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文章授权转载自【网易公开课】
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很多人都想减掉身体多余的脂肪，获得一个让人羡慕的好身材，却常常为需要坚持长时间锻炼而苦恼。
在减肥这个过程里，喜忧参半，效果分化。
这部BBC纪录片《锻炼的真相》颠覆了人们对运动的很多“常识”，主持人通过亲身参与运动实验的方式，揭示了健身中的几个最常遇到的问题。
慢跑减肥效果差
主持人带着阻氧面罩，进行了1个小时的慢跑，时速在10公里左右，虽然不快，但是还是让他十分疲惫。
科学家分析了他在这1个小时中的热量消耗为16大卡/分钟，也就是说这1个小时慢跑下来，他只消耗了960大卡热量。
随后，主持人用1杯咖啡、1块松饼和1根香蕉来补充自己的能量，而这3种食物的总热量高达880大卡，要消耗掉这些热量起码要跑55分钟。
研究证明，运动后大多数人会倾向于吃更多食物，等于白跑了。
看着瘦的人不一定瘦
尽管慢跑的减肥效果不尽人意，但对身体健康来说，这个效果是肯定的。
格拉斯哥大学贾森吉尔博士为做研究，请主持人吃英式传统早餐，这顿早餐尤为丰盛，看着都想舔屏。
培根、肉肠、奶酪、面包片、番茄，这份早餐的脂肪含量相当于普通人一天的脂肪摄入量。
吃完这顿早餐4个小时之后，主持人进行了抽血化验。
结果让他大吃一惊，餐后提取血液样本发现，餐后脂肪量是餐前的2倍，跟吃早餐前的血液样本一做对比，就能很明显看出右边试管里的脂肪层更厚。
这只是血液样本的脂肪含量，将其乘1000倍，得到一份英式早餐血液脂肪量。
而更危险的是，脂肪会进入肠道、血液，在血液中引起新陈代谢的改变。这一切将把你引入血管壁脂肪堆积的风险中，进而导致各种心血管疾病。
那么这些食物脂肪去哪了？
它们进入体内可贮藏脂肪的地方，其中内脏脂肪比皮下脂肪危险更大。
当体内营养过剩时，脂肪就会不断堆积在内脏处。
储蓄过多时，就会造成脂肪过剩，进入血液引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征，进而增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生几率。
而步行锻炼过后，第二天再吃同样的早餐，结果有所好转，血液样本中脂肪量少得多。
这并不奇怪，散步激活了制造一种酶的基因，是脂蛋白脂肪酶，让血液里的脂肪减少1/3。
因此，内脏脂肪过分堆积足以致命。
很多不运动的人看起来不胖，但是内脏脂肪含量很高。这些内脏脂肪对我们身体有更大的危害。为了赶走这些多余的内脏脂肪，尽管不胖，也需要运动起来。
事半功倍的高强度训练
随后，主持人以自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次3组，每周做3次训练。
研究表明，每周只要做3分钟运动，健康就大有改善。
高强度锻炼能分解肌肉的糖原储备，让肌肉向血液发出信号，它需要比慢跑之类温和运动更多的糖分。
可以调动70%-80%的肌肉组织，远超慢跑或散步调动的肌肉占比，启动了大量的协调机制。因此，这样高强度集中的运动，潜移默化地改善你的身体指标。
实验证明，每周3次这样的短期高强度训练，等同于在健身房锻炼2、3个小时。
不同的人对这种高强度锻炼的反应不一样，但这样强度的运动并不适合所有人，因为持续时间短，强度极大。如果身体有问题，做这种锻炼可能容易致死。
可见，短时间高强度锻炼，效果堪比长时间的温和锻炼。
试试这项耗时更少燃脂更多的运动，别让减肥变成“赔钱的买卖”
习惯影响锻炼效果
春节将至，大吉大利。不只鸡被摆上桌席，高热量、高糖分食物统统摆在你的面前。
俗话说每逢佳节胖三斤，这个魔咒怎么打破？
有人说“锻炼可以消耗掉啊”，但是仅靠锻炼万万不行。暴饮暴食一样加重负荷，一旦饮食不注意，燃脂前功尽弃。
锻炼需要配合习惯，而不仅是依靠锻炼。
饮食、睡眠不规律可以导致肥胖。
甜食、油炸食品将加重身体负荷，正如片中那样，喝提拉米苏咖啡、吃蓝莓饼与香蕉，需要长跑将近1小时才能消耗掉这些热量。
睡眠阶段是人体的代谢阶段，神经兴奋、睡眠不足会引起内分泌失调、代谢困难，肥胖加速等问题，长此以往影响胰岛素功能，引发糖尿病或其他代谢性疾病。
据世界卫生组织资料认为：每个人的健康与长寿，60%取决于自身状况，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于生活环境和气候条件的影响。
你瘦不下来，不一定是你自身的问题，可能是遗传摄氧量不高，影响日常运动持续时间。
选择适合自己的锻炼方式，尤为重要，关系到是否足够耐心去坚持锻炼。
有些人基因不错适合长跑，达到燃脂效果；有些则适合走路之类的温和运动，达到燃脂目的。
久坐是健康杀手
中国现在60%左右的工作人群，尤其是在脑力劳动程度比较大的“白领”阶层中，许多人由于整天坐在办公桌前，缺乏锻炼。
加上电脑接触频繁，电磁污染较为严重，体质日趋下降，出现了头晕、失眠、神经衰弱等亚健康状况。
身体闲下来时，黏性物质（这里指脂肪）会聚集，血糖血脂会相应升高。久坐一天的人，即使晚上去健身房锻炼，仍然不够。
久坐是健康杀手，也是数百万人的死因。
专家解释坐着的时间千万不能超1小时，缩短坐的时间，适当活动，不仅有益健康，调整情绪，且能激发活力。据了解，在减少坐在椅子的时间并且不出汗的情况下，每日增加500卡路里消耗。
所以，到底怎样改善自己的身体指标？
如果你是瘦子，你需要动起来，防止脂肪的过度堆积；
如果你是胖子，你更需要动起来，即使减肥效果不是立竿见影，运动的好处也会根植于你的身体；
如果你是难以坚持的人，你可以用高强度的训练方法，每周只需3分钟。
参考文献：
[1]体育与健康理论教程编委会.体育与健康理论教程[M].北京.高等教育出版社，2001
[2]范晓清.步行健身与跑步锻炼[M]:人民军医出版社,2005.
[3]范晓清.步行健身与跑步锻炼[M]:人民军医出版社,2005.19
[4]杨梦君.实用减肥学[M]:中国科学技术出版社,2003.93
[5]王玉琴.大学体育教程[M]:经济科学出版社,2006.16
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