多里安耶茨训练计划

胸部和肱二头肌训练：

1. 在跑步机上进行10分钟热身。 预防受伤提示：手肘转动热身2组*12次，将手肘置于平台上保持动作形式正确。（这个动作每只手臂均需训练）。
2. 下斜杠铃卧推：2组10-12次热身，再加1组6-8次需要达到力竭状态，选用尽可能大的重量。（每组训练之间有1分钟休息，且每组均需增加训练重量） 多里安提示：下斜杠铃卧推是胸部训练最有效的方法。
3. 上斜哑铃卧推（45度角）：1组10-12次热身，再加1组6-8次至力竭状态，选用尽可能大的重量。（每组训练之间有1分钟休息，且每组均需增加训练重量） 多里安提示：重量下放的过程要缓慢，上推过程要有爆发力。
4. 平板哑铃飞鸟：1组10-12次热身，再加1组6-8次训练至力竭，使用尽可能大的重量（1分钟组间休息） 此项训练完成休息5分钟
5. 哑铃集中弯举：1组10-12次热身，再加1组6-8次训练至力竭，采用尽可能大的重量（每组间休息1分钟） 多里安提示：注意顶峰收缩。
6. 直杆杠铃弯举：1组*6-8次训练至力竭，采用尽可能大的重量。

背部训练

1. 仰卧哑铃提拉（不是屈肘动作，而是整体向后提拉哑铃）：2组10-12次热身，再加1组8-10次训练至力竭，采用尽可能大的训练重量。（每组训练重量逐增，需要组间休息1分钟） 多里安提示：仰卧哑铃提拉有效孤立训练背阔肌。 训练项目完成1分钟休息。
2. 窄握下拉（拉杆或者对握式均可）：1组10-12次热身，再加1组8-10次训练至力竭，采用尽可能大的重量。（1分钟组间休息）。 训练项目结束，1分钟休息。
3. 单臂划船（每只手臂均需训练）：1组10-12次热身，再加1组8-10次训练至力竭，采用尽可能大的重量。（组间休息1分钟） 训练项目结束，1分钟休息。
4. 宽握钢线划船：1组*10-12次热身，再加1组8-10次训练至力竭，采用尽可能大的重量。（组间休息1分钟，原文有误） 多里安提示：只有当你抓握力不从心时采用助力带。 训练项目结束，休息1分钟。
5. 杠铃硬拉：1组10-12次热身，再加1组8-10次训练至力竭，采用尽可能大的重量（1分钟组间休息）

休息或者恢复

1. 训练划分和恢复 关于休息，你可以弹性安排，如果需要的话，就好好休息一天。
2. 额外的负向过程： 抬升的过程是整个训练中最薄弱的一点； 静止状态是训练过程中最强的一点； 负向即向下放的过程是每次动作最重要的部分； 负向过程中更多的肌肉损伤发生； 当正向上推过程已经力竭负向向下放的过程依然还有余力。
3. 有氧训练 25-30分钟中等速度，每周3次即可； 有氧训练能够帮助你更快恢复； 有氧训练可独立于力量训练安排。
4. 腹肌： 可只需进行自身体重的训练，动作幅度可比较小； 向前的卷腹和腿部抬升的卷腹动作均可； 每周一次，不需要额外负重训练； 多组训练，并注重训练中的收缩过程。
5. 机械锻炼和自有重量的区别 自由重量训练更加符合你身体的运动规律； 机械训练则帮助你更好地孤立训练肌肉； 机械训练能够帮助你控制额外的负向训练。
6. 训练伙伴 如果没有一个帮手，真正的力竭很难达到； 选择和你具有相同目标的训练者做伙伴（估计水平也得几乎相当）。
7. 营养和补剂： 每磅体重每天需获取1.5g蛋白质方能助长肌肉； 每天需要进餐5-6次，每次量不必多； 碳水化合物的摄取应是蛋白质摄入量的1.5-2倍； 脂肪也能够促进训练表现； 饮食中也应该有极少部分的蛋黄和蛋白的混合搭配； 训练之后迅速补充单糖。
8. 受伤预防： 在身体状况恶化趋势之前重点关照伤痛部位； 已受伤组织运动能力减弱并且还可能进一步伤势加重； 对于各个肌肉部位需要常规地进行深度按摩； 可以经常地寻找（正规的）脊椎按摩者帮助你。
9. 健美进展记录 跟踪记录身体围度和体重情况； 给自己定立一个短期的可以达到的目标； 每次进步可以用照片记录方便激励。
10. 保持进步的动力 维持一份训练和营养的计划和安排； 定立短期和长期的目标； 写下你的目标让他们对你的影响更加强烈； 每次训练都要挑战自己的极限； 每次训练都要让自己对该练什么怎么练了然于心。

三角肌和肱三头肌

1. 哑铃肩部向上推举：1组10-12次热身，1组8-10次热身，再加1组*6-8次训练至力竭，采用尽可能大的重量训练（组间休息1分钟）。 多里安提示：在哑铃推至最高点处不要锁定你的手肘。推和放的过程中哑铃需要保持距离。不要过分向上推高，也不要把哑铃放在自己的三角肌上。 本项目结束后，休息1分钟；
2. 哑铃侧平举：1组10-12次热身，再加1组8-10次训练至力竭，采用尽可能大的重量（组间休息1分钟） 多里安提示：针对肩部的训练项目可以根据自己的情况变更训练项目顺序。 多里安提示：当最后做到力竭你的手臂无法抬升至指定点时，可以采用半程动作。 项目完成后，进行1分钟休息。
3. 低位滑轮三角肌侧平举：1组*6-8次至训练力竭，每个手臂轮流训练。 多里安提示：最好有个训练伙伴帮助你在负向放下的动作过程中保持训练至极度疲劳。 本项目训练后，休息1分钟。
4. 反向哑铃飞鸟：1组10-12次热身，再加1组8-12次训练至力竭，选用尽可能大的重量（每组的组间休息1分钟） 多里安提示：训练过程中需要把手肘略往前送，尽可能孤立三角肌训练。 本项目训练完成后休息5分钟，做好精力和体力的双重准备。
5. 肱三头肌下压：1组10-12次热身，再加1组8-12次训练至力竭，采用尽可能大的重量（组间休息1分钟） 多里安提示：下压的杆需要尽可能靠近身体。双脚（前后）错开帮助保持身体平衡。 训练完本项目休息1分钟。
6. 坐姿（确切地说是仰卧）肱三头肌臂屈伸：1组10-12次热身，再加1组8-10次训练至力竭，采用尽可能大的训练重量（组间休息1分钟）

腿部训练

1. 有氧热身10分钟 伸展训练 下背部拉伸（仰卧腿部侧摆，屈腿+直腿）：1组6次，身体每侧均要进行 股二头肌拉伸（保持腿部伸直，触地，手向前挪几步远，然后腿再跟上，如此反复）：1组6次 臀部（及股四头肌）拉伸（弓箭步）：1组*6次 多里安提示：适当地拉伸不会削弱肌肉力量。
2. 坐姿腿屈伸：1组15次热身，1组10-12次热身，再加1组10-12次训练至力竭，逐渐增加训练的重量（每组间休息1分钟） 本项目结束休息1分钟。
3. 倒蹬推举：2组10-12次热身，再加1组10-12次训练至力竭，采用尽可能大的重量（组间休息1分钟） 多里安提示：精神上的力竭才是达到了真正的力竭。 项目训练结束后，休息1分钟。
4. 哈克深蹲（斜板式）（健身房没有的话，可以其他动作代替，仅供参考）：2组*10-12次热身，再加1组10-12次训练至力竭，采用尽可能大的重量（组间休息1分钟） 多里安建议：中等的站距，深蹲至双大腿平行于踏板以下的位置（略微低一点就可以了）。 项目训练完成，休息5分钟，精力和体力适当恢复。
5. 坐姿股二头肌下弯举（一般健身房的可能是俯卧腿弯举）：1组10-12次热身，再加1组10-12次训练至力竭，采用尽可能大的重量（组间休息1分钟） 多里安建议：最好有个训练伙伴帮你在做负向训练动作时达到极度疲劳。 本项目训练后，休息1分钟。
6. 直腿硬拉：1组10-12次热身，1组10-12次训练至力竭，采用尽可能大的重量（组间休息1分钟） 多里安提示：背部在向下放杠铃的过程中始终要保持尽可能挺直。本训练中不要采用正反握方式。手指要紧握杠铃杆。 本项目结束，休息1分钟。
7. 小腿提踵：1组*10-12次热身，3组休息式暂停训练，每组直至力竭，采用尽可能大的负重（每组训练之间休息10-15秒） 多里安提示：休息暂停式训练可以让你达到力竭极限。 项目训练结束，休息1分钟。
8. 坐姿提踵：1组10-12次热身，再加1组6-8次训练至力竭，采用尽可能大的重量（组间休息1分钟）。