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洛·弗里格洛是现实版的绿巨人。他身高1.95米，上世纪70年代，早在弗里格洛年仅20多岁的时候，他的体重就达到了275磅。他曾在5年时间内增加了100磅肌肉，使他从一个高中生直接成为了奥赛舞台上的佼佼者。弗里格洛是他那个时代块头最大的健美运动员。即便是现在，他身上也有很多值得人们学习的地方，尤其是关于如何增大肌肉块、增加块头。
第一步：选择训练动作
上世纪70年代，当弗里格洛打造巨人级体格的时候，健身房里还没有像今天这样的大量固定运动轨迹训练器械可供选择。除了杠铃和哑铃之外，就只有一些拉索类和杠杆类训练器械。为了让自己庞大的骨架充满肌肉，弗里格洛专心致志地把重点放在用杠铃和哑铃做基本训练动作来增加力量上。让我们来看看弗里格洛的肩部训练。“刚开始练健美时，我很讨厌做推举动作。”弗里格洛回忆说，“因为我的个子很高，手臂很长，所以推举动作是我的弱项。但是，因为推举动作对肩部肌群的发展具有不可代替的重要作用，所以，我不得不强迫自己在每一次肩部训练中都做推举动作。而当我重点使用哑铃做推举动作之后，才开始看到最好的效果。”
弗里格洛的胸部训练也是这样。就像30多年后出现的8届奥赛冠军得主罗尼·库尔曼一样，当弗里格洛备战1974和1975年的奥赛时，他在每一次胸部训练中都会做平板卧推、上斜卧推和下斜卧推动作。那时候，不管选择什么训练动作，弗里格洛都会用杠铃或者哑铃来做。“使用杠铃和哑铃训练的复合训练动作可以让你举起最大的重量。”弗里格洛解释说，“而且，复合训练动作能同时刺激到多个肌群；使用杠铃和哑铃训练还会迫使你调动体内的相关肌群来保持器械的平衡和稳定性。所有这些都使得使用杠铃和哑铃做复合训练动作比用固定运动轨迹器械或者做孤立训练动作能更好地增大肌肉块。”的确，所有的训练动作都有其存在价值，但当你的目标是打造巨人级的体格时，最好的选择就是使用杠铃和哑铃做复合训练动作。
第二步：想象成功
“如果不用脑子，训练和饮食的效果都会大打折扣。”上世纪70年代，鼎盛时期的弗里格洛如是说，“在力量训练之前，我会用60~90分钟使自己变得兴奋起来。在这段时间里，你不必只想着训练，但是，你应该排除消极的东西而只专注于积极的东西。我会考虑即将练哪个部位，即将使用哪些训练动作，每个训练动作的负重量是多少，我将产生什么样的感觉，训练后肌肉变成什么样子等。当你事先在脑子里想像整个过程之后，要把它变成现实就会变得更容易一些。随后，我会去健身房进行100%投入的训练，使刚才的想像一步一步变成现实。”
第三步：设定目标
在做每一组训练之前，弗里格洛都会设定一个要完成的次数目标。弗里格洛每组的次数目标从6次到20次不等。做大多数复合训练动作时，弗里格洛会采用金字塔增重法逐渐增加负重量。随着负重量的逐渐增加，他每组的重复次数将依次从12次降到10次，再从10次降到8次，再从8次降到6次。有时候，弗里格洛还会稍稍降低负重量做第五组，做10次。对于其他训练动作，弗里格洛通常采用固定的负重量，每组做12次。
“我相信健美运动员应该采用中等的负重量训练，确保严格的动作规范，做中等的次数。”弗里格洛说，“有些人说，你不应该在一组训练前设定一个想完成的目标次数，因为那样会限制你倾尽全力。我认为你做任何训练动作的时候，都应该知道每一组要做多少次。然后，牢牢锁定这个次数目标。如果在训练过程中，你做完目标次数之后无法再做更多的次数，当然再好不过了。那些总是希望举起更大的重量或者用同样的重量做更多次数的人很容易导致训练动作变形。而我希望始终保持严格的动作规范，以避免受伤。”
第四步：寻求帮助
从上世纪60年代末在纽约开始练健美，直到上世纪90年代重返奥赛舞台，弗里格洛几乎都是和训练搭档一起训练。训练搭档不仅能确保训练安全、相互激励，而且能在弗里格洛做到力竭之后，帮助他做几次强迫次数。如果你看过著名的健美影片《泵铁》，就会发现弗里格洛在训练搭档的激励下刻苦训练的场景。
第五步：缩短动作幅度
虽然弗里格洛训练时会采用严格的动作规范，但这并不意味着他一定会做完整的动作幅度。弗里格洛经常做不完整幅度的动作，部分原因是因为他的四肢比较长，所以，对他来说，最佳的动作幅度有时候并不是完整的动作幅度。如果你仔细看电影《泵铁》中弗里格洛的训练片段，就会发现他做杠铃推举动作时，并没有把杠铃上推到手臂完全伸直为止。因为，杠铃推举动作的最后阶段更主要的是刺激肱三头肌，而不是三角肌。通过做不完整动作，弗里格洛不仅能举起更大的重量，而且能把训练负荷更多的集中在三角肌上。
这样的训练策略也许不适合身高1.64米的弗兰克·哥伦布，但非常适合身高1.95米的弗里格洛。
“我的目标始终是确保训练负荷全都施加在目标肌群上。”弗里格洛解释说，“而在复合动作训练中，要做到这一点是有难度的，因为复合训练动作会同时刺激到几个不同的肌群。所以，有时候，我会在动作过程中避免把手臂完全伸直，或者把重量下放到过低的位置，以确保把训练负荷尽可能多地集中在我想重点刺激的部位上。此外，采用不完整幅度做动作还能减少训练过程中目标肌群得到休息的时间。在一组训练的过程中，我可不希望目标肌群得到片刻休息。我喜欢在一组训练中，让目标肌群从始至终都承受训练负荷。”
第六步：采用恰当的动作节奏
如果做动作的速度太快，就很容易产生惯性而减少肌肉承受的负荷；而做动作的速度太慢则会限制你能做的次数。所以，弗里格洛始终采用中等速度做动作。
“我希望保持重量全程在我的控制之下，并且动作过程很流畅。”弗里格洛说，“很多人喜欢以较慢的速度下放重量，然后以较快的速度把重量举起来，但我下放和举起重量的速度是一样的。重要的是，确保训练动作的节奏能使你很好地把关注焦点放在目标肌群上。当你过于关注以较慢的速度下放重量时，往往会导致对最重要的因素的顾此失彼。”
第七步：集中刺激
弗里格洛经常采用预先疲劳训练法则和超级组训练法则来集中刺激目标肌群。比如，他可能会在做杠铃推举动作之前，先做哑铃侧平举来使三角肌的中束预先疲劳。他还会把孤立训练动作和复合训练动作联合在一起做超级组。弗里格洛在胸部训练中的一个很独特的做法是，他会以3个大飞鸟机夹胸和仰卧哑铃直臂上拉动作的超级组来结束胸部训练，每个动作每组做15次。这样可以使仰卧哑铃直臂上拉动作能更好地刺激胸部肌群。
不管是采用预先疲劳训练法则、超级组训练法则、金字塔增重训练法则还是常规训练方式时，弗里格洛都始终把他的关注焦点放在目标肌群上。“在训练过程中，你一刻都不能走神。”弗里格洛说，“你应该全神贯注地感受目标肌群的伸展和收缩过程。”
第八步：采用高量训练模式
在上世纪70年代末，健美界出现了两种具有代表性的训练模式，一种是由麦克·门泽尔倡导的高强度、低训练量的训练模式；另一种是以阿诺德·施瓦辛格为代表的高量训练模式。
虽然两种训练模式都有不少拥护者，但弗里格洛始终采用高量训练模式，比如，他一次背部训练通常要做26组，但训练强度则保持在中等水平。“你不应该在一组训练中把自己搞得太疲惫。”弗里格洛说，“否则，你在剩下的训练中力量水平会严重下降。”弗里格洛的确会在正式组中做到力竭，但大多数时候，他都会在即将力竭的前一次时停下来。
第九步：坚持不懈
不过，也有例外的时候。有时候，弗里格洛也会一直做到彻底力竭为止。这通常是在一个训练动作的最后一两组的时候。此时，他的训练搭档可以施加恰到好处的帮助，让弗里格洛做几次强迫次数。但即便是做强迫次数时，弗里格洛也与众不同。“我在每个部位的训练中都会做强迫次数，但我觉得很多人做强迫次数的方式不正确。”弗里格洛说，“大多数人是非常艰苦地做一次强迫次数就停下来了，而我则喜欢在训练搭档施加足够助力的情况下，做2~3次强迫次数。”当然，这样的训练方式需要你有一个经验丰富，而且足够强壮的训练搭档作保证。
第十步：休息、重复
当一组训练结束，把重量放下之后，弗里格洛会开始激励并给予训练搭档适当的帮助。他们的训练节奏比较快，两组之间通常只休息大约90秒钟。只有当负重量增加到最大的时候，他才会在组间休息2分钟左右。“在训练中达到并保持肌肉充血非常重要，所以，我始终保持较快的训练节奏。”弗里格洛解释说，“训练时，我不会跟别人闲聊。在我出名之后，要做到这一点可不容易，因为健身房里会有很多人过来希望跟我说话。我不得不告诉他们，训练就是我的工作，工作的时候是不能闲聊的。”
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