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普通会员1972年4月11日在华盛顿法院,哥伦布以南40英里的一个小镇，约翰.梅多斯John Meadows说：“这地方名字就叫＇法院＇”。打出生就没见过他的生生父亲。母亲艰难的带着他。在学生时期，他成绩不错。约翰接触健美是因为13岁时，奶奶带他去商店，他看到了那些健美杂志。与很多人不同的是，约翰喜欢阅读健美杂志里面的文章，而不是看那些肌肉明星图片。约翰喜欢研究，这是他的天性。一生都在研究健美，所以，约翰很关注训练技术的细节。
约翰.梅多斯的背部训练指导，视频下方也会做动作解析，话说这么久以来，找来一大堆健美明星训练视频，没有进行翻译和字幕压制。动作解析也是自身训练实践的一些经验和参看国外训练研讨文章所总结的。健美文章写得再好，也抵不过你去亲身实践
视频：Get Wide lats with amazing back workout
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
高位下拉：增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。
动作二：
正手宽握引体向上：正手宽握引体向上（当然是背部王牌，很多优秀的选手都会把一开始的最佳精力放在引体上，特别是在背部宽度训练日，引体向上作为热身和正式组启动动作非常好）当然它的辅助肌包括前臂屈肌、肱二头肌短头、肱肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下束。理论上说，握得越宽，越能拓宽背阔肌中部及外沿，但是大于肩宽就行了，没有必要过分强调。窄握，也能刺激到背部，不过窄握更多照顾到上背部。你需要注意的是在一上一下过程中，一定要保持顶髋收臀，始终记得感受肩胛的上下移动，每一次务必完全伸展背阔肌、大圆肌。带弧形的单杠可以让你感觉更好的手腕舒适度，不过直单杠才是最传统最直接的引体向上选择），与正手宽握高拉的解剖学原理不同，它属于远固定动作。这就要求你能完成依靠背部力量拉起自身体重的运动轨迹。与高拉一致的是：“尺骨鹰嘴需要保持垂直向下”。
动作三：
仰卧屈臂哑铃上提（加入弹带张力）：也可用来做前锯肌、胸肌的训练，它能纵向阔伸胸廓。这是能同时阔伸胸腔与下压背阔肌、大圆肌，是一个很好的针对“前展双背阔肌”造型中突出背阔肌外沿前展围度的训练轨迹。同样的轨迹、不同的动作幅度和身体角度：你可以用倒立固定脚套来悬挂身体来着重前锯肌，你可以使用大飞鸟训练器做直臂钢绳下压，亦或用鹦鹉螺机做坐姿屈臂下压。它们都是背阔肌使肱骨在肩关节处上举后伸时，使上臂向躯干靠拢的原理，针对前锯肌和胸肌训练时，你不需要直臂来做。着重练背时，在轻重量情况下，你可以试着向后下放哑铃深一点。并保持手臂自然生理弯曲来进行。弹力带张力能使训练者在向心收缩时耗费更大的肌力输出，离心收缩时多了线性肌张力控制。弹力带的加入对于离心收缩还原中进一步加强泵感效果突出。
动作四：
俯身"T"杠器械划船（被誉为罗尼库尔曼最爱动作，传统做法是以马鞍把手固定杠铃进行，也有专门设计的T杠器械，挺胸直背依然是重中之重，这个动作相比杠铃划船对于脊柱的压迫感要小得多，主要锻炼斜方肌中束、下束、背阔肌中部。视频中约翰.梅多斯指导训练者使用的是V型横杆器械T杠划船，这将窄握杠铃划船与T杠划船结合起来，就像杠铃划船原理一样：1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，像我以前说到的一样，手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。2.运动轨迹方面,杠铃拉至腹部中心位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。而拉杠铃至腹部，则着重下背阔、斜方肌下束。有人要问了，横杆固定，我怎么调整器械角度拉向我的腹部&胸部？你只需要垫高脚踏&或者踮起小腿就能使器械T杠划船的横杆处于高或低的位置。如果你在背部训练中优先练习了硬拉，那么自由杠铃划船训练就不太好掌握了，这种俯身T杠划船或者器械坐姿划船就非常适合接下来的背部训练编排。同样，器械划船的顶峰收缩也更直接、更孤立。
动作五：
俯卧负重后摆腿：它与屈腿硬拉&罗马挺身拥有相同的目标肌群。只是硬拉是多关节参与的复合动作，罗马挺身属于单关节孤立动作。硬拉、罗马挺身属于下固定时，竖脊肌两侧同时收缩，使头和脊柱伸。而俯卧后摆腿动作则属于上固定时，两侧同时收缩是脊柱并带动下肢后摆。相同的是，硬拉、挺身、后摆腿三个动作都能同时锻炼臀大肌、竖脊肌，而屈腿硬拉针对臀大肌、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌。直腿硬拉（或罗马拉）针对臀大肌、腘绳肌，罗马挺身针对臀大肌、竖脊肌、腘绳肌。约翰.梅多斯指导这个“俯卧后摆腿”则更多针对竖脊肌、臀大肌。若没有这种带脚套固定的器械，你也可以利用使用绑腿沙袋负重进行练习。竖脊肌的发达，可以从一个人的下背部形态看出来，胸椎以下直至腰椎两侧肌肉特别厚实，表面看腰椎中部的脊柱位置有深深的“凹槽”。如果你只是背阔肌发达，或者斜方肌高耸，还或者三角肌后束外飘，这都不算一个漂亮、发达的背部。你看看罗尼.库尔曼、多里安.耶茨的背部，就会明白他们为什么转过身去，比赛就结束了。
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