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在健身中，呼吸不仅可以为人体提供氧气，排出二氧化碳，还能改变体腔内的压力，进而改变周围肌肉的紧张度。体腔内压力越高，肌肉紧张度就越高，人体动作越稳固。体腔内压力越低，肌肉紧张度就越低，人体动作越柔韧。
正确的呼吸节奏，有助于运动能力的提升，还可以强化减脂的效果。错误的呼吸方式不仅会让你的训练出现瓶颈，还会带来身体的不适，如头晕脑胀等，最常见的就是长跑的时候跑得上气不接下气最后停止跑步，影响训练效果。
健身的时候究竟怎样呼吸才是正确的，人马君今天就来说道说道。
01
腹式呼吸
腹式呼吸是健身中最基本的要求，基本上无论做什么运动，教练都会告诉你别用胸式呼吸，要用腹部。
大家可以在静止状态下感受一下腹式呼吸法：
1.呼气的时候横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。腹部内凹，胸部基本没有起伏变化。
2.吸气的时候腹部随空气吸入慢慢扩张，横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。同样腹部感觉胀起，而胸部几乎没有变化。
平日生活中就可以练习腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，长期坚持对腰部赘肉有一定的改善作用。
02
同步式呼吸法
顾名思义，同步式呼吸是每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1.肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。
一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如仰卧起坐，起身瞬间憋气，然后呼气。
以大重量腿举为例，吸气，做好准备；松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板；蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
这种呼吸方法在用力的过程中要避免较长时间的憋气。长时间憋气快速增加了胸内压和腹内压，影响了心脏的静脉回流，从而使得血压瞬间升高，不但容易引起大脑缺氧，也有可能会导致视网膜血管破裂而失明。
2.肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。
此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如做“哑铃飞鸟”等动作时采用。两臂侧分及向上内收时吸气，内收时要想着胸大肌中部用力，臂接近伸直时呼气。
03
非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的叫非同步式呼吸。
1.几次动作一次呼吸。
此方式一般在训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如原地跑步的人，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。
2.一次动作几次呼吸。
多半在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或力竭训练时使用，调整呼吸，以便再努力完成一次动作练习。
以“杠铃深蹲”为例，动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。在身体接近疲劳时调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
04
瓦式呼吸
在力量训练中，特别是脊柱承重的高强度动作，脊柱的刚性支撑是非常重要的，但是很多时候单单靠我们的竖脊肌承受不了那么巨大的负荷。而瓦式呼吸可以大幅度增加胸内压，辅助稳定脊柱，使上半身成为一个更强的刚性支撑体，为对抗极限重量提供了必要条件。
瓦氏呼吸流程：
1.深吸一口气，用力闭住上下气门（参考下图）。
2.用力收缩所有呼气肌甚至包括一些表层胸腹部肌肉，使劲呼气但是不要让气跑出。就像你要咳嗽，但使劲憋住不然它咳出来的感觉。
但是瓦式呼吸容易造成身体血压升高，所以高血压患者在进行力量训练中如果需要用到瓦式呼吸，建议采用“瓦式呼吸+二次呼吸”准则。也就是：在训练最低时进行一次呼吸，发力时憋气，在顶峰收缩时也进行一次呼吸。
如果觉得以上实在是费解，人马妞总结为以下：
1. 日常生活注意训练自己腹式呼吸的习惯，有助于收紧腹横肌；
2. 小重量力量训练建议：发力吸气，下落呼气；
3. （较大）中等力量训练建议：（憋气）发力呼气，下落吸气；
4. 大重量训练建议：瓦式呼吸+二次呼吸；
5. 有氧训练：几次动作1次呼吸。
健身时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。总的来说，良好的呼吸能对运动本身起到很好的辅助作用。
最后多废话一句，有室外运动习惯的同学务必关注室外的空气质量，不然再正确的呼吸方式都没有意义。而且这两天京津冀出现了浮尘天气，务必佩戴好口罩哦，并且停止室外运动。
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