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普通会员当裁判宣布威廉姆·博纳克获得2015年奥赛第八名后，一切都改变了。其实，早在2014年，博纳克就已经证明了他是顶尖的职业健美选手。他分别获得黄金州职业赛冠军和俄罗斯大奖赛冠军，并在首次参加奥赛时获得第15名。不过，能在2015年进入奥赛前十名，意味着博纳克上升到了全新的水准。这充分证明了博纳克的绰号“征服者”并不是浪得虚名，他完全有机会在他参加的任何比赛中夺冠。
威廉姆·博纳克的个人资料
出生日期：1982 年5 月18 日
出生地：加纳
目前居住地：荷兰阿姆斯特丹
身高：1.70 米
参赛体重：232 磅
主要比赛成绩：
2014 年黄金州职业赛冠军
2014 年俄罗斯大奖赛冠军
2015 年奥赛第八名
2015 年北欧职业赛冠军
实际上，博纳克是个拥有远大梦想的人，而且，他的梦想不仅仅是在健身房里。博纳克出生于非洲的加纳，34岁的他目前已经迁居到荷兰的阿姆斯特丹。最近两年，博纳克都在著名健美教练尼尔·黑尔的指导下训练和备赛。黑尔曾经帮助弗莱克斯·刘易斯4次获得奥赛212磅级冠军，他对博纳克取得的进步功不可没。在接受黑尔的指导仅仅数月之后，博纳克便获得2014年澳大利亚大奖赛亚军。而在2014年随后参加的8场比赛中，博纳克6次进入前八名，两次获得亚军，两次获得冠军。
2015年，博纳克又两次获得职业健美比赛冠军，并在阿诺德欧洲赛上获得第六名，在奥赛中获得第八名。
不过，对博纳克来说，他的目标并不仅仅是获得更多冠军头衔，而是获得财务上的自由。不仅仅是为了他自己，也为了他的女朋友伊万卡和他6岁的儿子杰舒亚。对此，黑尔深有感触。“我喜欢博纳克的很重要原因就是他是一个非常有责任感的顾家好男人。”黑尔说，“他的目标不是单纯地在比赛中夺冠，而是为了赢得更多的奖金，以便买大房子，以及将来送儿子上大学。”
腿部训练
“当我在星期三练股四头肌时，我先做腿屈伸动作。”博纳克说，“这样可以使指关节充分预热，为随后的大重量复合训练动作做好准备。”博纳克常用的股四头肌训练动作包括杠铃颈前深蹲、箭步蹲、腿举以及哈克深蹲。“哈克深蹲能使我的股四头肌很好的充血。”博纳克说，“因为哈克深蹲机能很好地确保训练的安全性，所以，我可以全神贯注地刺激股四头肌。”“做腿举时，我会使用较大的负重量。”博纳克说，“这个动作是增大股四头肌体积的主要训练动作。我总共做5组，每组做12~15次。最大负重量为1500磅。”
博纳克天生就很强壮有力，他并不惧怕使用大重量训练，虽然他往往倾向于每组在做到力竭之前便停下来。“我的训练强度很大，虽然我每组通常都会在做到力竭之前便停下来。”博纳克说，“因为我不希望在结束训练之前便把身体搞得太疲惫。”
但在接受黑尔的指导之后，博纳克开始采用由黑尔发明的Y3T训练模式。他的每组重复次数也开始变得多样化了，从典型的8~12次到25次以上。做某些训练动作时，在采用递减组训练法则的情况下，博纳克甚至会一组做80次。
采用Y3T训练模式时，各种训练要素都要经常变化，包括训练动作的节奏、动作幅度和组间休息时间。这样能增加目标肌群的充血程度，给肌肉输送更多的营养物质，并扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，为肌肉增长创造更大的空间。此外，每组重复次数和训练动作节奏的变化，还能确保全面刺激到不同类型的肌纤维，更好地促进肌肉增长。
采用Y3T训练模式两年之后，博纳克承认，经常改变训练要素是帮助他不断取得进步的重要因素。目前，博纳克已经学会了根据自己独特的需要来创造独特的Y3T训练模式。“我现在更倾向于每个月都稍微改变一下训练方式。”博纳克说，“这样就可以确保从各个角度全面刺激各个肌群。”
至于训练器械的选择，博纳克并没有什么歧视。“我使用杠铃、哑铃和固定运动轨迹器械训练。”博纳克说，“我相信各种训练器械对获得最大限度的肌肉增长都是非常重要的。不过，我总是先使用固定运动轨迹训练器械充分预热目标肌群，然后再用杠铃和哑铃训练，以避免受伤。对我来说，用固定运动轨迹器械训练始终是更安全的选择。”
不论是用杠铃和哑铃训练还是用固定运动轨迹器械训练，博纳克都会确保每个训练动作的规范性。“我每组都会少量增加负重量。”博纳克说，“但我绝不会增加到自己无法完全掌控的负重量。”换句话说，一旦负重量过大，影响了训练动作的规范性，博纳克就会降低负重量。
对于腿部、背部、胸部和三角肌这样的大肌群，博纳克每个训练动作做5~6组；而对于肱二头肌、肱三头肌和小腿这样的小肌群，博纳克每个训练动作只做4组。“我每次力量训练课通常持续一个半小时。”博纳克说，“我每周练6天，星期一练背部和肱三头肌，星期二练胸部和肱二头肌，星期三练腿部、星期四练肩部和斜方肌，星期五练背部。星期天再次练肩部和斜方肌。”
每周进行两次肩部训练是有目的的。“我今年的首要目标是增加肩膀的宽度。”博纳克说，“我的目标是不断超越以前的自己，力争在奥赛中取得更好的成绩，让家人过上更幸福的生活。”
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健身美臀-东北赛区
7月29日开赛
内容来自：
《健与美》2017年第四期
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