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普通会员这里是健身大咖说，我是主编Alisha。
很多健身爱好者都会问教练：
训练前到底怎么吃呀？头疼...
由于我们受工作、学习等的影响，
训练时间集中在晚上的特别多，
所以很多人都不知道如何安排晚餐，
吃不吃？吃什么？吃多少？
才能实现训练目标和满意的身材呢？
今天就分享一下训练前的饮食，
应该怎样安排才合理，
我们把这段时间按照训练时间，
分为三种情况：
-练前主餐
-练后主餐
-训练前后半小时补充
1
练前主餐安排
在时间充裕的情况下，
一定要安排训练前的正餐！
如果你是7点训练的话，
能够在5点左右准备好食物最好，
这时的饮食相对而言，
可选择的范围会比较大。
因为此时进餐，
正是身体经过一下午消耗，
急需要营养的时候。
同时距睡觉的时间较长，
有足够的时间消化，不用担心胃部负担。
搭配原则：
碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬
·碳水主食：
选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，
如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、
荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等。
·蛋白质：
肉类蛋白可优先选择，
瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白等，
以及好的植物蛋白，如豆类和奶制品。
之前艾丽莎写过高蛋白质饮食的建议，
包括吃哪些蛋白好，非常实用，
点击学习：高蛋白饮食攻略
·有益脂肪：
健身并不是要远离脂肪，
可以选择优质的脂肪，
像橄榄油、椰子油、亚麻籽油或坚果。
艾丽莎现在日常用油主要是，
橄榄油和椰子油！
·果蔬：
大部分蔬菜都是低热量、低GI的，
而且富含维生素、矿物质及膳食纤维，
7点前进餐可以吃低糖的水果，
但切记不能用水果代替晚餐。
2
练后主餐安排
最近读者留言我也了解到，
5、6点时还在上班或者才下班，
所以许多人都是练后才进食的。
下班后会直接去健身房，
练完后不知道吃什么才好？
最可怕的是，
练完后怕吃了会胖，
只吃水果、酸奶，甚至不吃，
这是不利于身体健康和锻炼效果的，
接下来就告诉大家怎么吃对、吃瘦。
搭配原则：
少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）
·碳水主食：
锻炼过后最早也都七点半了，
可供消化的时间较短，
容易增加胃部负担，
所以要减少碳水摄入量但不能不吃，
因为碳水化合物利于促进恢复，
增强训练效果，提升饱腹感不饿肚子。
·锻炼后简易组合：
吃一块鸡胸/一块牛排+一点红薯+一些蔬菜
这时候蛋白质一定要够，
你可以吃食物别怕，也可以喝蛋白粉，
或者一杯蛋白粉加点肉、蛋白等，
不仅能增强饱腹感，
还有利于肌肉的生长恢复，
真正滴让你肌肉在夜间修复生长。
·果蔬：
蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，
还不易造成热量过多，
但是水果尽量少吃或不吃，
尤其是葡萄类、甘蔗等。
3
训练前后半小时补充
各类人群时间安排都有所差别，
所以这样安排饮食更加灵活。
训练前补充：
练前0.5-1小时内进食，
训练会更有精力运动。
可以简单的吃一些健康的零食、水果，
像燕麦饼干、香蕉等，
同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。
吃的量一定要少，细嚼慢咽，
对于饥饿的身体来说，
这点食物十分重要有不成负担！
训练后补充：
训练后可以按照，
碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案，减量进食。
这种练前、练后都进食的方式，
有两种搭配方案：
·练前，主餐（碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬），练后少量的健康零食。
·练前少量健康零食，主餐放在练后。
4
训练晚餐Tips
01 一定要动
不管怎么吃，
都是有热量摄入的，
是为你更好健身训练服务的，
当然饮食控制严格迟早会瘦，
但是你真的对自己很严格吗？
否则那就老老实实去训练，
在坚持规律训练的基础上安排饮食。
02 晚餐食材选择
下面是一些常见、简单、营养、
易操作烹饪又符合健身对食物低热量、
低GI要求的晚餐食材，
有需要的伙伴可以参考：
请根据自己饮食偏好选出
热量低、GI值的主食
一周7天可以有不同的主食搭配
（注：图中热量为100g生食）
请根据自己饮食习惯选出
热量低、高蛋白的肉和豆类
一日三餐可以有不同的蛋白质搭配
（注：图中热量为100g生食）
注：肉类不同部位热量和蛋白质等含量有所差异。
喜欢的蔬菜多吃
争取每天吃够5种颜色的蔬菜
（注：图中热量为100g生食）
注：大部分蔬菜都是低GI食物
请根据自己口味偏好选出
热量低、GI值的水果
水果是好东西，吃对百受益
（注：图中热量为100g生食）
注：减脂期间晚间不建议吃水果
优质油脂和奶制品推荐
日常用油很关键，坚果来补缺
更加建议优质油脂调和食用
（注：图中热量为每100g计算）
03 搭配方案
只要知道了晚餐可以吃什么，
那么就可以根据自己的爱好、
口味搭配出自己的健身晚餐，
很多小伙伴又反映不会做...
下面是一些健身达人的晚餐搭配，
我们都可以来赶紧参考一下：
| 一周7天的健身晚餐推荐 | |
周一 碳水主食：黑米饭 蛋白质：牛肉 果蔬：苦菊，胡萝卜，菌菇，番茄 油脂：橄榄油、一把坚果 | |
| 周二 碳水主食：糙米饭 蛋白质：虾仁，鸡胸肉，鸡蛋 果蔬：玉米粒，小番茄，胡萝卜，生菜 油脂：椰子油、一把坚果 |
周三 碳水主食：意面，藜麦 蛋白质：鸡胸肉 果蔬：生菜，黄瓜，苦菊，杂蔬粒，番茄 油脂：橄榄油和椰子油混合 | |
| 周四 碳水主食：杂蔬藜麦饭 蛋白质：牛肉，虾仁，鸡蛋 果蔬：紫叶生菜，苦菊 油脂：橄榄油、半个牛油果、蛋黄 |
周五 碳水主食：土豆泥 蛋白质：鸡蛋，虾仁，牛肉 果蔬： 黄瓜，紫叶生菜，苦菊 油脂：椰子油、蛋黄 | |
周六 碳水主食：黑米 蛋白质：鸡胸肉，虾仁 果蔬：彩椒，苦菊，番茄 油脂：橄榄油、椰子油 | |
| 周日 碳水主食：紫薯 蛋白质：牛虾仁 果蔬：番茄，胡萝卜，黄瓜，蔬菜 油脂：橄榄油、一把坚果 |
健身餐图来自 @小鹿阿tcc
04 具体用量
最简单粗暴的方式就是，
用八分饱、七分饱来衡量！
但是如果说到精准饮食计算，
这个真的不是三言两句说完，
建议你找身边的健身教练给你算，
或者如果大家都想自己学，
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我辛苦点没事，有鼓励就行！返回搜狐，查看更多
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