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普通会员2017圣诞快乐
叮叮当，叮叮当，铃儿响叮当!
一年一度的圣诞节又来了，各大商场餐厅圣诞树纷纷亮起了灯，一个美好的节日，当然少不了圣诞大餐，火鸡、海鲜、牛排……然而美食在前脂肪在后，如何才能既享受美食又能维持好身材呢？
要维持好身材我们得先知道自己一天摄入多少热量才能不长胖。接下来四个摄入指数帮助你推算既能帮助自己维持好身材又能享受健康美食的所需热量。
01
基础代谢
基础代谢率（BMR）计算公式（一）：
BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5
BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161
基础代谢率（BMR）计算公式（二）：
BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）
02
每日正常热量摄入
每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，以下是不同人群的运动系数：
不进行或很少进行运动的人群：1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725
从事非常高强度运动或活动的人群：1.9
想知道自己每日正常热量摄入直接代入自己的运动系数乘以自己的BMR就行了。
03
健康减脂热量摄入
健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，以下是不同人群的减脂系数：
不进行或很少进行运动的人群：0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8
从事非常高强度运动或活动的人群：0.8
04
计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：
1. 不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
2. 一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）
蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）
蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
5. 从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
公式计算出适合自己的热量摄入后，就可以根据想要达到的目标进行热量摄入。不过这些仅供参考，关于摄入还是与个人身体各方面因素有一定关系。
知道所需热量后，怎样吃才能不长胖呢？那我们要知道哪些食物是可以多吃哪些食物是必须少吃的，尽量规避高热量食物。下面列举一些食物热量供参考：
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知道身材所需热量，也知道食物的热量，接下来就是看看如何在圣诞节美食大餐前维持好身材。
圣诞节大餐前
餐前喝碗汤，喝杯水或少量吃些水果，可以帮助我们提高血糖浓度，增加饱腹感，有助于控制食欲。
圣诞节大餐时
进餐顺序：
水果-汤-蔬菜-肉蛋-主食。水果、蔬菜肉类食都有一定的饱腹感，按照这个顺序可以有效控制进食量，防止热量摄入过剩，造成脂肪堆积。不过这里提醒一下水果的吃法，吃水果很容易使血糖上升，并刺激胰岛素的分泌，不利于减脂，所以尽量放到两餐中间而不是靠近下一餐的时候。
进餐速度：
大量研究表示：慢食比快食摄入的热量更低，并且慢食饱腹感更持久。慢食不仅可以使食物充分吸收同时避免饱腹感传递到大脑的滞后。这一点也得到《英国医学期刊》和《营养与饮食学研究院期刊》 的印证。
《英国医学期刊》的一项研究指出，快食并保持9-10分的饱腹感的人，肥胖的机率是慢食并保持7分饱的人的3倍。
《营养与饮食学研究院期刊》的一篇研究则发现，对于正常体重的人而言，慢食平均一餐少吃进 88 大卡！
怎样才算慢食呢？
十九世纪美国着名的保健之父贺瑞斯·弗莱彻表示：咀嚼 32 次才足够让唾液与食物融合，而我们通常也是说咀嚼20次才算细嚼慢咽，其实不管多少下，只要把食物研磨够细就行了。
怎样才算7分饱呢？
7分饱，饱腹感明显，此时的状态是可以结束吃饭也不会再饿，如果再吃一点也没大碍。
进餐内容：
说到圣诞就少不了火鸡大餐、树干蛋糕、熏火腿、圣诞布丁……这些让人流口水的食物。但是别忘记这些也是你脂肪的源头，所以在选择时尽量要注意。
比如选择烤火鸡而不是炸火鸡，蛋糕类甜品可是高热量食物，尝尝美味还是可以，千万别用它来果腹；对于红酒虽然可以帮助我们调节人体机理平衡，有很好的产热效果，促进人体的新陈代谢，但一旦贪杯还是会产生不少热量。
喝酒后摄取卡路里公式：
喝酒量(毫升)×酒精浓度×7=卡路里。
一杯250毫升的红酒，就与一碗白饭的热量差不多，约240卡路里。
所以，不管是热量低的还是热量少的都要合理控制，享受圣诞的气氛中品尝美食，而不要用美食区感受圣诞的气氛。
圣诞节大餐后
大快朵颐之后，别忘记用运动来消耗热量，餐后和几位朋友散散步，寻找城市里的圣诞气息，选择一两个圣诞打卡胜地，既消耗热量还能去朋友圈装bility，美哉美哉！
如果觉得还不够，还可以来一套燃脂运动，帮助消耗吃进去的脂肪。
Hiit训练8个经典动作，帮你圣诞燃脂不怕胖！
动作一
15-30次一组 2-3组 每组休息60-120秒
动作二
15-30次一组 2-3组 每组休息60-120秒
动作三
15-30次一组 2-3组 每组休息60-120秒
动作四
15-30次一组 2-3组 每组休息60-120秒
动作五
15-30次一组 2-3组 每组休息60-120秒
动作六
15-30次一组 2-3组 每组休息60-120秒
动作七
15-30次一组 2-3组 每组休息60-120秒
动作八
15-30次一组 2-3组 每组休息60-120秒
这个圣诞祝小仙女小哥哥们，
吃好喝好不长胖！
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