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三角肌是肩部最主要肌肉，分为前中后三束。起自锁骨的外侧半、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈隆起，因为它的形状凸出，酷似虎头，所以俗称“虎头肌”。三角肌在上半身的视觉效果上具有重要作用，发达的三角肌是力量的象征，能使得上身看上去更加结实强壮，显得很威猛。多个角度对三角肌进行训练，可以增加三角肌宽度和厚度，从而增加三角肌的体积，特别对于肩部较窄的小骨架人群，更应该注重对三角肌的锻炼。
给大家带来一个肩部训练计划，容易上手且避开了一些风险较高的动作。大家可以先发射，再瞄准，一点点在实践中去改动计划，使其越来越适合自己。
肩部训练参考计划
动作，次数，组数，组间歇
1. 坐姿杠铃推肩（或坐姿哑铃推肩）
8-12rm，4-6组，1-1.5min
2.哑铃侧平举
10-15rm，4组-6组，1min
3.直立杠铃提拉
10-15rm，4组，1min
4.俯身杠铃提拉
10-15rm，4组，1min
4.俯身哑铃飞鸟
10-15rm，4组，1min
三点肩部肌肉锻炼注意事项
1. 新手的肩部练习重点应放在动作的标准性和肌肉的感觉上，在成为“老司机”之前，训练的负重最好不要太重，因为肩部结构较为复杂，相对来说更容易损伤。
2. 三角肌的结构跟其他部位肌肉不太一样，三角肌训练跟胸背腿也略有不同。单关节动作更多一些，较高的训练次数更容易找到训练感觉，也更有利于肌肉的生长。
3.肩部训练跟手臂二头肌是较为适用欺骗训练法的两个部位，但欺骗训练建立在一个有丰富训练经验，能够准确掌握训练标准的前提基础之上。
另外，在正式训练之前大家不要忘记热身！
热身部分
热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，热身嘛，越充分越好。全身性热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。如果肩部活动度足够的话，弹力带激活一下肩袖肌群，做些小重量递增作为热身即可。如果胸肩活动度有受限的情况，可以在肩袖肌群充分热身的基础上加入手法松解一下胸小肌，前锯肌，拉伸一下胸大肌背阔肌。根据自己的实际情况和需要尽可能多地做一些热身组，但热身组不要做到力竭。
坐姿杠铃推肩，坐姿哑铃推肩
三角肌前束是三部分里最强壮有力的一束，训练负重也是最大的，普通健身者可以先进行前束训练。（具有一定训练水平急于加强后侧或者有比赛需求的可以“弱势优先”先进行后束的训练）
杠铃推肩和哑铃推肩的关系跟杠铃卧推和哑铃卧推的关系很类似，哑铃推跟杠铃推相比，由于要花费更多的精力去维持身体平衡，所以在在负重上稍逊一筹，但哑铃卧推的动作行程更大，运动轨迹更自由，正确执行的话可以更深入的刺激胸肌和其他辅助肌群，个人认为二者完全可以相互替代作为肩部训练的第一个动作。训练者可以根据自身喜好选择或者二者都用。坐姿推肩较站姿推肩对腰椎压力小，发力也更为孤立，可以很好地避免借力，所以肩部训练更推荐作息推肩。
肩推是小编个人最喜欢的肩部训练动作，个人训练习惯是大重量（4.5.6rm）杠铃推肩力竭，再衔接中等重量哑铃肩推和侧平举训练，这是小编的个人训练习惯，不建议纯新手使用，具有一定的风险性。
哑铃侧平举
发展三角肌中束的王牌动作，也是常见使用欺骗训练的动作，值得注意的是欺骗训练中的借力和犯规动作发力还是有本质区别的。
直立杠铃划船
这是一个训练中束的动作，具体操作不同，前中束也会出现代偿现象，个人更喜欢用曲杆，没什么特别原因，好抓。
俯身杠铃提拉
（其实动图里是潘德勒划船，但是两者很类似，俯身杠铃提拉杠铃不触地，肩肘跟躯干夹角更大一些）
俯身哑铃侧平举
三角肌的后束体积小力量弱，主要功能是使肩关节外展，以及外旋，动作中很多别的小肌肉也会协同发力，所以很难孤立的去训练，绝大多数新手甚至很多老司机都难找到后束的训练感觉。个人建议大家可以尝试上面这两个动作，不用过于纠结，慢慢琢磨和尝试不同的训练方法。
最后提醒大家训练完毕一定要记得充分的拉伸放松。
拉伸放松部分：
肩部训练结束后可以做一些适当的拉伸放松，可以让你在接下来的一段时间肩膀不会因为健身锻炼而那么僵硬，肩部的拉伸也是针对前中后三束去进行：
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果，和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。
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