人马妞最近在超市选购橄榄油的时候又遭遇了一次“尴尬”。旁边的小姐姐摸着肚腩说:“啊,最近在减肥,这个月做菜就吃这瓶橄榄油啦!!要么瘦要么死!”
长期这样真的很容易营养不良.......人马妞内心条件反射般地OS。
油脂是饮食结构里必不可少的成分,那么减脂期到底该怎么吃油脂,听人马妞今天一一道来~
本期目录
油脂的分类
为什么要吃油脂
减脂期如何摄入油脂
油脂的分类
油脂就是油和脂肪的统称。其中,油是不饱和高级脂肪酸甘油酯,脂肪是饱和高级脂肪酸甘油酯,都是高级脂肪酸甘油酯,是一种有机物。植物油在常温常压下一般为液态,称为油,而动物脂肪在常温常压下为固态,称为脂。
以上资料来自百度百科
脂肪又有好坏之分,不饱和脂肪是好脂肪,多见于动物内脏,乳制品和加工食品;反式脂肪以及饱和脂肪是坏脂肪,多见于植物油和鱼类。
简单一点来说,日常食用的油脂按照不同的来源可以分为:动物油,植物油,人造油脂。
为什么要吃油脂
脂肪为人体提供了必须脂肪酸以及脂溶性维生素。必需的脂肪酸(亚油酸和亚麻酸)会降低血液中胆固醇的含量。多不饱和脂肪酸对人体的心脏系统、神经系统和免疫系统有很好的健康功能。长碳链的多不饱和脂肪酸α-亚油酸对防止人体疾病非常有效。
食用脂类(低热量脂)能提供脂溶性维生素(A、D、E和K),并且能促进人体对这些维生素的消化和吸收。植物油富含生育酚、胡萝卜素(维生素A的前体),这两者都是人体内非常重要的天然抗氧化剂、防衰老作用。动物脂和鱼油是维生素D的来源。
此外植物油脂含有丰富的维生素E,少量的钾、钠、钙和微量元素。以菜籽油为例:每100g中含脂肪99.9g,维生素E 60.89mg,钾2mg,钠7mg,钙9mg,铁3.7mg,锌0.5mg,磷9mg。维生素E又具备强大的抗氧化功能,利于缓解细胞氧化。
油脂最主要生理功能是贮存和供应热能,在代谢中可以提供的能量比糖类和蛋白质约高一倍。一克油脂在体内完全氧化时,大约可以产生39.8千焦的热能。
值得注意的是:坏的油脂(反式/饱和脂肪酸)却有可能增加心血管病和糖尿病的风险。
减脂期如何摄入油脂
明白了油脂的分类,减肥中就可以有明确的选择了:多吃植物油,少吃动物油和人造油脂。见食用油中,对健康的益处由高到低依次为:紫苏籽油,亚麻籽油> 初榨橄榄油>双低菜籽油(芥花籽油),普通橄榄油,茶油>大豆油>花生油,玉米油>猪油>普通菜籽油,棕榈油。
(划重点!)远离饱和脂肪和人造奶油的食物,冰淇淋,蛋糕,披萨,曲奇饼,人造黄油,色拉油等等这些食品。
尽量选择脱脂牛奶或低脂牛奶。
吃脂肪含量少的瘦肉,去皮禽肉,鱼类和海鲜类。
少吃烘烤油炸这些重口味油腻食物。
总之,油脂一定要吃,过多过少都不好。(拉到下面,投个票吧~)
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