金字塔组可能是在广大健身爱好者中最为有人气的一种安排训练的形式,尤其是在很多健美向的训练者中,采用一个升序(也有用倒序 这是我更不推荐的或者先升序再倒序等等)金字塔,每组增加训练重量降低训练次数,在一次训练中覆盖高中低次数,大中小重量,这是一种被人认为十分全面同时又能获得良好训练充血的安排方法。
如果你对这种方式不是很熟悉的话我简单举个例子:
如果常规卧推训练安排是用1rm的80%比如80kg做卧推的5组5次
那么金字塔组的安排往往就会是是50%15次 60%12次 70%10次 75%8次 80%6次
同样都是5组但这两种安排方式带来的训练量,强度跟感受是非常不一样的。
具体训练怎么安排可能不同人之间会有一定差异,但总的而言,我会更建议大部分人采用相对恒定重量做组的形式,更不建议金字塔安排法。之所以我又这么大逆不道了,主要是因为以下这三个原因:
第一点,采用金字塔来安排训练反应出一部分人过于短视的训练哲学。因为很多人这么安排是因为觉得这样做各种强度各种次数都有了可以很好的同时发展耐力肌肥大跟力量,但是,你的训练效果并不是短期内靠着几次训练就能够体现出来的,尤其是对于过了新手期的人而言,在一起时期内希望同时获得良好的耐力肌肉量跟力量的多重提高,基本是不可能实现的任务,训练是一件长期的事情,每一次乃至每一阶段的训练都有一个更加突出的训练目标,能帮你更好的取得效果。
第二点,训练强度有限。这一点主要是以下两个原因带来的,第一个原因是有的人在做金字塔组的时候,对于低重量可能就只是当成疲劳程度高一些的热身组,并不会多么认真去对待达到一个比较高的努力程度,而这其实也就会影响这几组的训练效果。(如果你比较认真去对待,甚至做到力竭,那么你下面的训练表现又会很难保证)
同时从上面金字塔的例子中你可以看到,其实在类似安排的五六组训练中 真的在75-80%以上较大强度的正式组可能就只有2-3组,而且由于之前几组中低强度高次数的训练带来的充血跟疲劳,你之后进行的2-3组高强度组可能也就没法采用真正有强度的重量来进行训练,你做的6次可能就只是你的10rm也不一定,那么这对于希望增肌增力的训练者而言,显然并不是一个非常高效的次数跟重量区间。
第三点原因则是相对更难追踪训练表现。
当我们希望自己能够获得长期有效的健身效果,追寻训练表现的提高可谓是必经之路,而采用金字塔安排相对会更难做到这一点。这样的安排逻辑可能不一定有问题,但在现实中执行金字塔组的训练者往往都是以训练感觉为导向来进行训练,感觉练爽了充血到位了就够了,而不会比较严格的进行训练重量跟次数的安排,更是很难进行训练加重去执行渐渐超负荷的原则。
比如我们进行常规的相对固定重量固定次数的正式组训练,像是5组5次,那么我们可以很明确的知道,我们每次具体的训练目标,并且可以根据每次训练的完成情况来决定下次可否进行加重或加次,比如这次是用70kg完成了5组5次,那么下次就可以尝试用72.5kg,或者尝试70kg后几组完成6次。
而如果你是用金字塔组来安排,比如50kg 15次 55kg 12次 60kg 10次 65kg 8次 70kg6次 ,那么在你下一次的训练安排中,你应该如何进行加重?加在哪一组,还是说每一组都加还是选择加次数?
当然,金字塔组绝对有它的优点,我个人也会时不时的尝试一下,比如说可以节省一定的热身时间,提高训练节奏,能够获得相对更好的充血感,也可能会是比较好的减脂期训练安排,但总的而言,对于一般训练者来说这么去做训练安排总还是逃不开以上三点比较致命的缺陷,训练不是一件短期的事情,你当然应该做好当下的事情,但同时你也必须要有一个长期的眼光来进行规划。
准没错。
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