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普通会员罗尼.库尔曼Ronnie Coleman与科里.曼瑟斯Cory Mathewss在Metro Flex铁馆练胸日记录，视频下方做动作解析。
8届奥冠，德州巡警罗尼（耶巴蒂祖师）就不用介绍了吧，简单了解下科里.曼瑟斯Cory Mathewss，1976年8月4日出生于内华达州拉斯维加斯，后搬到德克萨斯州的阿灵顿。私人教练及IFBB职业健美员，也是RC选手（Ronnie Coleman营养赞助选手）。
视频：Ronnie Coleman与Cory Mathewss练胸日
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
哑铃平板卧推：和所有杠铃&哑铃的卧推动作一样，你需要肩胛后缩，需要使脊柱保持中立。采用正握能够在哑铃高度降低、还原为初始姿势时提供更大幅度的肌肉伸展。而对握握法，则能在肘关节闭合时产生较好收缩效果，不过，对握很少有人采用，因为对握推胸加大了肱三头肌的参与程度。一般来说，斜板卧推&飞鸟的胸部训练以30度-45度倾斜角度为上斜。很多人在平板卧推训练实践中，腰背过于高拱，在力量举训练中，拱起背做腰推，那是另一种方式。单说健美训练，如果过于弓起腰背，你在平板上做的卧推很有可能神经募集肌纤维的大部分在下胸位置，因为你用后躬角度抵消了平板角度。同样的道理，若在上斜板中过于拱起腰背，你相当于用后躬角度抵消了一部分上斜角度，把刺激“上胸为主”变成了刺激“上胸为辅”。在健美训练的大重量平卧推中，比如6-8rm，你可以选择性的将平凳稍稍调高一点点角度来做。
动作二：
哑铃上斜卧推：1.由于训练凳倾斜，背部被抬起，因此对对上胸的刺激较多。永远记得：“保持前臂垂直向上”、“预先肩胛后缩是必须的”。肱骨外展角度（即上臂向两侧向外打开时与躯干的夹角）最好在45度-80度，不过在平卧推中肱骨外展大多是在45度-60度，而上斜卧推的肱骨外展角度一般则在60度-80度。
2.背靠在30度-45度对上胸训练最佳。当倾斜达到60度或者大于60度，则会逐渐靠近哑铃推举，把三角肌带入主动发力。不要把上斜动作做成了平板轨迹。记住中立位并不代表你把竖脊肌收紧到极限来上拱借力代偿。那样不仅不是脊柱中立，而是脊柱过伸，胸肌募集减少，上胸为主也会因为过度高拱的角度抵消变成胸肌中段为主。
动作三：
杠铃平板卧推：男人们最钟爱的动作之一。胸肌体积增大的基础训练动作。
1.你需要肩胛后缩，需要使脊柱保持中立。很多人在平板卧推训练实践中，腰背过于高拱，在力量举训练中，拱起背做腰推，那是一种弹杠使杠铃离开胸部的方式。单说健美训练，如果过于弓起腰背，你在平板上做的卧推很有可能神经募集肌纤维的大部分在下胸位置，因为你用后躬角度抵消了平板角度。同样的道理，若在上斜板中过于拱起腰背，你相当于用后躬角度抵消了一部分上斜角度，把刺激“上胸为主”变成了刺激“上胸为辅”。在健美训练的大重量平卧推中，比如6-8rm，你可以选择性的将平凳稍稍调高一点点角度来做。最重要的是在训练之初就养成一个较好的“脊柱中立”思维习惯。
2."平板卧推"：永远记得肩胛后缩，再开始做，在杠铃一上一下的卧推行程中，请至始至终保持前臂垂直向上运动轨迹。
3.肱骨外展方面，大臂与躯干夹角过小，前三角张力压力大，肱三参与较多。外展大臂与肩部平，前三角位置受力明显，这也是导致肩痛肩伤最多的情况。卧推基本要求肱骨外展（说人话就是：大臂向外张开与躯干的夹角）的角度在大于45度小于80度为佳，杠铃落在乳头、乳头偏上&下都没有硬性规定，前臂垂直向上才最该注意。4.有些训练者屈膝，把腿放在训练凳上，这本身没有错，可以很好地防止腰背过于高拱。但是，你一定要注意稳定。
动作四：
龙门架钢绳夹胸（绳索飞鸟）：这不是下拉交叉，很多人会混淆下拉交叉与平位的绳索夹胸两个动作。绳索夹胸，采取略微前倾的俯身角度，为了更好的身体支撑与解放肩关节压力。将双侧握把拉至胸前，及其还原过程，与做哑铃飞鸟一样。而下拉交叉动作是一个很好的将上下胸肌分离强化的训练动作，需要将双臂持握把像躯干下方进行夹胸，夹住胸肌中缝的下方，向上还原伸展胸小肌。站姿绳索夹胸训练实践中，很多人都争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。绳索夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度伸展&中缝挤压的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸。
动作五：
A杆绳索下压臂屈伸（车把形下压杆臂屈伸）：这种握姿（八字正握）的绳索下压，会在训练肱三头肌长头的同时，着重刺激肱三头肌的内侧头，这是最容易被忽视的三头细节。内侧头较小，不比长头有力，但是它是在内侧连接肘关节处的肱三部位，如果你希望你的“Side Tricep侧展肱三头肌造型”和“正展双肱二头肌”中能向大家展示更多的肱三下段近肘关节细节与分离度，你不得不加强这种变式的练习，但肘关节有炎症、疼痛反应的训练者如果这样训练却不太妙。
（相关补充：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分）（有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。肌肉分布形态是基于先天的，健美训练的辛苦很多时候也在于不断弥补短板，合理全面发展。）
动作六：
仰卧曲杠臂屈伸：肘关节有伤病的老铁，对这个动作又爱又恨，提示：肘关节损伤者，避免做此类上臂抬高的动作或者减轻重量来做。在国外，它被流行的叫做“头颅破碎者”，其实这是对“半程头上臂屈伸”的称呼，很多人，其实一直在做半程动作，就像“头颅破碎者”一样，下降杠铃至额头上方，并且使用过大重量。但是，唯有全程动作才能很好地伸展肱三的长头，这就要求你在下降杠铃的时候，稍微向后移动一点上臂，使杠铃下降到头顶的后方。不管是直杆杠铃&曲杆杠铃，手间距较宽，重点在肱三头肌内侧的长头，手间距较窄则重点在肱三头肌外侧的侧头。正握杠铃将更多募集长头，反之，反握将更加募集于侧头，一般训练者，采取较宽握距和正握都是针对肱三长头多一点。如果采用瑞士杆（或目字杠）做仰卧臂屈伸，中立握法（对握）则会同时募集三个头。若杠铃下降的位置低于额头，将对长头产生更大的伸展空间，但是，肘部有损伤的人切记自己的粘滞点与疼痛角度。
动作三：双头绳头上臂屈伸：这和哑铃颈后臂屈伸的双臂做法一样。一个类似法式举的动作轨迹，双头绳的好处在于它可以向两侧分开。如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。将肘关节尺骨鹰嘴面向前方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。
动作七：
反握单臂绳索臂屈伸：单臂训练你能获得更大的运动轨迹。且采取反握，能减少肱三头肌内侧头的压力，着重于以肱三头肌的长头发力为主的情况下，肱三头肌外侧头在其次。有夹肘、悬臂、半夹肘三种不同细节调整的做法。当然，完全夹肘会更吃力一点。悬臂不夹肘做法对于上臂稳定控制要求会高一点。当你不夹肘做臂屈伸的时候，你需要额外调动三角肌后束帮助你稳定，防止上臂随重量而摆动。半夹肘位置是最多见的做法。
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