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普通会员关于吃，很多年前，美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定运动后营养补充的重要性。尤其在中高强度的有氧运动后，你的身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源。简单来说，这时候你需要一点卡路里的进帐。
就像车子没油了需要补充，才能走更远的路。
掌握黄金时间
许多人担心运动后身体的吸收力变强，吃东西很容易变胖。甚至有人会认为辛苦运动燃烧掉的卡路里，会因为补回来的饮食而前功尽弃。
身体的吸收力变强是事实，但是容易变胖的结论并不正确。
1999年《营养科学与维生素学期刊》里有一篇研究，曾经比较过运动后立刻进食与4小时后才进食的差异。在同等热量食物的标准下，10个星期后，运动后立即吃的实验组，体脂肪比另外一组低了24％，肌肉质量则多了6％。美国运动理事会的首席科学官员布兰特认为，运动后的饮食不仅不会影响减重，反而会增强你的体力，从长远来看更能帮助你减肥。
因此，运动后半小时到1小时，可补充一份简单的轻食来恢复体力。在这段时间内摄取正确的饮食，身体会像个海绵一样迅速吸收吃进去的营养，这些热量并不会被当成脂肪储存，而是拿去修补损耗掉的能量与组织。
而运动后愈晚吃东西，效果可能愈不理想。因为延迟进餐，只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降，让养分被肌肉外的组织(脂肪组织与肝脏)储存。
碳水化合物聪明吃
很多人不知道这个秘密， 运动后其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。
大家一听到就害怕的淀粉与碳水化合物，例如地瓜、面包等扮演着运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝糖，可以靠好的碳水化合物来恢复，让体力迅速回复且不会储存成脂肪。很多人减重时只吃蛋白质，不吃碳水化合物，长期下来身体机能会失调，复胖机率反而会提高。
近二十年来，国外不少研究显示，运动后摄取面食类、谷物类、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补，至于富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。
除了淀粉类，水果也是碳水化合物中不错的选择，柳橙、苹果、奇异果与西红柿等都很适合当运动后的补充，甚至可以做成果汁，加速身体吸收的速度。
也可选择略带酸味的水果，里面富含的柠檬酸有助于促进肝醣的再生。
蛋白质辅助修护受损肌肉
蛋白质的重要性在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示，碳水化合物搭上适量的蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。
日本曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎都是脂肪，而运动后没有摄取任何食物的对照组，流失掉的除了脂肪还有肌肉。
因此，如果想透过重量训练来增肌，可以选择适量蛋白质和碳水化合配方的饮食来加强肌肉生长，对于比较讲究快速恢复的比赛选手，可选较易被吸收的碳水化合物与乳清蛋白配方食品。
不过需要提醒的是，一般运动后的饮食比例上仍应以碳水化合物为主，因为碳水化合物有较佳促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。
掌握份量黄金比例 淀粉4或3：蛋白质1
根据国外的设计研究，最聪明的做法是运动后吃点东西，尤其是将碳水化合物与蛋白质比例控制在4：1或是3：1时，能对肌肉恢复产生较好的效果。
但是，份量不要太多，热量控制在300卡左右，这样才不会让你脂质合成的酵素增加。身体有一个良好的自我调控功能，当你需要这些热量时，身体就会选择走向吸收这条路。
热量不超过300卡
如何控制运动后的食物热量为300卡以下，且碳水化合物与蛋白质为4～3：1有诀窍。
含有比较多碳水化合物成分的食物，如包子、寿司，可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、酸奶或低糖豆浆等，营养上较为均衡。
一根香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。其它像地瓜＋1颗水煮蛋、几颗杏仁＋低糖豆浆，或是一份土豆沙拉三明治，也都是可以考虑的选择。
运动前可以先在家里准备方便携带的食物，如三明治、沙拉、果汁等。也可以将豆浆、牛奶与水果混打制成水果奶昔，运动后可以立即补充。
此外，建议至少喝250～500毫升的水，不要喝咖啡等利尿性饮料。当然，如果你是重量训练者，在训练前饮用咖啡可以为你增加力量哦。
虽然轻食可以让体力快速恢复，但是正餐仍是必须的，而且一定要摄取均衡的碳水化合物与蛋白质，例如白饭、糙米饭、地瓜、面条等复合性碳水化合物类食物，再配上豆腐、肉类、鱼虾类、乳类、蛋或瘦猪牛肉等富含蛋白质的食物，避开高脂肪例如油花较多的五花肉、奶油面包、鸡翅、冷饮、零食等。
若是太晚运动或是饭后运动的话，建议以一份轻食为主即可。
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