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近期，有外媒报道称，加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔表示：对一般人来讲，做多次平板支撑，每次10秒是最好的，保持平板支撑超过10秒没有任何意义。
以上报道观点片面，本文通过真实还原斯图尔特·麦吉尔教授的相关实验，进行辟谣。
第一节：斯图尔特·麦吉尔教授在论文里说了什么？
2015年6月，《Journal of Strength and Conditioning Research》杂志发表了斯图尔特·麦吉尔教授的论文，内容大致是这样的：
很多健身者都知道，强大的核心区可以稳定腰腹，增强运动员的运动表现能力，帮助他们获得更好的成绩。那么，静态训练（平板支撑等）和动态训练（卷腹等），哪一种对强化核心区的稳定性更有效呢？
为了解开这一谜题，斯图尔特·麦吉尔教授和他的同事抓了24名高大威猛的壮丁，进行了为期6周的实验。这24名壮丁，一半是健身新手，一半是泰拳运动员。通过6周的对比测试（一部分壮丁进行静态训练，一部分壮丁进行动态训练），研究人员发现静态训练的效果更好。
以上就是斯图尔特·麦吉尔教授论文的大致内容。他写这篇论文的真正目的只是想对比静态训练和动态训练对增强核心区的有效性，而不是给大家灌输平板支撑超10秒无意义的思想。
第二节：斯图尔特·麦吉尔教授给壮丁们制定了怎样的静态训练计划？
壮丁们执行的训练计划难度绝对不低 。壮丁们连续进行6周静态训练，每周训练4~7次，训练难度每周逐步加大，所以第1周训练最简单。
第1周训练计划：依次进行以下3个动作：标准平板支撑（下图左上）、平衡平板支撑（下图左下）和侧向平板支撑（下图右）。每个动作进行5组，每组的重复次数依次是：5、4、3、2、1，每次保持10秒。
举个简单的例子（5次重复的标准平板支撑）：做10秒，休息几秒，再做10秒，依次循环，直到做够50秒。所以，壮丁们进行该计划时，每个动作共做150秒（减去休息时间），3个动作共做450秒 （减去休息时间） 。
所以，该计划的特点是：
①训练动作种类多，不同动作难度不同，例如平衡平板支撑的难度很大
②虽然每次重复只做10秒，但一共有45次重复，总时长也绝对不短
总之：该计划难度不低，训练总时长也不短。相比常规的平板支撑训练，它将总训练时间（N）进行了拆分，模式为：A→B→A→B→A→B，其中，A为训练时间，B为休息时间。A的时间总和=N，B为几秒（假设5~10秒）。我们可以把这种方法称为【少量多次法】
第三节：常规训练方法和少量多次法，哪种更好？
虽然斯图尔特·麦吉尔教授进行实验的目的是为了对比静态训练和动态训练，但少量多次法的确更适合广大健身者。
优点1：少量多次法可以预防运动损伤
对大多数健身者而言，支撑时间越长，并不意味效果越好。维持过长时间的平板支撑姿势会给下背部造成过大压力，引起运动损伤。
如果你平时喜欢一次性保持很长时间的平板支撑姿势，那么可以试试少量多次训练方法。例如，平时一次性保持5分钟平板支撑，那么进行以下调整：做几十秒，休息5~10秒，再做几十秒，休息5~10秒，直到做够5分钟为止（减去休息时间）。
优点2：少量多次法可以增强对肌肉的刺激
平板支撑的要义是追求动作的无限标准，动作越标准，效果越好。
很多人可以保持数十分钟的平板支撑，但当他们坚持1~2分钟后，动作就开始变形了。动作变形不仅会减弱对肌肉的刺激，还会加大运动损伤的发生率。这时，如果将总时间拆分，使用少量多次训练法，不仅可以保证每一次动作的绝对标准，还可以减少受伤几率。
第四节：健身者应该怎样做平板支撑？
守则1：进行少量多次法，每次支撑时间不宜过长
关于少量多次法的优点，第三节已经介绍过，那么少量多次，每次应该支撑多久呢？关于这个问题，仁者见仁，智者见智：
美国著名训练师和营养顾问 Albert Matheny, R.D. 认为每次支撑10~60秒为宜；
《Yoga》杂志认为每次支撑30~60秒为宜；
纽约著名教练 Doug Sklar 认为每次最多支撑1分钟；
资深体能教练、著名健身杂志《Men’s Health》撰稿人 Dan John 认为每次最多支撑2分钟；
丹麦知名训练师、体操运动员 Tom Hoel 认为每次最多支撑3分钟。
综合多位专家的意见，每次的支撑时间保持在10秒~3分钟为宜，休息时间5~10秒为宜。
守则2：遵循个体性原则
力量训练有一个基本原则叫做【个体性原则】。每个人的身体结构和训练水平不同，训练计划的制定也有所不同。例如一位初学者，他的腹部力量很差，那么每次支撑10秒可能更适合他，而一位高水平运动员，每次支撑2分钟可能效果更好。所以，大家在选择支撑时间时，需要把握住以下2点：①支撑时，下背部等其他部位不会感到过大压力；②动作接近无限标准。
守则3：遵循逐步提高训练强度原则
力量训练还有一个基本原则叫做【逐步提高训练强度原则】。随着训练水平的增长，健身者需要逐步提高训练强度，才能获得体能和力量的增长。
对于平板支撑的练习，有3种方法可以提高训练强度：①延长每次支撑时间，例如从最初10秒增加到最终的2~3分钟；②尝试更多重复次数，例如刚开始只能进行10次重复，随着训练水平的提高，重复次数逐渐可以增加到20~30次甚至更多；③选择难度更大的平板支撑变式，平板支撑的变式非常多（目前数量还在不断增加中），下图是平板支撑的其中一种变式，大家根据图片感受一下难度：
守则4：实践才是检验真理的唯一标准
在健身领域，绝对没有适合所有人的训练方法。只要在某种观点中看到“最好”、“完全”、“绝对”等字眼，就可以快速判断出此观点趋于片面。
全球几十亿人，每个人的身体结构和训练水平都不同，有些人可能适合10秒的支撑时间，有些人可能适合9秒的支撑时间，也有些人可能适合11秒的支撑时间。到底哪种训练方式最适合你？只能通过不断尝试进行找寻，健身先健脑，实践出真知！
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