锤

• 双脚并拢，双臂向下。
• 用右脚退后（约2英尺），落在右脚球上并保持脚后跟离地。
• 弯曲双膝以降低成反向弓步，与腿形成两个90度角。你的右膝应该敲击地板。保持胸部抬起，背部平坦，臀部和骨骼啮合。
• 穿过你的左脚后跟以恢复站立，并且不停顿，向前迈步约2英尺并向下进入向前的弓步。
• 你的腿应该形成两个90度的角度，但是这次，你的左膝应该是敲击地板的那个。
• 穿过你的右脚后跟以恢复站立，立即退回到另一个代表。
• 继续45秒。然后，用你的左腿前进，再重复这个动作45秒。

7.登山者

• 从高处开始，手掌平放在地板上，双手分开肩膀，肩膀直接叠放在手腕上方，双腿伸展在身后，你的核心和臀部啮合。
• 将右膝盖放在躯干下方左手肘部。回到起始位置。
• 在另一侧重复，将左腿抬到右手肘。回到起始位置。这是1代表。
• 慢慢开始，当你感觉舒服时开始加速移动，进行更多的心脏病挑战。
• 继续，交替两侧，持续45秒。

8.暂停深蹲

• 就像在热身时一样，站立时肩膀宽度分开，脚趾微微转动。
• 当你下蹲到下蹲时，弯曲膝盖并将臀部向后推。保持你的核心，胸部抬起，背部平坦。
• 这次，保持底部位置整整三秒钟。
• 穿过你的脚后跟站立到起始位置。在顶部挤压你的屁股。
• 继续45秒。

9.Plank-Up to Frogger

• 从高处开始，手掌平放在地板上，双手分开肩膀，肩膀直接叠放在手腕上方，双腿伸展在身后，你的核心和臀部啮合。
• 从你的左臂开始，然后右边，进入前臂板。
• 然后，按照相反的顺序 - 从右臂开始，然后在左侧跟随。
• 现在你已经回到了高高的木板上，通过将双脚伸到双手之外来做一个蛙人，让你的重量保持在你的脚中央。放下你的屁股。
• 然后，将你的脚跳回高高的木板，这次用右手臂重复抬起木板。
• 如果这太具有挑战性，可以通过从膝盖上抬起来缩小尺度，然后双脚踩向蛙而不是跳跃。

10.触地杰克

• 双脚分开，肩宽分开，脚趾微微转动。
• 当你下蹲到下蹲时，弯曲膝盖并将臀部向后推。让你的核心保持接合并保持平坦。
• 用右手敲击地板，保持胸部抬起（不要让肩膀向前翻）。
• 当你站立时，将你的双脚一起跳起，然后将它们跳回到起始位置。
• 再做下蹲，用左手敲击地板。

11.豹肩轻敲

• 将手和膝盖放在地板上。
• 接合你的核心，同时保持背部平坦和臀部向下（就像你在一块木板上），将膝盖抬离地面约1至3英寸。在你手前几英寸的地板上凝视，让你的脖子保持舒适的位置。
• 将右手按到左肩，然后用左手按到右肩，同时使用你的核心力量让你的臀部保持尽可能的静止。

12伯比

• 双脚分开，臀部和臀部啮合。
• 弯曲膝盖并向前伸展，将双手放在地板上，肩宽分开。
• 将你的双腿直接踢在身后，立即将整个身体降低到地面，弯曲到肘部，使胸部接触地板。
• 用双臂快速将身体向上推，同时将双腿向后推到身体下方。
• 爆炸，垂直跳跃，双臂伸展在头顶。轻轻地放在脚掌上，膝盖稍微弯曲，然后立即重复。

13.Child's Pose

• 跪在你的垫子上，膝盖臀部宽度分开，双脚并拢在你身后。深呼吸，当你呼气时，将你的躯干放在你的大腿上。
• 尝试通过将肋骨拉离尾骨并将头顶远离肩膀来拉长颈部和脊柱。
• 将额头放在地上，双臂伸到你面前。
• 保持10至30秒。

14下犬式

• 从Child's Pose姿势，双手放在地板上，坐在膝盖上，然后举起你的屁股，然后按回到Downward Facing Dog。
• 伸出你的手指。努力伸直双腿，将脚跟放在地上。
• 在双臂之间放松头部，将目光从腿部或向上按到肚脐上。
• 保持10至30秒。

15.标准前向折叠

• 从Downward Facing Dog，慢慢地前进到垫子的顶部。站立，双脚与肩同宽。
• 尽可能地伸直双腿，让你的躯干垂下来。
• 将下巴放在胸前，放松肩膀，将头顶向地板伸展，形成长长的脊柱。
• 保持10至30秒。

16.站立Quad Stretch

• 双脚并拢站立。
• 用左手将左脚拉向臀部。
• 如果需要，可将一只手放在墙上以保持平衡。
• 挤压臀部，增加腿部前伸。
• 保持10秒钟。
• 在另一条腿上重复一遍。

17.肩部放松

• 双脚并拢，双臂并拢。
• 将你的肩膀向上和向后转动10个计数。
• 改变方向，并将你的肩膀向上和向前转动10个计数。

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