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普通会员健身增肌，力量也起着至关重要的作用，根据帕维尔（前苏联特种部队教官及被称为西方壶铃之父）的说法：力量就像技巧一样，需要持续的进行练习。在建构肌力的技巧上，帕维尔提出一种方法:动作神经刻蚀训练法。
练习、技巧及神经元连结
您不必思考如何走路，这是因为您每天都在进行，而且已长达好几年了。若您 30 岁才开始学习钢琴，一开始会觉得很尴尬，但经过几年的练习之后，会变得愈来愈纯熟。
有效率的神经肌肉控制模式不仅让动作变得更简单，同时也引出动作更多潜在的力量。肌肉不仅能收缩的更快，肌肉纤维实际参与收缩的数量也会变多，结合肌纤维收缩的更快及更多，这就能发挥更多的力量。因此，有效率的神经肌肉让您变的更壮。
因此，健身增肌的方式之一是练习力量的技巧：动作神经刻蚀训练法（greasing the groove, GtG）。
如何练习动作神经刻蚀训练法
主要有两种方式让身体变的强壮。
第一种，逐步举起更大的重量，使得肌纤维本身产生微创伤（微小的撕裂），然后肌纤维经过恢复，对于负荷产生适应，所以肌纤维重建之后变的比以前更强壮。
另一种方式是较轻的重量及反复次数来规律进行肌力动作，比起大重量的训练，这需要更加频繁的进行。让肌肉开阔的更有效率。
当您练习的越多，在肌肉及神经系统之间就形成更多的神经路径。透过规律进行肌力动作，并增加这些动作中神经肌肉连结的效率。当您进行动作愈有效率（也所谓经济性愈高），您能进行的次数就愈多，次数能进行的愈多，您就变的更强壮。
这里提供基础的指南：
1、选择您想要变强壮的动作
徒手动作，如引体向上、伏地挺身、凳上屈伸是最好的，因为是容易在日常生活或工作中进行的。
2、每天以低的反复次数进行数次练习
不要练习的力竭，这只会导致过度训练。事实上，在这个方法中，您甚至不希望自己诱发疲劳。这方法的目标是一日内累积很多次数，而次数是分散在整天。您想要练习力量的技巧，而不是带来疲劳，甚至不应该流汗。有些人建议用 1RM 的 40~50% 来进行，而有些人说 50~80%。
一日内应该进行多少组呢？这并没有一个确切的建议。帕维尔建议尽可能的频繁练习，而且尽可能是身体处在有活力的情况下进行。这里有一个例子，假设您现在可以进行 10 下引体向上。一开始使用 40% 的强度：4 次。你可能决定一日进行 5 组，或者 20 下引体向上。在几周之后每组的次数再增加上去。几周之后，你增加组数的反复次数。现在你一日可以完成 30 下引体向上。
若您在每组中的结束或是一日的尾声时，身体觉得疲劳，表示你次数增加的太快了。GtG 的方法不应该感到疲倦或过度训练，而是，您应该觉得身体更加强壮。
3、决定 GtG 的组数
我们的目标是让 GtG 成为您日常工作的一部份。主要看您时间的安排，比方说，您能够每小时都进行一组；或者选择在休息的时候进行。也可以有比较弹性的方式，例如，坐在办公室内的椅子之前，先进行 5 下伏地挺身，若您起身很多次的话，就予轻易累积许多伏地挺身。
伴随着比较没有结构化、规律的进行 GtG，您每日完成的总次数可能有所不同，有时很多，有时很少。但这完全不是问题，只要不是因为做太多而感到疲劳。请记住，我们的目标不是要疲劳（破坏），我们是在练习力量的技巧。
4、在 GtG 组数中最后一次放慢离心部份
在进行 GtG 组数中的最后一个反复次数，帕维尔建议：缓慢的进行动作中的离心部份，这创建出更强烈的收缩及刺激突触增强。动作的离心部份是创造最多肌肉损伤及发炎的部份，在进行这样的训练，这可能影响您之后的 GtG 组数或其它主要训练。
5、专注在动作完美
我们是在练习力量的技术，将动作尽可能完全的放进肌肉神经系统内。为什么不要做到疲劳呢？因为疲劳时，动作完整度会受影响，而这个次数会影响到肌肉神经系统。
动作神经刻蚀训练法的优缺点
GtG 可以轻松地融入您的闲暇时间中，不会出汗、不需要专用器材，而且不会觉得疲劳。而缺点的部份，这只能协助您改善动作，它的好处很少或几乎没有办法牵移到其它的动作上。所以，若使用 GtG 在引体向上，您会在引体向上看到一些改进，但其它动作上不会看到太多的改善。
若您要在主要的肌力动作（如：硬举或卧推）上变壮，您需要规律的增加重量，而不是只考虑 GtG。把 GtG 想成一个整体力量训练计划的补给。比方说，若您在主要训练计划中，引体向上能进行的反复次数低的可怜，可以考虑使用 GtG 来改善。
（内容来源网络，小程编辑整理）
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