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普通会员既然你点开了这篇文章，那么我猜你肯定已经使用过代糖或无糖食品，或者至少听说过。可是……
你真的了解代糖和无糖产品吗？
无糖可乐真的能帮助减肥吗？
你知道代糖分多少种类吗？
你能辨别出哪种代糖才是最健康的选择吗？
今天我们就用你能看得懂的文字来帮你从此对代糖知根知底，不再被黑心的无糖产品欺骗！
为什么不用食品添加糖？
「食品添加糖」这几个字大家可能并不陌生，它们简直是阴魂不散无处不在，每天出现在我们吃的各种快餐、零食、糕点、酱料、饮料等加工食品中。甚至有些食品吃起来并没有甜味，但仔细看看其标签，也会发现添加糖的影子呢！
近年来，学术界和政府机构似乎已经慢慢意识到：糖是导致肥胖和各种代谢疾病（如糖尿病、胰岛素抵抗）的罪魁祸首。
▶ 2015年，世界卫生组织宣布：将推荐糖摄入量的卡路里占比由以前的 10% 下降到 5%，对于正常体重的成人，这个量大约是每日 25 克。
▶ 2016年，《中国居民膳食指南》也提出控制添加糖的摄入量，成人摄入每日不超过50克，最好控制在25克以下。
无处不在的代糖
其实早在这之前，食品生厂商和关注健康的人们就已经开始重视「糖」的问题，其中一个解决方案就是使用「代糖」来取代传统的糖。
市面上很早就涌现出了大量的「无糖」产品，从口香糖到凤梨酥到饼干到饮料，统统都有了无糖版本。家庭厨房使用的「代糖」也越来越受大众欢迎，尤其是在咖啡里用到的最多。
代糖为什么没卡路里？
代糖之所以甜，是因为它能和我们舌头味蕾的甜味受体结合，把信号传送给大脑，欺骗大脑误以为自己吃到的是糖，从而产生甜的味觉。
某些代糖的甜味比蔗糖高很多，从而可以在食品生产过程中大大减少用量，达到非常低卡路里的效果。还有一些代糖根本无法被身体消化吸收，直接排出体外，所以是零卡路里。
代糖会升高血糖吗？
有的会升高血糖，有的完全不会影响血糖水平。但总体来说，代糖对血糖的影响通常比蔗糖小很多。
为了让下面的文章更好理解，这里先介绍一个概念：升糖指数（Glycemic Index），简称 GI。
GI 的概念最初是由多伦多大学的David J. Jenkins提出，其初衷是为了帮助糖尿病人管理血糖。
简单的来说，GI 高的食物会导致血糖迅速飙升，而 GI 低的食物则会在消化吸收过程中缓慢释放糖类。选择低 GI 的食物不仅能帮助控制糖尿病，还对于体重控制、心血管疾病防治等都有重大作用。
代糖有什么好处？
食品工厂
由于很多代糖的甜度比传统糖高，可以节省用量，再加上其理化安定性高，所以食品工厂很乐意用代糖代替蔗糖。
糖尿病人
代糖不会像糖一样使血糖飙升，所以它们通常对于糖尿病人相对安全，是个很好的糖替代品。不仅能控制碳水化合物和糖的摄入，还能满足对甜食的渴望，于是非常受糖尿病人的欢迎。
护齿
由于代糖无法被细菌分解，所以用代糖替代传统糖类可以防止蛀牙。这也是为什么很多口香糖品牌使用木糖醇代替糖的原因，漱口水和牙膏厂家也会用代糖作为甜味添加剂。
减肥人士
对于大众人群，选择代糖的原因可能就比较简单粗暴了：因为营养成分表上写了零卡路里嘛！所以大家都觉得它不会像普通糖一样导致肥胖。
▲而且你看，它绿油油的标签，看起来好健康的说！
额……
事实真的是这样吗？？？！！！
咱们继续往下看……
代糖有几种分类？
目前市面上使用的代糖种类十分繁杂，对身体的作用也相差巨大。依照GB2760-2011《中华人民共和国食品添加剂使用标准》，允许在食品中添加的非营养型甜味剂一共有15种。大体来说，我们可以把代糖分为3大类：天然甜味剂、糖醇、和人造甜味剂。
天然甜味剂
识别方法：通常名字里都有植物、果实的名字（如：罗汉果）
如果一定要使用代糖，那么天然甜味剂通常是最健康的选择。它们提取自天然植物，安全性相对人造的甜味剂好。
目前国家批准的天然甜味剂有：
非洲竹芋甜素（Thaumatin）
甜叶菊苷（Stevia）
新橙皮苷二氢查尔酮（Neohesperidosyl dihydrochalcone）
罗汉果甜苷（Mogroside / Luo Han Guo）
莫内林（Monellin）
非洲奇果蛋白（Miraculin）
叶甘素（Phyllodulcin）
糖醇
识别方法：通常名字里都「糖醇」这两个字（如：木糖醇）
糖醇，顾名思义，它的化学结构有一半像糖类，一半像醇类。大名鼎鼎的木糖醇就属于这个分类。有些糖醇是天然的，而有些是从糖类加工而成的。糖醇就好比糖的一些结构发生了改变，使其热量比糖低，但甜度可以做到和糖相似。
常用的糖醇有：
葡萄糖醇（Glucitol）
木糖醇（xylitol）
山梨糖醇（Sorbitol）
麦芽糖醇（maltitol）
赤藓醇（Erythritol）
乳糖醇（lactitol）
甘露醇（mannitol）
人造甜味剂
识别方法：通常名字生僻、看不懂（如：阿斯巴甜）
人造甜味剂是通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质。他们的特点是：甜度非常非常非常高，通常是等量蔗糖的几百甚至几千几万倍，并且没有热量、不具有任何营养价值。
目前，美国 FDA 批准了5种人造甜味剂：
糖精（saccharin）
安赛蜜（acesulfame）
阿斯巴甜（aspartame）
纽甜（neotame）
三氯蔗糖（sucralose）
关于人造甜味剂，我们不推荐大量或经常使用。原因如下：
1. 他们的升糖指数是不稳定的 （虽然都很低），所以在使用量上我们无法很明确，尤其是在需要大量食用的时候。
2. 人造甜味剂毕竟曾经从未出现在自然环境中，对于人类的膳食系统还很新，关于其安全性、人体代谢过程还没有系统的科学研究；而且作为一种商业产品，商家会很有目的性的进行推广和促销，并且为了食物的味道，添加量会比较高，但是并不知道可能存在的隐患。
代糖苦涩的真相？
其实，目前的科学依据还不足以证实代糖究竟是好还是坏，就连制定食品安全标准的政府机构们对此也很拿不定主意。
下面我们列出现有的学术研究对代糖潜在隐患的报道：
1
让你吃更多
代糖可能让你产生「吃了代糖就可以多吃点其他的东西了」的心理，导致进食更多的东西，从而引起肥胖。
2
糖上瘾
代糖无法像真正的糖一样满足人对甜食的渴望。长期使用高甜味的代糖，会让你对高度的甜味一直保持依赖性，让你以后有可能吃进更多的糖。
3
打乱食欲和味觉的调节
较高的甜度和很低的能量，会让身体感到很困惑 -- -- 我明明吃了这么多糖，为什么没有得到能量的来源？长期的这种信号干扰，可能会打乱食欲和味觉的调节。
4
未知的长期影响
从1970年代开始就源源不断地出现学术论文反驳代糖，控诉代糖可能导致不同的健康隐患，这些隐患包括：体重上升、骨质疏松、头痛、偏头痛、改变肠道微生物、肠胃不适、腹泻、心悸、视力下降、高甘油三酯血症、代谢综合征、甚至癌症 [9] 。
然而美国国家癌症组织表示，目前还没有足够证据证实代糖的危险性。总之，「代糖」这个话题现在连学术界都还在争吵不息，我们对它也必须抱有谨慎的态度 !
5
看学术研究需谨慎
有少数学术研究会鼓吹代糖对身体有某某好处……通常这类科学实验论文都由饮料工业赞助。
好了，上面说了那么多代糖的坏话，但是如果实在因为某些原因需要用到代糖，有没有推荐的相对安全一些的种类呢？其实也有，下面就具体介绍几种相对自然安全、市面上有售、价格也合理的代糖。
相对安全的代糖有哪些？
甜叶菊（stevia）
推荐指数：★★★★☆
分类：天然甜味剂
来源：甜叶菊是一种植物，同名的甜味剂是从这种植物的叶子提取出来的。它的特点就是天然、不升高血糖（GI=0）、而且含碳量低。
体内代谢：我们也可认为甜叶菊是一种可溶性纤维素，进入消化系统后，并不能被胃和小肠吸收，到达大肠后，一部分通过益生菌的分解变成 steviol 被吸收，最后通过粪便或尿液排出。
安全性：最近有一些研究表明甜叶菊能帮助降低血压、血糖的功效 ，至今还没有任何关于甜叶菊副作用的报道。
味道：甜叶菊的甜度较高，是等量蔗糖的2-350倍。有些人会觉得甜叶菊会有些苦的味道，大家可以尝试将其与其他甜味剂混合使用，也许可以降低苦味。
菊粉（Inulin）
推荐指数：★★★★☆
分类：天然甜味剂
来源：菊粉是从洋姜，菊苣等提取出来的一种植物的储备性多糖。GI也为0。
体内代谢：菊粉无法被人体消化吸收，却可以让肠道中的益生菌饱餐一顿。菊粉不仅可以当做甜味剂，还有润肠通便的功效，所以现在某宝上出售的菊粉广告都是「天然的膳食纤维」。
安全性：一次使用超过10克的菊粉可能会引起胀气、腹泻等肠胃不适的症状，所以建议大家在需要大量甜味剂时，将菊粉和其他甜味剂混合使用。
味道 菊粉的味道接近蔗糖，但是甜度不高，大约只有等量蔗糖甜度的10%。
罗汉果甜苷 (luo han guo / Monk fruit)
推荐指数：★★★★☆
分类：天然甜味剂
来源：罗汉果是咱中医里的一味中药，主要产于广西桂林，由于产罗汉果的地区人们都很长寿，所以它也叫长寿果，医学界也有很多关于罗汉果抗癌、抗氧化、治疗糖尿病和心脏病之类的研究 [3, 4]。我们通常说的代糖罗汉果，指的其实是罗汉果中的罗汉果甜苷（mongrosides），需要通过复杂的化学工艺来提取，所以它的价格比其他甜味剂要高。
味道：罗汉果甜苷的甜度是蔗糖的300倍！（确定不会齁死么~~） 所以把它和甜度低的甜味剂：（菊粉）混合在一起简直完美。其化学性质稳定，喜爱烘焙的小伙伴们可以用来烤蛋糕饼干等。
赤藻糖醇（Erythritol )
推荐指数：★★★☆☆
分类：糖醇
来源：赤藻糖醇天然地存在于水果和蔬菜中，在商业生产中主要是从玉米提取。
体内代谢：它的GI为0，能量含量很低。在人体中不被肠胃吸收，主要由尿液排出 。
安全性：有研究表明，大量的食用赤藻糖醇不会引起腹泻、反胃的症状。实验给健康的志愿者高达50g/kg（体重）的赤藻糖醇，没有志愿者有不良反应 。所以赤藻糖醇比较适合需要较大量的甜味剂的时候使用 。
麦芽糖醇（Maltitol）
推荐指数：★★☆☆☆
分类：糖醇
来源：同样也是从植物（玉米）中提取的糖醇 。
体内代谢：它的热量是糖的一半，具有一定的升糖作用 (GI: 36) 。
安全性：很多人在食用麦芽糖的过程中都出现过腹泻，而且稍微过量的食用会引起血糖和胰岛素的上升，所以暂且不太推荐 。
下表总结以上几种代糖的关键信息：
建议
1. 尽量避免代糖
要明白代糖并不是你想象中的灵丹妙药，我们需要衡量它的好处和风险。
如果想吃甜的东西，可以先试试出去跑步出一身汗，因为我们的身体能从运动中产生多巴胺 (dopamine)，这个信使会让大脑感到快乐和满足，产生和吃甜食一样的快乐感。
2. 适量使用
如果实在无法避免，那么尽可能减少代糖的使用量。
3. 明智选择品种
尽量选择我们上面提到的天然、相对安全、升糖指数低、含碳水量低的代糖。
4. 孕妇儿童远离
由于代糖的科学研究还远远不足以证实其长期影响，对于孕妇、儿童这些特殊人群最好完全避免所有形式的代糖，因为其长期风险未知，万一造成损失代价太大。
5. 阅读标签！阅读标签！阅读标签！
对于标明「低糖」或「无糖」的产品，养成阅读食物标签的习惯，尤其是「配料表」那一栏，尽量避免有害的代糖。
举个栗子，由于人造甜味剂造价不高，所以他们都很便宜，能帮商家在市场中占领价格优势，牟得更多利益。下图某饮料公司的无糖产品中主要添加的是安赛蜜或阿斯巴甜（人造甜味剂）：
好在现在人们也逐渐意识到人造甜味剂的安全隐患，越来越多的商家也为了抢占高端市场开始使用相对昂贵的天然甜味剂来制造产品了。比如美国的 Bai 品牌饮料、SmartyPants 的综合维他命、某些低糖的面包等……
可惜据我所知，中国还没有类似的产品，不过我相信随着人们对健康的要求越来越高，品牌商们也会渐渐看到这一市场的商机。
如果你在国内想要使用无糖食物，可以考虑直接购买上面提到的几种天然代糖（液体或者粉末状），某宝和代购都可，然后在家自己制作低糖甜点、咖啡等。在购买代糖的时候，别忘了也要看配料表，最好购买不含人工添加剂的产品。
始终记得：阅读食品标签是第一步，也是最重要的一步~
注：作者和以上提到的品牌无任何利益关系
文 | Jessica Jiang & 师姐
图 | 师姐
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