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普通会员Bobby Chiafullo鲍比与Jace Viloa杰斯约练肩部视频，视频下方会做视频内动作解析。
Bobby Chiafullo鲍比，那个曾经腿推举2575磅、2710磅的牛人。
视频：Bobby Chiafullo与Jace Viloa2014-肩部训练
视频内训练动作解析如下：（提示：视频内的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，有时候你看到别人的动作幅度有变化，要么，他做错了，要么，那种变化适合他自己。还是那句话：“在安全、规范的基础上，训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
坐姿哑铃推举：如果你是个初学者，你可以试着握拳，将拳眼对准耳朵位置，在上下推举还原行程中，请始终保持前臂垂直。你可以在顶峰收缩将哑铃相撞，也可以只是推上去再还原。大多数人推举练习，都明白挺胸直背，保持脊柱中立，可偏偏就是在“保持脊柱中立位”上走过头了。这里单说健美训练的推举动作，不要把“腰背伸直”做成了“脊柱过伸”，健美训练你没有必要使用过大的重量来练推举，轻一点，保持脊柱中立，只让腰部收紧，有略微悬空姿势，上背部与臀部紧靠训练凳就OK，千万不要把你的腰背顶得老高，那样像是在做腰推&腰举。视频中的做法，采用了交替单臂推举的做法，这样能促使泵感更强，肌肉更疲劳。对于羽状肌而言，这样的疲劳战术会有事半功倍的效果。
动作二：
站姿器械单臂前推：利用哈克靠蹲器械的单侧扶手做的对握握姿推举动作，主要针对前三角肌&三角肌中束靠前的肌纤维。
动作三：
站姿哑铃侧平举：哑铃与肩高度平行时，为最佳，你也可以加入前臂旋内（随着上升哑铃逐渐抬高小拇指位置），侧平举最直观的感受应该是：想象一根绳子固定住你的肘关节，随着哑铃向两侧抬起，肘部被抬高。但是，哑铃位置过高（超过肩峰）则很容易将压力施加在上斜方肌上。如果像刚才说的一样，肩翻训练涉及两个角度：1.前臂逐渐稍旋外抬起，三角肌前束会和三角肌中束协同，相反，大拇指向下，小拇指高于其他四指（前臂稍旋内抬起），则会让三角肌后束靠前的肌纤维与三角肌中束协同。西斯采取了单臂交替练法，这对动作的规范要求更严格。很多人不知道基本的哑铃侧平举要点，这里，大家可记住一句话：“直臂向外打开，向上逐渐屈肘大于90度小于180度，腕关节保持中立，前臂略低于肘，想象拳面对向镜子画弧线，快要抬肘平行于肩时，前臂稍旋内”
动作四：
哑铃前平举：肩部三角肌前束经典动作，采取对握（大拇指向上），肩前束感觉将更好。哑铃前平举、对握杠铃片的前平举都是不错的动作。大臂内收一点，让哑铃接近纵向的躯干中线而上下移动，能获得更佳的肩部三角前束孤立效果。如果大臂外展一点做哑铃侧平举，则会捎带三角肌中束参与到运动中。这个原理如同使用杠铃前平举动作时候的窄握&窄握。很明显，视频中做法将同时训练肩部中束&前束。
动作五：
站姿俯身反飞鸟：1.一些人认为哑铃的握法会影响肩关节的翻转程度，比如：正握（手心向下）能更好孤立三角肌后束进行训练，若采用对握（手心相对）可以在刺激三角肌后束的同时带入三角肌中束。这种变式的区别原则也适用于蝴蝶机反飞鸟的不同握把。2.另一些人则认为关于手柄&哑铃的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练。当然，也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。关于手柄的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手握把低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手握把高于肩膀，将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。无论你是趴着做、跪着做、站姿俯身做，都不要依靠身体晃动来借力，也不要后伸肩部过多。很多时候，你需要注意的是“每次训练的感觉”&“一定周期取得的成效”
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