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普通会员在训练中最常用的健身方式如下：卧推力竭休息1分钟，再来一次，如此反复。这样训练有这几个弊端：健身效率低下，效果不佳。这就是为何你练2小时，却还不如别人练1小时效果好的原因
杠铃卧推
人最先力竭的大脑，就自己觉得不行了，其实这个时候你还拥有巨大的能量。超级组训练模式可以最大化的去挖掘你的能量。在最短的时间内做最多的事情，通常只需要一个小时就可达到训练目标（超过1小时训练效果不佳）。一般超级组内几个动作之间是不休息，或者是很少的休息时间。推荐如下的训练模式
新手模式：两个不同肌肉群的组合训练法，如胸背。
典型训练动作：杠铃划船+卧推；俯卧撑+引体向上
俯卧撑+引体道理一样
一个超级组包含两个动作，动作之间不休息，做3-5个超级组即可，新手的肌肉群没有适应这样的高强度训练，所以不可以在一开始就针对同一肌肉群进行训练。肱二头肌和肱三头肌也可以用如上的办法进行训练。
中级模式：一个肌肉群的三种不同动作训练（三合组），如胸大肌
典型训练动作如:哑铃飞鸟+杠铃卧推+俯卧撑
胸肌超级组，背腿皆可用这样的类型
动作1为孤立训练，动作2为自由力量，动作3为自重。一个超级组包含三个动作，动作之间不休息做4-6个超级组 超级组之间应重量递增
高级模式：递增训练+递减训练。一个肌肉群在同一个超级组内以递增或者递减方式来进行
典型动作:哑铃卧推
一个超级组包含4-5组哑铃卧推，每组哑铃重量递增，数量可为12-10-8-6-6，前两组组预热，后三组大重量力竭。递减为5-6-8-10-10。其中递减训练难度要比递增大很多。一般做5-6个超级组。其实并不一定局限于平板卧推，可以上斜下斜皆可。
其实任何的增肌训练，都要讲究一个效率和效果，动不动就在健身房低效率的泡两小时，值得吗？
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