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经常有小伙伴吐槽说，自己平时训练没少做，鸡胸肉也没少吃，但为什么身材变化不大，而且经常浑身不舒服。
如果你也有类似的遭遇，那就要注意了哦：你的训练动作可能做的不对！
健身动作不规范不仅会让刺激肌肉的力度大打折扣，而且很容易导致受伤，浑身不舒服也就再所难免了。
Luisa是来自德国的一位健身辣妹，她不仅自己有翘臀马甲线，平时还经常帮健身小白做动作指导，在健身房很受欢迎！
而为了帮助更多人纠正最常见的错误动作，她还在自己的社交账号上亲自示范什么是错的，怎么做才对。两者对比起来非常直观易懂，目前已经吸引了15万粉丝来围观和学习。
下面大家就对号入座检查一下，估计很多人都犯过同样的错误吧！
【跪姿拉力器卷腹】
错误做法
上半身始终保持平直
以臀部为支点上下运动
这样其实是腰背在发力
而不是腹肌
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正确示范
俯身并向下弯让背部弯曲
使头部尽量靠近你的膝盖
像平躺卷腹一样卷起腹部
在最低处时注意顶峰收缩
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【坐姿器械推胸】
错误做法
借着向前推的惯性
头部和肩部向前倾斜
这样导致肩胛骨不能锁紧
不仅没效果而且肩膀会酸痛
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正确示范
背部紧贴在靠背上
肩胛骨向后收紧并固定住
做推胸时肩背部保持不动
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【杠铃臀桥】
错误做法
头一直仰着并没有与上半身保持平直
另外臀部到达顶点的高度也不足
这样造成对臀的刺激不够
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正确示范
不管向上还是向下
头部始终与上半身呈一条直线
要充分刺激臀部肌肉的话
到达顶点的位置要稍微高一些才行
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【硬拉】
错误做法
头部上扬对颈部造成压力
最关键是杠铃在下放时
向前移动远离膝盖
这是大忌
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正确示范
挺胸收腹肩胛骨收紧
头部与上半身保持一条线
杠铃下放和上拉时始终在垂直方向
通常情况要尽量靠近膝盖
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【拉力器下拉】
错误做法1
高位下拉时
身体跟着前后大幅度晃动
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错误做法2
身体太靠后倾斜
后背始终处于过度拉伸状态
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正确示范
随着拉杆下拉和回位
上半身小幅度移动
不要耸肩，不要低头或仰头
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【坐姿哑铃推举】
错误做法
哑铃下放到
小臂与大臂呈90度就停止
动作的完整性不够
而且在顶点时哑铃不能碰在一起
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正确示范
整个动作上下的幅度要够
哑铃在顶点时两只手臂呈Y字型
哑铃要保持一点距离
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【负重箭步走】
错误做法
整个身体始终处于弯曲状态
并没有站立挺直的时刻
箭步走时身体有前倾的趋势
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正确示范
不要仓促，动作要一下一下做
蹲下起身然后站定挺直全身
而且上半身在动作过程中
始终保持竖直不能前倾
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【臀桥】
错误做法
双脚太远离身体
小腿没有跟地面垂直
臀部上挺幅度过大
到底部时臀不能贴在地面上
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正确示范
小腿与地面保持垂直
臀部完全上挺后
使上半身、核心部位和大腿呈直线
下放时臀部是悬空的不要贴在地面上
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【拉力器反向飞鸟】
错误做法
仔细观察就发现
是手肘在做弯曲伸展动作
导致对肩后肌肉刺激不到位
而且反向拉伸后手臂完全伸直
很显然是不对的
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正确示范
动作过程中手臂始终保持弯曲
不要耸肩，注意收紧肩胛骨
感觉到是三角肌后束带动手臂运动
而不是之前手肘从弯曲到伸直的过程
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【悬垂屈膝卷腹】
错误做法
屈膝抬腿幅度不够
腹肌得不到充分刺激
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正确示范
屈膝抬腿尽量靠近胸部
这样才是真正的卷腹
才能充分刺激腹肌
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【窄握引体向上】
错误做法
跟之前李晨做引体一样
动作幅度不够
手臂一直弯曲
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正确示范
一个完整的引体向上
在下放时手臂要完全伸直
然后再慢慢拉起至顶点
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【负重俄罗斯转体】
错误做法
这个动作是练习腹部的
但仔细看下面的做法
其实是手臂在左右旋转
根本刺激不到腹肌
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正确示范
手持哑铃片
保持手臂姿势固定
腹肌带动上半身左右旋转
且转体的幅度要充分
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【背后靠凳臂屈伸】
错误做法
背部弓着没有打直
底部位置有点过低
会给肩部造成压力
挺起时手臂有些弯曲
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正确示范
上半身始终垂直于地面
下放到低点时大臂与小臂呈90度
撑起身体后两只手臂要完全伸直
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【器械卷腹】
错误做法
后腰没有完全贴在靠背上
整个上半身跟着前倾
对腰背产生压力
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正确示范
要跟平躺卷腹一样
做动作时下背部不离开靠背
弯曲背部卷起腹肌
这样才能刺激到腹部
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【训练凳单腿蹲】
错误做法
单腿蹲是锻炼臀部的好动作
下面的做法跨步有点太大
反而对大腿前侧刺激更大
而且这种姿势还容易导致骨盆前倾
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正确示范
前腿跨步距离适中
下蹲时屁股有向后蹲的趋势
上半身始终保持竖直状态
这种姿势才能充分刺激到臀部
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看完这些动作示范
你有没有中枪呢？
如果对动作示范有异议
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