.jpg)
普通会员Muscular Development训练实录系列 - 丹尼斯.沃夫非赛季腿部训练（以腘绳肌训练为主），视频下方有动作解析。
视频：Dennis Wolfs Massive Legs Training For MASS And Strength
动作一：
器械坐姿腿弯举（勾腿）：这种器械练习动作对股二头肌短头和缝匠肌的刺激很大，是一种对于股后肌群训练的补充。
1.一次全面的腘绳肌训练应该包含坐姿勾腿与俯卧勾腿两个动作的训练。
2.相对于俯卧腿弯举而言，坐姿腿弯举在固定角度下刺激腘绳肌（腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）会少一点。坐姿腿弯举偏重对于股二头肌短头、缝匠肌、股薄肌的刺激。
动作二：
俯卧器械腿弯举（俯卧勾腿）：（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿做法能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。
两种变式技巧：
1.脚趾内旋内八字，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。
2.脚趾外旋外八字，与前者相反，则侧重股二头肌多一点。
3.别忘了：“勾腿起来的时候可以稍快，再大腿后侧与小腿后侧相接处时停一会儿做顶峰挤压，还原下放时候记得离心收缩控制”。
4.关于调整器械，这和坐姿腿屈伸器械有个相同的调整原理，这些器械都把是孤立刺激动作，意味着它们是“膝关节位置以上的单关节训练动作”，所以，你需要将膝关节的侧面对准摆动臂的轴中心，这样才不会发生多余的、过大的膝盖压力。
5.腿弯举器械（坐姿 站姿 俯卧）记得勾脚尖，这样能尽量减少小腿肌肉的紧张，助你把注意力放在腘绳肌发力上。记得它与坐姿腿弯举训练的区别，你需要了解自己的弱点，用正确、直接的方式改善它。俯卧腿弯举训练在股后肌群的锻炼中，募集肌纤维更多。但它不能像坐姿腿弯举那样有效刺激股二头肌短头、缝匠肌、股薄肌。我建议你先做坐姿腿弯举再做俯卧腿弯举。
动作三：
站姿器械腿弯举（立姿勾腿）：有些类似器械也可以屈髋进行，让躯干呈90度弯曲站立。
1.弯曲身体进行立姿腿弯举可以减少股直肌的紧张程度，让股后肌群训练感受更直接。
2.大部分器械的挡板都是在臀部位置产生一定得角度。使得训练者可以稍稍前倾身体。这样的姿势可以使坐骨产生一定的倾斜。同时可以拉伸腘绳肌，因此能更为有效的进行某部分肌肉的锻炼。
3.为什么要求“勾脚尖”？如果你想通过腿弯举（勾腿动作）更为孤立的刺激股后肌群，我想你并不太想小腿跟着产生泵感，那么，请保持“勾脚尖”进行动作。
4..勾脚尖，脚尖向前，针对股二头肌长头、半腱肌、半膜肌训练。
5.勾脚尖，脚尖向内做内八字，则主要针对半腱肌、半膜肌训练。勾脚尖，脚尖向外做外八字，则主要针对股二头肌的短头、长头。保持勾脚尖是为了减少小腿三头肌的参与。
动作四：
站姿器械后蹬腿：同时训练臀大肌与腘绳肌的动作，也可以使用带"固定脚套"的龙门架钢绳器械进行此动作，不过视频中的这种器械，动作轨迹已被固定在滑轨上，使得动作更加线性可控，也能使用更大重量。在轨迹固定的器械上做，臀部参与会减少，更多的刺激到腘绳肌。
动作五：
直腿硬拉：硬拉有很多种，任何形式的硬拉训练，都会募集到腘绳肌，比如：相扑式硬拉能有效训练到竖脊肌、臀大肌、腘绳肌内侧、内收肌群。屈腿硬拉又分为史蒂夫式与罗马尼亚式。很多人学者也会把罗马尼亚硬拉改为微屈膝角度，然后把为屈膝的罗马拉归属于直腿硬拉的变式。言归正传，说说直腿硬拉。
1.训练时，为了更好的针对腘绳肌，尽量保持双腿伸直，使用轻一点的重量，当然，如果你的后链柔韧不佳，轻微屈膝也是可以的。
2.杠铃尽量贴近身体，直上直下，如果你不想臀大肌参与太多，你可以试着将杠铃放至胫骨前肌前方的高度再拉起至股四头肌前方。完全站直的做法势必加大臀大肌、臀中肌受力。
3.一定要挺胸直背
动作六：
罗马挺身：
1.上半身最好在90度范围内上下运动。
2.有轻微腰椎间盘突出或者腰椎间盘膨出的人并不是完全不能做这个动作，而是在强调核心稳定训练为主的腹部训练的同时，加入一些上半程60度范围内的挺身动作（即脊柱屈时，心脏不低于臀部位置）。
3.常规训练中，可以双手交叉摸肩、可以双手十指相交抱于脑后，亦可手持杠铃、哑铃、杠铃片来增加负重。弹力带负重的方式为增加离心还原阶段的张力控制。
4.如果是全程动作，竖脊肌是这个动作的主动肌。竖脊肌参与稳定躯干和脊柱伸的功能，而臀大肌、腘绳肌在运动中完成髋关节伸的功能。因此罗马挺身也可作为腘绳肌、臀大肌的锻炼动作，特别是针对那些由于肌张力问题造成腰部后屈曲度不足的人群，非常奏效。
5.挺身起来的时候可做一次肩胛后缩，这样做的好处在于前面的上背、背部中部训练已经充分使背部肌群充血，再加入这个动作可以使整个罗马挺身的肌肉收缩感着重于背部中线肌肉上，利于竖脊肌更好的收缩。
6.当以腘绳肌为主要锻炼目的的时候，并不需要做全程动作。如果可以，增加一点负重，双手正握杠铃或者对握一支哑铃。稍含胸，但要保持直背，上身下降到略低于臀部高度，起身顶髋回到上身平行于臀部位置，不要完全起身后仰。
责任编辑：