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普通会员爱美之心，人皆有之。为了变美，越来越多的女性开始加入健身塑形行列。而臀部绝对是女性最热衷的部位，人人都想练出饱满挺翘的完美翘臀。今天小编介绍的这套动作，不需要复杂的健身器材，只需要一根弹力带，便可以全方位锻炼臀部。弹力带轻巧便于携带，而且能给目标肌肉施加阻力，达到增加肌肉含量，提高肌肉质量的效果。不管你是在办公室，在家里还是在度假，只需要携带一根弹力带，便可以随时随地锻炼臀部。一起来看看吧~
弹力带深蹲，做4组，每组15-20次。注意事项：两脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端，屈肘挂在肩部位置，此时大臂与地面平行。吸气慢慢下蹲，蹲至大腿与地面平行，呼气，起身还原。重复动作即可。
弹力带弓步蹲。每侧臀部练2组，一个4组。每组15-20次。注意事项：两脚分开后站立，前侧脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端，屈肘挂在肩部位置，此时大臂与地面平行。吸气慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。重复动作。
弹力带硬拉。做4组，每组15-20次。注意事项：两脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端（这个动作两手抓弹力带的位置可以调整，越靠近脚的位置，阻力越大）。吸气臀部往后移，略微屈膝，将弹力带慢慢靠近脚的位置，呼气，起身还原。重复动作。
弹力带单腿硬拉。每侧臀部练习2组，一共4组，每组15-20次。注意事项：一侧脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端（距离可以调整）。吸气臀部往后移，略微屈膝，将弹力带慢慢靠近脚的位置，呼气起身还原。重复动作。另一侧腿起到稳定身体的作用，不参与发力。
跪姿腿后踢，每侧臀部练习2组，一共4组，每组15-20次。注意事项：两手和膝盖支撑在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。两手抓住弹力带两端位置，一侧脚踩在弹力带中部。呼气腿部伸直，将弹力带往后踢，吸气还原，重复动作。注意不要塌腰，骨盆保持稳定。
弹力带髋外展，每侧臀部练习2组，共4组。每组15-20次。注意事项：两手和膝盖支撑在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。将弹力带打结做成圈（打结的位置根据个人情况调整），将弹力圈挂在膝盖下方的位置。呼气，一侧大腿往外打开，吸气还原，重复动作。注意不要塌腰，骨盆保持稳定。
蚌式。每侧臀部练习2组，共4组。每组15-20次。注意事项：侧卧在垫子上，我们的后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。将弹力圈挂在膝盖上方位置，呼气，上侧的大腿往外打开，同时脚尖直向天花板方向，吸气还原。重复动作。
臀部建议每周锻炼2-3次，每次大概花费30分钟左右。这么简单有效的弹力带练臀法，你学会了吗？
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