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普通会员一代英才达拉斯.迈克卡文备赛期10动作手臂训练视频，天赋青年已远去，留下诸多训练片段，非常值得大家学习参考。视频下方会有动作解析。
视频：Dallas Mccarver Trains Arms 3 Weeks Out of 2016 Mr. Olympia
动作一：
站姿双头绳下压臂屈伸：
1.若靠着龙门架做，这样可以更稳定。
2.相关补充：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。
有两点需要谨记：
1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。
2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作二：
背身俯身头上臂屈伸：双头绳的好处在于它可以向两侧分开。
1.如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。
2.将肘关节尺骨鹰嘴面向前方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。
动作三：
仰卧斜板曲杠头上臂屈伸：肘关节有伤病的老铁，对这个动作又爱又恨，提示：肘关节损伤者，避免做此类上臂抬高的动作或者减轻重量来做。
1.在国外，它被流行的叫做“头颅破碎者”，其实这是对“半程头上臂屈伸”的称呼，很多人，其实一直在做半程动作，就像“头颅破碎者”一样，下降杠铃至额头上方，并且使用过大重量。但是，唯有全程动作才能很好地伸展肱三的长头，这就要求你在下降杠铃的时候，稍微向后移动一点上臂，使杠铃下降到头顶的后方。
2.不管是直杆杠铃&曲杆杠铃，手间距较宽，重点在肱三头肌内侧的长头，手间距较窄则重点在肱三头肌外侧的侧头。正握杠铃将更多募集长头，反之，反握将更加募集于侧头，一般训练者，采取较宽握距和正握都是针对肱三长头多一点。如果采用瑞士杆（或目字杠）做仰卧臂屈伸，中立握法（对握）则会同时募集三个头。若杠铃下降的位置低于额头，将对长头产生更大的伸展空间，但是，肘部有损伤的人切记自己的粘滞点与疼痛角度。
动作四：
反握D型环单臂绳索臂屈伸：单臂训练你能获得更大的运动轨迹。
1.采取反握，能减少肱三头肌内侧头的压力，着重于以肱三头肌的长头发力为主的情况下，肱三头肌外侧头在其次。
2.有夹肘、悬臂、半夹肘三种不同细节调整的做法。当然，完全夹肘会更吃力一点。悬臂不夹肘做法对于上臂稳定控制要求会高一点。当你不夹肘做臂屈伸的时候，你需要额外调动三角肌后束帮助你稳定，防止上臂随重量而摆动。半夹肘位置是最多见的做法。
3.前臂在身体侧，反握D型环臂屈伸动作刺激肱三长头多一点。像马丁内兹一样，前臂在身体前，反握D型环臂屈伸动作刺激肱三外侧头更多。
动作五：
站姿单臂钢绳侧拉臂屈伸：这个动作用来刺激肱三头肌的长头&外侧头比较好。类似于窄卧推中肘关节朝向两侧的变式。
1.固定好你的上臂。
2.采取大拇指朝向自己，掌心面向地面的正握姿势。
动作六：
器械坐姿臂屈伸：
1.轨迹和双杠臂屈伸类似，不过这种器械的一些工学设计已经将臂屈伸动作中，把胸肌的参与降到了最低。而且挂片器械臂屈伸、钢绳器械臂屈伸的轨迹固定，重量可调、更安全。为了最大化减少胸肌的参与，你也可以适当的含胸。臂屈伸训练能同时募集肱三头肌三个头，主要效果还是发展长头。
2.你可以看到视频中的器械握把是偏八字的正握，这种姿势，你也可以用板凳臂屈伸代替。
3.补充：双杠臂屈伸方面,身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
动作七：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。
1.很多选手偏爱直杆杠铃做弯举，它也有它的优势，直杆杠铃对于肱二头肌内侧短头、外侧长头的刺激更为均衡，这将是比EZ杠更为基础的。
2.杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。
3.采用素有“二头轰炸机”之称的挂式臂托板，给予你更好的上臂稳定，相当于具备托板弯举的稳定性，又具备杠铃全程弯举的幅度。
4.也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。但前臂伸（松腕锁死）的做法不能使用太大重量。
动作八：
器械坐姿托板弯举（斯科特弯举的反向变式）：上斜方向的托板，意味着主要刺激肱二头肌上半段肌纤维居多。与从传统的下斜托板弯举形成互补。肱二头肌上半段肌纤维的训练刺激，很多人都不够重视。
1.能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌上半段近肩关节处肌纤维。也能正坐。
2.握距方面：如果是双手握姿，较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。V型把手就像使用EZ杠弯举一样，获得腕部舒适感的同时，你能采取前臂内旋来强化肱二长头的变式。单臂做法，就像哑铃弯举一样，你可以前臂稍旋内来强化肱二长头，前臂稍旋外来强化肱二短头。
动作九：
站姿杠铃背后腕弯举（也称杠铃后卷腕）：锻炼前臂肌群的训练动作。
1.主要锻炼前臂的屈肌，动作的主要募集肌群是掌长肌、尺侧腕屈肌、桡侧腕屈肌，这个动作与正握杠铃腕屈伸不同，正握杠铃腕屈伸主要针对前臂伸肌、肱桡肌。
2.前臂训练的动作幅度都很小，不要在动作中出现屈肘或者耸肩，你需要孤立的使用前臂肌群来使杠铃小幅度的一上一下。
动作十：
双头绳锤式弯举：对握（中立握式），与哑铃锤式弯举侧重点一样。不过，使用双头绳做锤式弯举的好处在于：你可以保持对握握姿在动作顶点将双头绳分开，这样一来。在动作起点着重肱肌、肱二头肌长头后，随着向上弯举逐渐分开双头绳，则在顶点有效刺激肱二头肌短头。
1.这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。
2.掌心面向对侧，前臂垂直向前，偏重肱二长头、肱肌。
3.掌心面向身体前侧，前臂平行于额状面，主要刺激肱肌，肱二长头&短头平衡发力。
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