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引体向上高手就是这么炼成的！
假如你只能勉强做一个引体向上，又讨厌借用辅助器械的力量，如何增强做这种力量训练动作的能力呢？为了养成正确的锻炼姿势，大多数私人教练也不希望学员使用辅助器械。然而，引体向上是绝对值得掌握的一种力量训练技能，它被誉为所有自重训练之母。
曾经与美国职业橄榄球联盟和美国职业棒球大联盟有过多年合作关系的理疗专家约翰・鲁辛认为，尽管引体向上是一种简单的动作，但它却是衡量一个人相对力量强弱的最佳指标之一。通过对多年执教经验的总结，约翰认为，要想从一个引体向上都做不了的菜鸟，到成为掌握这门功夫的高手，只需分三步走。
→ 第一步
专注于锻炼身体前部的核心肌肉群，并把这些锻炼与通过臀肌进行的增强骨盆稳定性的锻炼结合起来。例如，引体向上的菜鸟们可以先从平板支撑式和侧平板支撑式练起，伴随练习抗伸展的动作，如“死虫子式”和用腹肌转轮在平地做模拟的引体向上。
→ 第二步
优先锻炼肩部肌肉的力量和稳定性。符合这个要求的训练动作包括有负重变化的农夫行走式和直接锻炼三角肌后束的器械肩后束飞鸟等。
→ 第三步
来真格的，在单杠上开展真刀真枪的引体向上锻炼。你可以先从有计时限定的曲臂悬垂做起，然后改变曲臂悬垂的握距。接着，你可以借助腿部的上蹬力量来完成引体向上，放低身体时要慢，全程保持3~5秒钟。这么循序渐进的锻炼虽然看起来不是那么美观，但确实能强壮身体，促进肌肉力量落后的部位得以提升，增强身体弹性，降低受伤风险。
引体向上高级技巧
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暂停式引体向上！
今天还要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：暂停式引体向上！
动作示范如下：
进行正常的引体向上，先拉倒一半的高度，然后停留两秒，然后再继续往上拉倒顶端。
紧接着下落一半，停留两秒，再慢慢下落到动作低端！
这样做的好处：
加入暂停的节奏变化会让你的引体向上变得更有挑战性，需要你在动作中更大程度的去保持张力以及躯干的稳定，这样有助于你提升引体向上的实力，同时对于目标肌肉的张力提升有着非常棒的效果，会让你的肌肉更强壮！
以下是详细的动作过程：
起始姿势和传统的引体向上一样，自然悬挂，肩胛微微下沉，保持背肌张力，拉紧你的肩带，双腿伸直微微向前，收紧核心肌群。
然后开始向上拉起身体至肘关节90度，停留两秒努力hold住，再往上拉起身体至动作顶端，然后慢慢下落至刚刚暂停的位置，停留两秒，再接着往下放，回到起始动作！
注意事项：
1. 含胸驼背的姿势，动作过程中自然的伸展你的胸椎，打开胸腔！
2.建议伸直并微微往前，这样有助于激活你的腹部核心，避免你在引体向上时免腰椎超伸！
3.的背肌充分参与动作，并不只是手臂在拉！
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