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普通会员觉得自己够强的，可以试试这种几分钟之内的手臂训练，这里有必要给大家说下，关于肱二头的训练，我们常常听人说：“你要练外侧”或者“你要练内侧”。其实解剖学上没啥二头内外的说法，二头之所以叫二头肌，就是因为它有两个头，最简单粗暴的方式就是哑铃弯举艹它，但是，这两个头（长头、短头）的分别训练有讲究，
1.短头：
a哑铃旋转弯举
b肩外旋哑铃弯举（旋外，掌心朝向身体外侧往三角肌中束方向收缩二头并还原）
c宽握杠铃弯举（小曲杠感觉会好点）
2.长头：
a肩内旋哑铃弯举（肩旋内，掌心向正前方往心窝处收缩，双手哑铃在顶峰收缩处呈V型接触）
b窄握杠铃弯举（大曲杠感觉会好点）
c肩旋内锤式弯举（要求单臂操作，锤式弯举握法，前臂平行躯干正面，右臂二头收缩往身体左侧方向，左臂二头收缩往身体右侧方向）
视频：
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长头即俗称的外侧头，短头在内：
视频中这种训练后的最直观感受是：“泵感十足”，如果不够，你可以拆分进行分组训练，力竭效果也会有的
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