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普通会员肩背是男人穿衣的关键
有肩有背的男人穿衣
是这样的
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而弱肌男是这样的
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你肯定不想做一个弱肌男
那怎么才能练好肩和背呢
所以下面干货来了
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1、颈后宽握引体向上
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停 2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
2、杠铃俯立划船
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A、重点锻炼部位：主要是背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、三角肌后束、肱二头肌和前臂部。
B、开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。
C、动作过程 : 使两上臂移向两侧 , 杠铃贴身提起 , 直到杠铃接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
D、训练要点：采用较宽的握距，使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
3、坐姿颈后下拉
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A、重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌。
B、开始位置：坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C、动作过程：吸气，垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停 2-3 秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原，重复做。
D、训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。动作采用宽握距抓握把柄。
4、坐姿颈前下拉
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A、重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。
B、开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C、动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停 2-3 秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原，重复做。
D、训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。
5、俯立正握上拉
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A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。
B、开始位置：两脚分开站立在 "T" 形划船机上，两腿自然伸直，挺胸弯腰体前屈，两手臂伸直正握住 "T" 形杠把柄。
C、动作过程：吸气，用背阔肌的收缩力量，使 "T" 杠提起至胸腹间，稍停 2-3 秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。
D、训练要点：提拉时，上体要始终保持挺胸，有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但 "T" 杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。
6、颈前宽握引体向上
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停 2-3 秒。然后呼气，使身体慢慢下降还原，重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
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