有一句健身行话,叫做“三分练,七分吃”,可见饮食对健身增肌的重要性。在日常生活中,为了更好的增肌,我们应该吃什么食物?又应该吃什么样的健身补剂?接下来就为大家介绍63个增肌营养饮食原则,让你健身增肌事半功倍。
第一部分:你的食物基础
健美饮食当然是由各种食物构成的,但是它也能够由各种营养元素构成:蛋白质、碳水化合物和脂肪。为了更高效地掌控饮食,健美者应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、蛋白质以及脂肪。
这些营养元素的数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个健美饮食安排是否足够。另外的一些营养元素,例如水和纤维同样对于健美者是必要的,所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。
1、补充足够的蛋白质
建议健美者每天每磅体重摄入至少1克的蛋白质,对于难于增肌者最低摄入量甚至可以高达2克。不同体格素质的健美者对于蛋白质的摄取需求是不同的,但是上述最低摄入量保证了构建肌肉所需的最基本的数量要求。如果你的体重过轻或者你身体维持正常运转所需的能量要求过高,那么相对于身高相同的其他健美者你可能需要更多的蛋白质。
2、补充足够的碳水化合物供给能量
你的身体能够把蛋白质、碳水化合物或者脂肪用作能量,但是当你正在努力地训练的时候,你的身体就开始优先消耗碳水化合物。补充足量的碳水化合物能够让你的身体更加容易地利用碳水化合物本身作为能量供给,从而保证了蛋白质和脂肪更有效地物尽其用。
3、强调缓慢吸收碳水化合物的作用
复杂碳水化合物是由长链的所谓多糖构成的。绝大多数,但不是所有的复杂碳水化合物都是缓慢吸收的。例如全麦食品(全麦面包、意大利面条、麦片、黑米等等)还有甜薯,他们全部都是慢速吸收的,那么与之相对的白面包还有白薯,同样也是多糖,但是却属于快速吸收的。慢速吸收碳水化合物能够提供更长更持久的能量供应,当然它们转化为体脂的可能性更小。在你增肌的过程中,尽力保证每磅体重最少每天摄入2克最高摄入3克的碳水化合物。如果在你的减脂过程中,那么也只需要把总的摄入碳水化合物的量减少到每磅体重1克即可。
4、不再强调简单碳水化合物
除了训练后的那一餐,一个健美者应尽量最小化简单碳水化合物即单糖的能量摄入了。简单碳水化合物能够快速被吸收,特别是以液体形式存在的时候,由于它们并不携带微量脂肪甚至不含脂肪,当然也没有固态食物,这种情况就不会阻碍简单碳水化合物在胃肠道中的高速传送。数量巨大的简单碳水化合物会促使胰岛素的释放,因此训练之后摄取它们很有必要,但是其他时间就不必了,因为胰岛素能够促使身体把刚摄入的糖转化为体脂。所以,那些单糖含量高的食物对于健美者来说是最不宜的食物,如果他们想保持较低的体脂的话。5、限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸
以上两种脂肪如果出现过剩的情况,那么就会增加心脏疾病的危险,当然容易导致其他健康问题,它们也在逐渐侵蚀健美的成果。凡是脂肪通常存在于加工过的食品中,例如饼干、曲奇还有其他烘焙食品。饱和脂肪普遍存在于低质量(也就是偏肥)的肉类切块之中。
6、吃健康的脂肪
含有不饱和脂肪的食物,特别是但不饱和脂肪,对于健美者来说是最佳选择。千万别被那种健美者饮食确保低脂的说法给误导,因为所谓“低脂”指的是对于饱和脂肪和反式脂肪酸而言的。Omega-3脂肪酸,它存在于鱼和亚麻籽油中,对于创造有利于肌肉增长保持低脂状态的荷尔蒙环境非常重要。另外的一些不饱和脂肪,例如那些存在于橄榄、鳄梨、坚果、种子中的脂肪,橄榄油和菜籽油同样能够给健美者的肌肉构建提供很大的帮助。除去你需要急速减脂的情况,一般的时候,你应该在日常饮食中保持20%-30%的脂肪摄入比例。
7、计算卡路里
当我们详细分解健美饮食的时候,营养元素就被划分成百分比来讨论了。比如,非赛季的推荐饮食比例为50%从碳水化合物中获取的能量,30%的蛋白质,还有20%的脂肪。要想严格地做到这些,你必须知道以下这条有用的信息:每克碳水化合物大约能够产生4卡路里,每克蛋白质能够产生4卡路里,每克脂肪能够产生9卡路里。这些卡路里值的不同能够解释那些健美者,即使他们处在低脂饮食的状态,他们也要在关注碳水化合物和蛋白质所带来的热量的同时,注意脂肪的热量问题。如果想要增大块头,每磅体重起码需要20卡路里。如果是雕刻线条的话,那么每磅体重所需要的卡路里则应削减到15个单位甚至更少。
8、每天至少喝1加仑水(大约为4L水)
水对于人体的健康十分重要,当然对于肌肉的增长也是如此重要的。从蛋白质的合成作用到消化吸收问题等等几乎所有的事,都能够从身体充分保水状态中获益。稳定的饮水能够促进营养物质在血液的流动并输送至肌肉细胞的整个循环过程。水也是很多矿物质的重要来源。但是不要一口气就把1加仑甚至更多的水喝下去,而是要在一天的过程中慢慢喝下去。这对于那些保持着高蛋白质饮食的健美者尤为重要,当然对于那些使用肌酸的人,那些使用脂肪燃烧或者其他影响保水状态补剂的人均是如此。记住,水能够让你的肌肉营养充足。水也能够让你保持良好的线条,因为研究表明,只要在两餐之间喝2杯水,就能够促进新陈代谢速率。水是维持生命的重要物质,对于健美者来说更是不可或缺的。在两餐主要的正餐之间,喝上2品脱水(约1L),尽量保证每天1加仑的推荐饮水量。
9、注重纤维食物
大多数号称健美增肌的食物通常纤维的含量比较低,然而健美者为了理想的增肌的效果却需要足量的纤维食物。健美者必须从充分利用他们饮食中的膳食纤维,这些东西来自于复杂的碳水化合物、水果和蔬菜中。尽力保证每天至少摄入30克纤维,如果你日常饮食的热量应该很高的时候你需要补充得更多。如果你的饮食不能够提供足够的数量,那么考虑一下在日常的饮食中增加一些有关纤维的补剂。
10、吃肉能够长肌
任何形式的蛋白质对于那些希望找到增肌食物的健美者来说都是好的选择,不过其中脂肪含量少的肉类显然是更好的选择。火鸡肉、鸡肉、牛肉还有其他几乎含有全蛋白质的肉类,也就是说它们几乎包括所有人体所需氨基酸;也就是说,另外一些形式的蛋白质,特别是赖斯蔬菜中的蛋白质,往往氨基酸种类不全,因此作为蛋白质来源,蔬菜类蛋白质我们放在次要考虑的地位。为了获得最佳的增肌效果,推荐健美者尽量每一餐都吃一些动物类蛋白质。鸡胸肉和火鸡胸肉除了是最好的肉类选择之外,它们也是属于含脂量少的红肉。
11、富含脂肪和低脂的鱼都应该吃
鱼是极好的蛋白质来源,对于健美者来说真应该规律地摄取。不过不同的鱼所含脂肪是不同的,有些种类的鱼含有很多健康脂肪,另外一些则各种脂肪含量都很少。和其他组织紧凑的蛋白质有所不同,尽管脂肪含量少是我们通常考虑的因素,不过含脂量高的鱼类对健美者的益处更多。例如大马哈鱼和沙丁鱼,就是很好的omega-3脂肪酸的极好来源,它们能够增强人体的免疫系统同时协助肌肉恢复和生长,除了很多的好处之外,这些鱼肉还能够对于减脂有帮助。那些含有脂肪含量低的鱼肉,例如罗非鱼,也是很好的蛋白质来源。所有的健美者,不管他们处在何种健美饮食的过程中或者怎样的训练木笔哦啊,都是如此需要尽力一周两次摄入8盎司(226克)含脂肪的鱼类。
12、乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源
鸡蛋是富含多种营养的,容易烹饪也容易消化的蛋白质来源。它们相对来说也不是很贵。如果你希望寻找低热量的蛋白质来源,吃蛋白就完全可以了。如果你需要补充健康脂肪、卵磷脂还有其他营养物质,那么你还可以吃点蛋黄。鸡蛋能够以蒸煮成型,因此煮鸡蛋的形式也非常容易携带,他们作为两餐之间的食物也是不错的。和鸡蛋一样,乳制品也是蛋白质饮食的好选择。第一餐还有其他主要的正餐,来自牛奶的蛋白质(包括酪蛋白或者乳清蛋白),从营养上说有很多好处。脱脂牛奶就非常好,因为它比较便宜,而且可以成为蛋白质、钙元素还有其他营养物质的持续稳定的来源。脱脂奶酪是一种源自牛奶的奶酪,是健美者首选的优质蛋白质,当然你可以找到低脂肪或者不含脂肪的多个品种,而且价格也不是非常昂贵。非含糖的酸奶也是一种良好的蛋白质来源,他宝货有益菌,有助于人体的免疫系统,并且帮助人体改善吸收效率。
13、适当的时候食用谷物和淀粉
一些健美者有意回避谷物,例如糙米和全麦产品,因为它们大多是碳水化合物。另一些谷物类食物则包括一定自由比例的面粉,例如麦片粥和面包倒是经常作为健美的饮食。一般说来,你应该在饮食中包含谷类食物,但是要注意它们是怎样影响你的体格状况的。一些健美者每天都能够吃一点这些东西也能获得一定的效果。另外一些人需要根据具体情况决定应该吃多少数量。一般对于所有健美者,都应该选择多种经过加工的全谷物食物。
14、每天都要吃蔬菜
蔬菜是一种最容易被忽视的健美营养物质。一些健美者对于它们的蛋白质和复杂碳水化合物的摄入倒是十分严格,但是在蔬菜的摄入方面却是在数量和种类上都做得不够。健美者应该尽力每天保证吃5到6种蔬菜。为了满足你的需要,应该每餐饭也尽量包括至少一种蔬菜。蔬菜不仅提供了其他健美食物所缺乏的物质,它们同样也提供大块的纤维质和纤维,有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。
15、水果提供营养物质和纤维
很多健美者克扣自己在水果方面的支出,因为他们认为已经吃了蔬菜。水果是纤维、碳水化合物、抗氧化物以及多种营养元素的极好来源,绝大多数水果都是缓慢吸收的碳水化合物。水果也能够提供很多健美食物来源所不具有的营养元素。你应该吃不同种类的水果,每天吃1个(或以上)或者1种(或以上)。水果是训练前可供食用的最佳碳水化合物来源。
第二部分:补剂建议
补剂是你的健美营养战略的重要组成部分,但是他们也仅仅是组成部分之一。如果你记住了这一点,你这才算是沾到了纷繁复杂的补剂知识边。
16、食用补剂的智慧
补剂是帮助你打成目标的一种工具。他们不是可以让你得到想要的身材的魔法片剂和魔法药水。你必须带有智慧地使用这些补剂,充分利用它们达成合乎常理的期望。你必须坚持训练还有严格地控制自己的饮食。如果你刻苦的训练同时在你需要的时候正确地使用了补剂,那么你就会从使用补剂中获益。
17、使用蛋白质补剂
在休息日至少吃一次蛋白质补剂,在训练日至少吃两次蛋白质补剂。如果你选择了一家质量好的厂家生产的产品,时间告诉我们每天你能够从补剂中获得额外的40-80克蛋白质,当然这样的产品才能够帮助你达到FLEX推荐的蛋白质食用标准(每磅体重至少1克)。这样的蛋白质摄入才足够是你加速肌肉生长,通常在你使用新的蛋白质补剂的4个月的时间里效果特别明显。很重要的一点是在你的饮食中应该注意蛋白质的食用方法。高蛋白质的需求和热量摄入的限制使得蛋白质补剂的作用尤为重要。你应该在训练前30分钟内摄入大约20克蛋白粉,例如乳清蛋白,在训练后立即摄入40克蛋白粉。在休息日,你可以选择在某两餐饭之间摄入至少40克的蛋白质作为一次加餐即可。
18、服用肌酸
选择肌酸补剂能够给健美者带来巨大的帮助,包括更快地从高强度重量训练中恢复,减少训练后的肌肉酸痛还有增加肌肉的块头和力量。你可以在训练前(立即)或者训练后(立即)服用3-5克肌酸。
19、尝试beta-alanine(β-丙氨酸)
这种氨基酸在肌肉中和组织氨基酸混合在一起共同形成肌肽。肌肉含有更高的肌肽也就拥有更多的力量和耐力。研究表明健美者服用β-丙氨酸作为肌酸的补充,就可以比只用肌酸的人增加更多的肌肉。在训练前(立即)或者训练后(立即)食用1-2克。
20、使用复合维生素或者复合矿物质补剂
每天在早餐或者晚餐各使用一份复合补剂对肌肉的增长也是一种保证。如果缺少任何一种维生素都能扰乱肌肉建筑的蓝图。快速即食的食品世界又混杂着健美训练的需求,能够让你陷入无法充分获得足够营养元素的窘境。显然忽视营养元素的情况并不好,一个硬汉的头脑也许对这些矿物质非常感兴趣并且认为他们是必须的,他们对于构建肌肉和燃烧脂肪非常有用。
21、混合使用你的抗氧化产品
混合使用你的抗氧化产品;一个好的抗氧化混合物具有良好的抗氧化效果,它能够断开那些在高强度训练中以及训练之后形成的自由基。你的抗氧化物质,可以参照食用FLEX为你首选的几款产品:400-800国际单位(IU)的维生素E,500-1000毫克维生素C,还有200微克硒。其他的抗氧化物质,则从你日常生活中的水果和蔬菜的进食中获取。
22、摄取谷氨酰胺
该补剂广为人知的作用就是提升人的免疫力,谷氨酰胺不仅是身体中存在最为广泛的氨基酸,也是一种对于健美者来说非常重要的物质。如果你在训练和饮食上都有些力不从心的时候,在补剂中安排谷氨酰胺,能够保障你肌肉组织中有足够的谷氨酰胺储量,这样就有助于你肌肉块头的增长和肌肉的回复。现在我们也能够确知谷氨酰胺能够促进生长激素的分泌同时提升新陈代谢速率。早餐的时候,训练前,训练后,还有上床前,均可摄入5-10克谷氨酰胺。
23、补充精氨酸
尝试在你的补剂中也添加精氨酸。精氨酸,在一定的条件下是人必须的氨基酸,长期以来已经被健美者用作辅助促进生长激素释放的物质。研究显示精氨酸能够帮助受伤自愈,训练后受伤之处不需要花太长时间就可以恢复。精氨酸同时也能通过转化为NO产物促进体内血液流动,从而促进肌肉生长和力量增加。早餐前,训练前30-60分钟还有上床前的30-60分钟,这些时间段可食用3-5克精氨酸。
24、扩大你的矿物质摄取
摄取额外的钙元素和镁元素。如果你看过任何每天只需进食一次的复合维生素的包装的含量标签,你应该可以注意到,有“矿物质含量”一栏,这一栏将会列出部分矿物质元素的清单。即使你所需要的一些元素可能在清单之中,但是大多数复合维生素产品只含有远低于日常所需摄入量的钙、镁、钾等元素。钙元素有助于形成脂肪燃烧的新陈代谢状态,镁元素有助于提高训练表现,钾元素则能够有助于肌肉细胞的增长。每日一剂型复合维生素含有的矿物质只不过是一个附带营养物质。为了弥补这种矿物质缺乏的情况,你需要每天摄入1000毫克钙元素补剂(或者2-3杯脱脂乳制品),450毫克镁元素,还有每天进食一些水果和蔬菜(帮助补充钾元素还有其他营养元素)。
25、尝试酪氨酸
食用酪氨酸补剂可以防止睡眠、训练压力或者使用产热补剂导致的过度消耗。每天早一些的时候吃1-4克是我们推荐的。一项以军人为测试样本的研究表明,酪氨酸对于增加高强度训练下的运动表现很有帮助。它是刺激去肾上腺素分泌的脂肪燃烧激素的前驱物。
26、不要忽略OMEGA-3
希望能够重视含有OMEGA-3脂肪酸的补剂的潜力,例如鱼油。存在于鱼油胶囊中的Omega-3脂肪酸(EPA和DHA),在刺激脂肪代谢、减少肌肉分解代谢、减少关节之间的摩擦和刮蹭还有提高人的感情和认知能力方面的作用,优于菜籽油的效果。早餐和晚餐时候可以摄入1-3克鱼油。
27、摄取ZMA
ZMA(锌镁威力素)是一种特殊的锌和镁的化合物。ZMA补剂的好处在于它能够有助于恢复,因为它能够改善睡眠效果,促进合成激素的水平,同时获得更多的肌肉和力量增长。为了获得最佳的效果,需要在睡前30-60分钟且空腹的情况下服用ZMA。食用剂量根据标签所示推荐用量。
28、葡萄糖胺和软骨素帮助恢复
葡萄糖胺是构建坚韧软骨的主要物质。软骨素则是形成结缔组织的主要物质,在软骨处存在较多。通常这两种与软骨相关的构成物质同时混合于一种补剂中。健美者可以使用葡萄糖胺和软骨素来应付关节受伤和关节伤痛的预防。每天可摄入总量1500-2000毫克葡萄糖胺和800-1200毫克软骨素。这些用量应该分别分配到一天之中的早晨和晚上各一次。
29、摄入支链氨基酸
支链氨基酸就是通常所说的BCAAs,包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这三种氨基酸,特别是亮氨酸,已经确知的作用就像打开刺激深层肌肉纤维增长进程的钥匙。支链氨基酸通常在早餐、训练课程前、训练课程后还有晚上加餐的时候可以吃5-10克。如果你在艰苦训练的同时,又遵循使用补剂的规律,你才能真正地从补剂中获益。
30、维生素C能够助你快速恢复
维生素C是一种强大的抗氧化剂,能够有助于激素、氨基酸还有胶原蛋白的合成。它同样能够保护免疫系统的细胞免遭损害,并且保障这些细胞更高效率工作。人体并不能够储存维生素C,所以它必须得频繁地摄取。复合维生素包含维生素C,但是额外的维生素C专门的补充将能够保