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普通会员荷兰古典健美选手Wesley Vissers维斯利.威瑟尔斯的肩部训练视频，视频下方会有动作解析。
视频：FULL Deltoid Workout - Post-Workout Food - Classic Bodybuilding
动作一：
哑铃侧平举：哑铃与肩高度平行时，为最佳。当然,斜站姿的侧平举可以将手臂略高过肩部。你也可以加入前臂旋内（随着上升哑铃逐渐抬高小拇指位置），侧平举最直观的感受应该是：想象一根绳子固定住你的肘关节，随着哑铃向两侧抬起，肘部被抬高。但是，哑铃位置过高（超过肩峰）则很容易将压力施加在上斜方肌上。
如果像刚才说的一样，肩翻训练涉及两个角度：
1.前臂逐渐稍旋外抬起，三角肌前束会和三角肌中束协同。
2.相反，大拇指向下，小拇指高于其他四指（前臂稍旋内抬起），则会让三角肌后束靠前的肌纤维与三角肌中束协同。如果采取单臂一侧静力交替练法，这对动作的规范要求更严格。并且单侧练习侧平举时，对侧静力手臂保持哑铃负重在侧平举动作末端，这加大了三角肌的静力收缩。
3.很多人不知道基本的哑铃侧平举要点，这里，大家可记住一句话：“直臂向外打开，向上逐渐屈肘大于90度小于180度，腕关节保持中立，前臂略低于肘，想象拳面对向镜子画弧线，快要抬肘平行于肩时，前臂稍旋内”。也有人认为：“举起哑铃时，前臂略高于上臂可以对肩部三角肌中束顶峰收缩挤压”，只要你在侧平举训练时感到肩部灼烧感的同时，不会优先募集斜方肌上束，那么一些变式是没有问题的。
动作二：
斜卧单臂哑铃侧平举：一般认为这种倾斜姿势可以最大化三角肌中束的运动轨迹。而且能减少斜方肌代偿。其他方面与站姿&坐姿哑铃侧平举的训练规范一样，但斜式侧举中，你可以做下半程来力竭训练三角肌中束，也可侧举（外展肱骨），将哑铃举至超过肩部以上来顶峰挤压三角肌中束。
动作三：
坐姿俯身反飞鸟：1.依据自己的身材和习惯选择坐姿&站姿。这个动作主要针对三角肌后束，当然，也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。
2.只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。
3.关于对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手臂高度低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手臂高度把高于肩膀，将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。
4.单臂的做法在不改变动作目的及技巧原理的基础上，可以使动作轨迹更长，你可以减少重量试着进行单臂反飞鸟，当然，你的另一只手需要牢牢握住立柱。
动作四：
俯卧T杠器械划船：一般有对握和正握两个把位设计。
1.对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。
2.正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。
3.单臂练习不能使用极限重量，且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。
4.坐姿器械的单臂划船训练有时会使运动行程变长，促使更强力的背部收缩。
5.上臂外展接近肩部高度时，斜方肌上束参与变多，这种幅度的正握划船很好的刺激三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌中束&上束。相对而言，夹肘角度小一点（上臂稍外展），则能更多地刺激背阔肌内侧、斜方肌中束、下束。
6.以三角肌后束为锻炼主动肌的动作如：杠铃拉至下胸的杠铃划船、后仰45度的高位斜拉、双头绳后拉、一定要外展肱骨在45度以上（躯干与上臂夹角大于45度）。且手肘是可以超出躯干平面的。
动作五：
坐姿杠铃颈前推举：
1.所有的推举动作，都有一个相同的要求：“前臂垂直于躯干”只有前臂垂直向上运动，你在坐姿&站姿的颈前推举&颈后推举中才能保持肩部发力输出，孤立三角肌，而且防止剪切力伤害肩部韧带。
2.站姿颈前推举主要发展三角肌前束、中束。你若像举重选手一样，在动作顶点上提肩胛，锁死肩关节并直臂锁死肘关节，这也没有错，很多职业选手也这么干。不过，我并不建议你这样做，孤立锻炼三角肌而言，我们没有理由需要锁死关节。当然冲击大重量的除外，好吧，我也要提醒大家，如果你练的是健美，你不太需要做那些1-3rm的重量，特别是三角肌训练，过大的重量是在毁灭你的关节，而不是强健你的肌肉。
动作六：
坐姿史密斯颈后推举：一个传统的肩部三角肌训练动作。
1.有部分人认为颈后推举和颈前推举没有太大区别，都是以训练三角肌中束为主。但是往往实践才出真知。
2.用动作肌电位测试可以看出，颈前推举募集三角肌中束，中束作为主动肌，但是由于我们不能像做哑铃推举一样，将负重的中轴线置于身体两侧，颈前杠铃推举动作的负重中轴是在身体斜上方，意味着颈前推举必然会过多募集三角肌前束。
3.颈后史密斯推举与颈后杠铃推举一样，负重的中轴线处于身体的后上方，这样能更加完整的刺激三角肌中束所有肌纤维，并且不会募集三角肌前束太多（动作角度决定了前束预先被牵拉）。
4.有人问“颈后推举”练中束时，会不会造成后束代偿呢？当然不会！三角肌后束的功能是后伸、内收、外旋上臂。并不不具备屈上臂的功能。
5.必要补充：在坐姿颈前推举中，大多数人推举练习，都明白挺胸直背，保持脊柱中立，可偏偏就是在“保持脊柱中立位”上走过头了。这里单说健美训练的推举动作，不要把“腰背伸直”做成了“脊柱过伸”，健美训练你没有必要使用过大的重量来练推举，轻一点，保持脊柱中立，只让腰部收紧，有略微悬空姿势，上背部与臀部紧靠训练凳就OK，千万不要把你的腰背顶得老高，那样像是在做腰推&腰举。
6.必要补充：在坐姿颈前推举中，保持手臂垂直向下，关于肩胛紧缩方面。大重量情况下，坐姿推举允许紧缩肩胛以保证关节锁死缩带来的稳定。然而，并不建议你这么做，显然，肩胛锁死做推举更易造成“肩胛撞击症状”，你可以试着后缩肩胛，但一定要防止紧缩锁死。我想，练健美的，也没有必要每次训练都冲1-3rm的大重量吧。
7.颈后推举，需要略微前倾颈部，头部让出杠铃下降的空间，但切记下放杠铃过低。从运动的主动肌来说，它与颈前推举是一样的。颈后做法大大减弱了前束参与。不管你做颈前杠铃推举&颈后杠铃推举，前臂一定要保持垂直于杠铃杆，以此调整握距。
动作七：
站姿哑铃前平举：
1.我们知道，前束主要作用于肩关节屈与旋内，那么提前做个上臂略旋外动作，再来屈肩将更加费力。哑铃前平举、对握杠铃片的前平举都是不错的动作。大臂内收一点，让哑铃接近纵向的躯干中线而上下移动，能获得更佳的肩部三角前束孤立效果。如果大臂外展一点做哑铃侧平举，则会捎带三角肌中束参与到运动中。这个原理如同使用杠铃前平举动作时候的窄握&窄握。还有一些训练者会做肱骨旋外的屈肩动作。说人话就是：反手前平举，这样将三角肌中束靠前的肌纤维拉向了后方，更为孤立的刺激三角肌前束，不过，使用的重量需要轻一点。练习肩部三角肌前束的前平举&练习肩部三角肌中束的侧平举，你都可以采取半程动作，如果你不习惯半程带来的持续张力，在做全程侧平举&全程前平举的时候，一定在开始的动作底端就强调募集肌肉发力，特别是哑铃前平举训练中，忘记手臂，底端就开始发力至关重要。
2.锤式握法（对握）能够更加孤立三角肌前束，正握哑铃前平举多少会带入三角肌中束靠前的肌纤维参与。
动作八：
站姿绳索直立划船：
1.大于肩宽时，针对三角肌，如果握距过窄则着重斜方肌。
2.无论你是用宽距直立划船练肩还是窄距直立划船练斜方，手臂都需要近贴腹部前方由下往上抬起。如果在上抬过程中，将手臂置于腹部远处做弧线轨迹运动时，则能协同三角肌前束、中束。为了使三角肌为主动发力，也不要将肘关节抬起高于肩膀。
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