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拥有令人羡慕的腹肌并不一定需要健身器械或参加付费健身课程。实际上，在明媚阳光之下，徒步旅行和户外跑步的间隙，你就能做一些腹肌练习。
把以下六个多个维度的腹肌练习加入下一次户外运动方案之中，不仅能塑造出坚实平坦腹部，而且有助于增强臀部、脊柱和骨盆部位的肌肉力量。
每周做2~3次这样的腹肌锻炼，或是与户外跑步（或远足）穿插着进行；每个锻炼动作之间休息1分钟。
俯身提膝
你该怎么做
把双手放在低墙或公园的长椅上，让手掌处于肩膀正下方；双脚在身后并拢，让身体呈一直线；收腹并绷紧，让腰部呈自然曲线；左侧膝盖向胸部的方向拉动；停顿一小会儿，用力收缩深层腹肌；左脚退回初始位置，换右脚做同样的动作。
做多少： 两腿交替做提膝式，总共完成40次。
坐姿卷腹
你该怎么做
坐在公园的长凳上，双手放在髋部两侧；双腿向前伸直，双脚并拢，双膝略微弯曲；上半身向后仰靠，但要保持身体的平衡；用腹肌的力量抬起双腿；双膝向胸部方向拉动，脊柱伸长伸直；双腿放回初始位置，立即重复做这个动作。
做多少： 总共做20次。
侧支架接提膝
你该怎么做
站在公园矮墙旁，左手位于左侧肩膀正下方，手掌按住矮墙的表面，做好侧支架式的准备动作；右手放于脑后，双脚并拢，确保身体呈一直线；左膝保持不动，将右膝向右侧肘部的方向拉起；右腿放回初始位置，立即重复做这个动作15次；换身体另一侧做同样的动作。
做多少： 每侧各15次。
仰靠交叉
你该怎么做
坐在长椅上，身体向后仰靠，伸直双腿；双臂高举过头顶，双脚并拢在一起；用核心肌肉群的力量保持住身体向后仰靠的角度，右手放低，左腿抬起，右手指尖和左脚脚趾靠向一起， 1次动作就完成了；回到初始姿势，立即换身体另一侧做同样的动作。
做多少： 身体两侧交替做仰靠交叉式，总共做30次。
两头起
你该怎么做
仰卧在草坪上，双腿伸直，双臂举过头顶，放于地面；在呼气的同时，抬高双腿，用双手去触摸脚踝；上下半身快速移动，胸部向天空的方向抬起；双肩尽可能高地抬离草坪；吸气的同时，后背放回初始位置。
做多少： 重复做30次，总共做30次。
直腿拉伸腹斜肌
你该怎么做
仰卧在草坪上，右膝弯曲，左腿伸直，双手放于脑后；核心肌肉群收缩，抬高左腿，用右肘去接触左侧膝盖，肩膀抬离地面，同时将身体向左侧转动， 1次动作就完成了；回到初始位置。
做多少： 重复做20次；换身体另一侧做同样的动作。
动作演示：钟伊娃
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