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浪荡了一个春节后，你的生物钟还好吗？（那些还没上班的旁友，你们保持安静就好
）姑且不论春节期间你们是否有“自律”的状态，但吃吃喝喝差不多该结束了！是时候诚实的面对自己的身体，它现在很需要你用汗水滋润哦！
几天没动，不好意思去健身房露的，可以在家里全方位，超深度的利用健身球！提起健身球大家一定不陌生，健身球也叫瑜伽球，很多追求形体美好的姑娘都喜欢用，不过，健身球的玩法众多，大部分的姑娘只单一地使用了其中几种功能，今天人马君就来科普一下健身球的使用方法。
锻炼核心肌群
核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要是由腹直肌、腹横肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌、骨盆底肌群等组成的肌肉群。
锻炼核心肌群不仅可以减少脂肪囤积，还可以更有力地支撑上半身从而改善姿势。
下面这些动作可以锻炼核心肌群，由易到难，尝试每个动作做20次，每个动作之间休息30秒。
▼ 双脚放在球上，双手撑地，脚带动球体伸缩滚动。
▼仰躺在球上，双腿收缩再伸直，为了保持平衡，双手可以抓住栏杆。
▼背靠在球体上做仰卧起坐，双腿蹬地或者蹬着栏杆，注意腹部发力。
▼仰躺在地面上，双手双脚交替传球。
锻炼臀部
臀大肌、臀中肌、臀小肌（深层肌肉），还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。关于臀部训练的要素之前我们有介绍过，可以戳右边文章了解
只知道蜜桃臀？苹果臀才是时下的流行！
由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂，因此在日常，一定要注意朝这两个方向进行收紧臀部肌肉和做提臀练习。
其实用健身球也可以练出翘臀，下面这套动作每次做3组，每组15次，每周争取每项练习做3次。
▼双手支撑身体，俯卧在球体上，曲腿绷脚，另一只脚朝上绷直，双脚可交替练习。
▼仰躺在地，双脚蹬球，背部渐渐离开地面。
▼跪立于坐垫，反手抱住球体，下腰，伸展手臂，注意臀部和背部尽量贴合球体。
锻炼手臂
姑娘们健身一般都是将手臂线条练得纤长紧致，这就需要针对性地训练手臂肌肉。
臂部肌群主要有三部分，肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。许多姑娘的手臂会出现拜拜肉，就是因为肱三头肌松弛无力加上脂肪过多造成的！下面一套训练有利于锻炼手臂力量的同时又紧致线条。
两脚放在球上，把身体的重心放在两臂上，弯曲肘部，背部保持直立，然后伸直两臂，将身体推回至起始位置。10一15次/组。
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重复第一步动作，一旦身体就位，就把臀部稍稍抬起，使之离开地面，把重心放到两臂上。臀部保持抬起。像上面那样曲肘，然后再伸直手臂，恢复到起始位置。10-12次/组。
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开始时，坐在球的前半部，两脚分开与胯同宽，两手支撑在身后球的中间，手指向内指向臀部。然后把臀部稍稍抬起使之离开球。
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臀部回落重新再到球的前半部上，然后再伸直两臂，回到起始位置。这时两手放在球上的，具有更大的挑战性。因为你同时还要用两臂来保持身体的平衡。8-10次/组。
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锻炼腿部
拥有维密天使一样的大长腿一定是每个姑娘内心的梦想，然而，腓肠肌过于发达导致小腿粗，加上腿型不好看，简直就是噩梦。小腿粗的妹子可以戳链接一起瘦腿
人马君干货 | 如何拯救粗壮小腿之最全攻略！
大腿肌分为前群、后群和内侧群。前群有缝匠肌和股四头肌，内侧群包括耻骨肌，长收肌，股薄肌，短收肌，大收肌，后群有股二头肌、半腱肌和半膜肌，通常大腿过于粗壮是由于外侧和前侧的肌肉过于发达，通过按摩拉伸等锻炼可以将过于发达的肌肉消去。
其实健身球也可以缓解大小腿肌肉过于发达带来的腿部粗壮。
坐在球上，慢慢将右腿抬起并且伸直向前，注意骨盆不要左右移动，收紧腹部，保持10秒钟左右换另一边腿，反复做3组。此动作还可以变位为：将腿向身体的左右侧抬起。
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保持身体稳定的同时眼睛正视前方，身体向所抬起的同侧的腿转身，转过去后再将双手举起来，或者交叉放在双肩上面，从而提高难度，保持10秒钟左右换另一条腿，反复做3组。
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仰躺在球上，向上抬高左腿，右手扶住左腿膝盖外侧，保持5秒，恢复姿势，反复做12次，然后换腿重复动作。
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利用健身球能配合锻炼我们的核心肌群、臀部以及手臂腿部，你们只需要挑选自己需要锻炼的部分，加以坚持即可。假期是否结束不重要，重要的是我们可以保持自律，一起来评论区打卡！
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