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很多健身达人都追求强壮的臂膀，3D立体的手臂肌肉是一个男人力量的象征，肌肉越是强大，越能彰显男性魄力。特别是强壮的手臂能给妹子足够的安全感，坚实的臂膀就是她们憩息的温柔乡。
健实粗壮的双臂能彰显男性魄力。不过许多人的手臂肌肉和力量还是过于羸弱，平时又因为太忙，而缺少时间去锻炼，手臂更是弱不禁风。
在练习手臂时，我们比较注重肱二头肌和肱三头肌的练习。
肱二头肌，我们采取负重的练习方法，负重练习可以帮助你重塑手臂肌肉。在负重练习中，我们会伴随着手臂屈伸动作，也是带动了肱三头肌的增长。
我们知道采用什么方式训练手臂，那么我们也应该知道练习手臂应该避免犯错误。
很多人觉得练习手臂，负重越大越能刺激肌肉。不以为然，如果负重过大，手臂常会依赖惯性，那么你的肱二头肌就无法得到顶峰收缩。所以进入练习时，不要盲目增大负重，同时每一次的重复都要集中精力，让动作标准。
第一个动作：仰卧臂屈伸
仰躺在器械上，器械倾斜角度为15-20度，双手握住壶铃，距离和肩部一样，运动过程中上臂固定不动。屈肘降下壶铃直至抵达前额，静止片刻后，复原到预备动作。
做3组，每组6-10次。
第二个动作：宽握弯举
采用站姿，腰背挺直，双手握住杠铃，距离比肩宽，双肘分别在腰部两侧，上臂固定不动。呼气，肱二头肌发力将杠铃弯举倒锁骨位置，静止1-2秒后，吸气，回到预备动作。杠铃可以替换成哑铃。
第三个动作：反向划船
身体呈一条直线，双手握住杠杆。屈肘拉起身体，静止2秒后，缓慢回到预备动作。反向划船能有效刺激肱二头肌。
第四个动作：杠铃颈后屈伸
站立，腰背挺直，推荐正握的方式，双手窄握杠铃，双手将杠铃举至头顶上部，肘部伸直，上臂不动。吸气，降下杠铃直至后颈部位，静止1-2秒后，呼气，肱三头肌收缩，将杠铃举回预备位置。
在开始训练时，器械的重量要在自己能掌控的范围之内，切忌不科学的增大训练重量。
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