最全的10种虐臀动作，自由组合练出完美翘臀！

原标题：最全的10种虐臀动作，自由组合练出完美翘臀！

臀部整体扁平无力：加强深蹲训练，上臀无力不够翘 ：加强硬拉训练，臀部下垂无力：加强箭步蹲训练，臀部向内推挤时：加强壶铃训练，臀部向外扩散时：加强髋外展训练，臀中上塌陷时 ：加强臀桥训练，臀部侧面塌陷时：加强蚌式训练。

很多人减脂都忽略了翘臀的重要性，减到最后，臀部瘪了，特别难看，今天为大家推荐10种健身中练翘臀较好的10个动作，大家可以自由组合，练出完美翘臀。（关注：saipujs 回复“蜜桃臀”，完整训练体系）

1、杠铃直腿硬拉 10-20次

2、杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

3、单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

4、半蹲侧步走 左右各10-20次

5、仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

6、搁腿箭步蹲 左右各10-20次

7、俯撑后抬腿 左右各10-20次

8、负重深蹲 10-20次

9、负重深蹲跳 10-20次

10、跪姿蹲起 10-20次

这么全的练臀动作，总有你喜爱的吧？那就赶快锻炼起来吧！大家根据自身情况，每次训练选取3-5个动作组合，每个动作3-4组！不要总是千帆一律用一套动作哦！每套动作感受刺激没那么明显了，就换动作继续刺激肌肉哦！多种选择多种搭配，相信你一定可以练出完美翘臀的！

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