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普通会员背阔肌是构成背部形态非常重要的一块肌肉，也是很多健身爱好者背部训练的首要对象，但肩胛骨附近的上背部区域常被忽视。在你的训练计划中，上背部的稳定性训练必不可少。
蝴蝶的翅膀并不美
有些人的上背非常平坦，而有些人肩胛骨之间会有明显的凹陷，更甚者两边的肩胛骨内缘会高高翘起，像蝴蝶的翅膀一样，因而被称为“翼状肩胛”。有些女性会认为这样的背部很漂亮，殊不知这是肩胛骨周围肌肉不平衡、稳定性差的表现，如果不及时纠正，还会导致肩关节活动受到影响。
当肩胛骨稳稳地固定在肋骨之上，并能灵活地在各个方向活动时，我们不仅塑造了平坦的背部，美化上背的外形，而且使它具备了很好的功能性，能够更好地配合肩关节完成各项运动功能。
稳定肩胛骨的肌肉主要分成两部分，一部分是中下斜方肌和菱形肌；另外一部分是前锯肌。本文分别介绍两部分肌肉的训练方法。
中下斜方肌及菱形肌
这两块肌肉位于两侧肩胛骨附近，功能是将肩胛骨稳定于下压和缩回的位置，也就是沉肩和挺胸。
1）直臂划船
训练目标：中斜方肌以及它深层的菱形肌动作要点及注意事项：双手拉住橡皮带的两端，保持收腹、挺胸、沉肩、收下巴；呼气时两侧肩胛骨向中间靠拢，想象肩胛骨中间有本书，你需要把它夹住，手臂保持伸直，将橡皮带向后拉长，吸气还原至开始位置。注意力集中在肩胛骨之间的位置，10~15次为1组，重复2~3组。注意不要耸肩。
2）直臂下拉
训练目标：下斜方肌动 作 要 点 及 注 意 事项 ： 双 臂 伸 直 举 过头 顶 ， 拉 住 橡 皮 带两端，保持收腹、挺胸、沉肩、收下巴；呼气时用力将两侧肩胛骨向下沉，但保持手臂伸直，将橡皮带向下拉长，吸气还原至开始位置。10~15次为1组，重复2~3组。注意不要耸肩。
3）YTWL
训练目标：中下斜方肌及菱形肌动作要点及注意事项：俯卧在垫上，额头下可放毛巾。大拇指朝上，两臂伸直朝向斜前方呈“Y”字形；两臂向身体两侧伸直打开呈“T”字形；在“T”的位置屈肘则呈“L”字形；在“L”的位置将两肘向下贴近身体两侧呈“W”字形。在这四个位置都可以进行训练。主要区别在于：Y针对下斜方肌，T针对中斜方肌，L是T的退阶，难度更低，W适合于上斜方肌无法放松的人。可根据不同目标选择开始位置，呼气时保持手臂固定不动。收缩肩胛骨之间的肌肉，将手臂向上抬高大概1厘米，吸气还原，但保持手臂始终离开垫子。每个位置重复10~15次，进行2~3组。
前锯肌
前锯肌是位于肩胛骨内缘和肋骨之间的肌肉，收缩动作是肩带前引，可以将肩胛骨平贴在肋骨之上，形成平坦的上背。以下是几个训练前锯肌的动作。
1）靠墙增加式俯卧撑
训练目标：前锯肌
动作要点及注意事项：站姿双手扶墙，双脚向后退一步，使身体倾斜并保持一条直线。收腹、挺胸、沉肩、收下巴，呼气时用力推墙，双肘保持不动，肩胛骨向前推出。吸气时还原至开始位置。10~15次为1组，重复2~3组。
2）增加式俯卧撑
训练目标：前锯肌（前一个动作的进阶）
动作要点及注意事项：与前一个动作要领相同，只是难度增加；掌握好前一个动作后，就可以进阶做俯卧在地面的高级版本。呼气时向上推起，吸气还原。重复10~15次，2~3组。
3）推球
训练目标：前锯肌以及肩胛骨、肩带的稳定性
动作要点及注意事项：单手将普拉提球固定在墙上，高度与肩水平。呼气时发力推球，将球压扁，吸气时还原放松。这个动作原理是在不稳定的表面训练前锯肌，能很好地增加肩带及肩胛骨的稳定性。可重复10~15次，2~3组。
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