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普通会员Jose Raymond约瑟.雷蒙德，IFBB职业卡获得者。212磅级职业健美明星。身高162.5cm。体重205-230磅。生于1974年12月29日。这是他的手臂训练视频，视频下方会有动作解析。（解析内容从视频01:11开始分别说明）
视频：Jose Raymond Muscle-Building Arms Training
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
（解析内容从视频01:11开始分别说明）
动作一：
双头绳肱三下压：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作二：
对握双头绳钢绳弯举：因为采用了对握法和窄距握距，是一个同时针对训练肱肌、肱二头肌外侧的长头的动作，使用钢绳器械能帮助你更好的完成线性的离心收缩控制。当然，采取双头绳进行的弯举，可以进行前臂外旋动作，这将在动作下端着重肱肌、二头肌外侧长头后，在向上弯举并分开双头绳两端时着重二头肌内侧的短头，再加入前臂旋外可进一步强化二头肌内侧的短头。
动作三：
杠铃窄卧推：在卧推训练中为了针对肱三头肌，手间距应该窄于肩宽。也有人采取反握杠铃窄卧推来增加长头的受力，反握卧推练肱三需要的手间距要宽于正握窄卧推甚至与肩同宽。不过，这种动作变式必要性并不大，你完全可以使用钢绳器械来完成反握的臂屈伸动作。常规的窄卧推训练，需要你完成一个完整地运动范围（即需要做完整地肘关节开合），还需要注意肘关节靠近躯干来进行肱三发力的上推动作，而非胸肌发力。
动作四：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。另外，也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。
动作五：
仰卧斜板双持哑铃头上臂屈伸（哑铃法式举的常规做法，斜板）：如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。将肘关节尺骨鹰嘴面向前方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。
动作六：
站姿哑铃交替弯举：肱二自由重量训练王牌动作。前臂旋内意味着双手呈V字型向上弯举，在同时募集肱二头肌长头、短头的同时，着重了外侧的长头。相反，若你前臂旋外，将着重内侧的短头多一些。一般健美员都会采取对握变反握，反握再旋转的做法刺激肱桡肌、肱二头肌长头、短头。
动作七：
站姿俯身悬臂哑铃弯举：这种俯身悬臂的动作轨迹类似托板弯举，弯举的行程却要大于托板弯举，因为没有托臂，所以你需要靠自己固定住上臂。不过对于萌新，还是建议：找个斜板做俯卧斜板的杠铃弯举或者选择哑铃集中弯举、坐姿托板弯举），它对训练者的二头肌神经募集能力要求较高。
动作八：
哑铃单侧臂屈伸（哑铃法式举的对侧交叉变式）：更偏重肱三侧头的训练动作，同样，肘关节有炎症、疼痛反映的训练避免做这个动作。拳面面向身体对侧的正握握姿握住哑铃，请始终保持好上臂的垂直向上固定位置。随阻力方向屈肘向下时，握紧哑铃，以大拇指朝另一肩膀向下运动，在保持上臂垂直向上位置的同时，对抗阻力伸肘推起哑铃在高点。
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