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普通会员大多数增强练习将有助于提高您的速度，力量和反应时间。
每天结合单腿训练，以提高你的平衡和核心稳定性，横向运动，让你在多个运动平面舒适的工作，额外的阻力，创造更多的力量，增加更多灵活的肌肉。
首先：开始10到20分钟的热身，做轻微的伸展运动，进行一些动态运动，慢慢增加你的强度，直到你感觉完全准备好。然后，以高强度完成第一次运动的所有动作，然后进行1分钟的主动恢复 ; 重复3次。一旦完成，伸展你刚刚工作的肌肉。
为了达到最佳效果，你应该每周锻炼两次以上。
侧面击球
站立时双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手握住胸前的药球，两侧弯曲的肘部。将球直接抬起，然后快速将球猛击到地面，同时向左移动并回到中心，及时接球。做5次重复; 切换边并重复。
侧平跳传球
双脚分开站立，双腿交错（左脚在右前方），膝盖微微弯曲，双手握住药球在你面前，肘部两侧弯曲。当你将球放到右臀部外侧时，用右脚快速跳到右边，左脚移动到你身后。当您通过中心旋转躯干并执行向前胸部传球时，立即转动并向左跳左脚，将球扔到左侧。做5次重复; 切换边并重复。
阶梯传球
站立在一个阶梯（或低矮的盒子）的右边，双脚分开臀部宽度，膝盖稍微弯曲，胸前有一个药球，两侧弯曲的肘部。用左腿向前冲，立即转动并转向步，然后用右腿向前冲，将脚放在台阶上，因为你用双手将药球传递给你面前的人。做5次重复; 切换边并重复。
壶玲前挺进
站立时双脚分开并交错（左脚在右前方），膝盖稍微弯曲，右肩前方握着壶铃，肘部弯曲，左臂向外伸展。当你从臀部向前铰接时，左臂向前，然后向后，在腿之间摆动壶铃，然后从右脚开始向前冲刺并清洁（在肩前摆动壶铃）。做5次重复; 切换边并重复。
单腿侧向深度跳远
站在一个较低的台阶（或箱子）上，双脚分开，两侧伸展双臂。轻微弯曲膝盖，然后从台阶左侧向左侧跳，右脚抬起，左脚抬起。立即向左侧，左脚着陆，右脚抬起在你身后。做5次重复; 切换边并重复。
增强式俯冲踢
从手放在两个大壶铃（或副手）之间的俯卧撑位置开始。弯曲肘部向下放下胸部朝向地板，然后用手向上握住你旁边的壶铃把手。立即将双腿向前踢到你的身体下方，直到它们伸到你面前; 在地板上敲打脚跟并返回俯卧撑位置。重复10次。
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