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普通会员还有三天就过年了，你是已经放假在家还是仍坚守在工作岗位上呢？无心工作（划掉）兢兢业业的人马妞，敏锐地捕捉到这么一条信息：
蒸羊羔，烧雏鸡，卤猪蹄，烩虾仁……怎么每个听起来都这么好吃？（摊手）
为了美食，wuli江疏影都拼了，深蹲、平板、倒立，练得表情狰狞直呼“你们可能看到了假的我”。
“你们可能看到了假的我”
春节作为我们传统节日里最重要的一个，自然是各种各样的美食云集。然而对于挣扎在体重警戒线上的我们来说，这也是快乐并纠结的时期。人人都知道“管住嘴”是防止发胖的最好方法，但说来容易做起来难，更何况辛苦了一年的自己，谁不想好好犒劳一下？
想要享用美食，看来只有一条路了：通过运动来为它赢得空间。可春节期间，健身房不营业，回到老家运动也不方便。别担心，人马妞这就给大家带来一套在家里做的全身运动，只需要一个瑜伽垫就可以完成哦！
春节家庭徒手健身计划
这套健身计划可以帮助你锻炼到全身，分成热身、训练和拉伸三个部分。
热身
热身是训练前必不可少的缓解，帮助我们激活全身，也能有效避免损伤。热身一共有三个动作：
1. 轻松跑
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先进行30秒的全身性动作轻松跑，让身体热起来。
2. 扩胸运动
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3. 肩部绕旋
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胸部和肩关节的热身运动也是必不可少的。
以上三个热身动作，每个做30秒，各个动作之间不休息或休息5秒，热身完紧接着开始训练。
训练
这套家庭徒手健身计划的训练部分一共有8个动作，按照上肢、下肢、核心、全身的顺序依次锻炼身体部位：
1. 动态支撑 15次 （上肢）
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2. 深蹲 15次 （下肢）
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3. 登山跑 30秒 （核心）
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4. 高抬腿 30秒 （全身）
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5. 自重超人 15次 （上肢）
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6. 单腿臀桥 左右各15次 （下肢）
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7. 卷腹蹬车 左右各15次（核心）
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这个动作中，腹部一直处于收紧状态，保持肩膀离开地面，脚也不落到地面。
8. 简易波比跳 15次 （全身）
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以上八个动作，动作与动作之间休息30-45秒，八个全部做完为1组，一共做2组，体力好的同学也可以做3组。
拉伸
拉伸使得在训练中紧张的肌肉得以放松，缓解运动带来的酸痛感。如果你想要塑形，想要瘦腿，想要提高肌肉质量，绝对不能在拉伸这个环节偷懒。
1. 上肢拉伸
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2. 侧伸展
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3. 猫式伸展
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4. 臀部拉伸
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5. 大腿后侧拉伸
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6. 大腿前侧拉伸
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7. 小腿拉伸
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每个拉伸动作坚持15秒。
以上就是春节家庭徒手训练计划的全部动作啦，包括热身、训练和拉伸三个部分。记住，任何时候做运动，这三个环节都缺一不可。
动起来，为春节美食腾滕地方吧！
图片 | 来源于网络
合作转载 | songbeizhang@fit-start.co
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