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普通会员这里是健身大咖说，我是主编Alisha。
今天发布了一个大项目，
明天会在大咖说推送给大家分享哦，
今晚就分享一篇技术贴：
连西斯都着迷 的FST-7训练法，
适合正在潜心研究增肌大法的伙伴试试！
1
FST-7训练方法
由著名冠军训练师哈里·兰博发明和设计，
全称是Fascia Stretch Training，
直译就是肌筋膜拉伸训练方法，
7是在训练最后的结束组的组数！
FST-7训练法的独特魅力在于，
通过高强度、高训练量的方法，
和各种技术手段结合的思路，
将肌肉的泵感和视觉饱满度，
达到新的水平，同时提高：
肌肉控制能力和肌肉分离度！
所以这种训练一经推出后，
被很多顶尖选手如：
卡特，希斯等所采用
当然，也有许多优秀的女性选手……
2
常规训练组+ FST-7训练组
训练计划大体分为两个大部分：
（常规训练组+ FST-7训练组）
常规训练组中，
每个身体部位选择3—4个训练动作，
每个动作3-4组正式训练组，
组间歇60-90秒。
而FST-7训练组是由一个动作组成，
动作共执行7组，组间歇在30-45秒，
在这最后的7组训练，
可以将它视为是一个泵感组，
也是肌肉增大的触发器，
因为在之前的常规组后，
肌肉已经处在疲劳和膨胀状态，
最后的7组将肌肉的增长彻底激发。
这样做的目的就是：
通过贯穿于整个训练中的强迫次数、
半程次数、退让次数、超级组等，
加大训练的强度和难度，
从不同的角度，行程位移，强度去轰炸你的目标肌群！
3
FST-7训练技术亮点
FST-7训练中另一个亮点，
就是用到的“拉伸”（Stretch）技术，
其实直译为拉伸并不准确，
就像我们上面提到的，
对筋膜和肌肉组织的扩充是核心。
FST-7的“拉伸”，
并不是说简单的拉长肌肉，
而是通过静态收缩、大运动量、
和大强度对肌肉进行“拉伸”和扩充，
使肌肉获得最佳的泵感，
也是FST-7拉伸的主要实现方法。
拉伸收缩训练，
贯穿在整体计划的组间歇中，
在进行完一组训练后，
马上进行目标肌群的静态最强收缩20-30秒，
从而加大肌肉的泵感和控制能力，
提高肌肉的训练效率和饱满度，
看看图下西斯的表情随意感受下。
4
FST-7训练法怎么练？
因为FST-7训练法，
属于高强度高训练量的训练方法，
所以对于刚开始使用FST-7训练法的人，
每周训练中选择1-2次FST-7训练即可，
当然你的睡眠、营养摄入都非常的完美，
可以每周增加到2-3次。
对于同一个部位，
使用FST-7训练法训练2-3周后，
可以更换部位进行。
使用动作并没有什么特殊，
都是日常使用的各部位常规训练动作，
并不用一些特殊设计的“奇葩”动作，
所以动作选择非常方便，而且易于上手。
例如下面的训练内容展示：
肩部FST-7训练计划
动作1：哑铃坐姿头上推举
动作2：钢索侧平举
动作3：哑铃前平举
FST-7训练组：哑铃侧平举
肱三头肌FST-7训练计划
动作1：单臂反握钢索下压
动作2：钢索下压
动作3：头上哑铃臂屈伸
FST-7训练组：头上绳索臂屈伸
如何完成一次标准初级FST-7训练呢？
我们今天就拿最基础的肩部训练举例，
来说明一下这种训练的特点及注意事项。
从大家熟悉的哑铃推举说起……
坐姿哑铃头上推举
组数次数 5X8-12，组间歇1分钟
·1-2组轻重量热身组、3组正式组，
重量递增，次数10-12次
·最后2组的结尾进行5次半程动作，
并进行肩部肌肉静态收缩30秒。
单臂交替哑铃前平举
组数次数：4X8-12，组间歇1分钟
·1组轻重量热身组、3组正式组，
重量递增，次数10-12次
·后3组在每组交替完成次数后，
进行双臂同时前平举半程5次动作到力竭。
·进行肩部前束肌肉静态收缩30秒。
哑铃附身侧平举
组数次数：3X8-12，组间歇1分钟
·1组轻重量热身组、3组正式组，
重量递增，次数10-12次
·最后3组完成次数后，再进行5次半程动作，
再扔掉哑铃进行5次零负重动作。
·最后2组结束后，
进行肩部后束肌肉静态收缩30秒。
器械（或哑铃）侧平举
组数次数：7X8-12，组间歇30秒
·7组正式组，次数10-12次。
·后5组完成次数后，再进行5次半程动作。
·后3组完成次数和半程动作后，
让训练伙伴帮助再进行5次退让动作。
·后5组都要进行完成后的静态收缩训练。
5
最后七组的注意事项
在这个训练系统里面，
并不太使用高次数的训练动作，
当然因使用强迫次数，
和退让次数导致的高次数不算。
因为轻重量的高次数组，
对于提高肌肉的泵感并不是最佳的方法。
像深蹲或硬拉这种动作，
不太适合作为最后的7组训练的动作。
因为复合动作过多牵扯其他的肌肉组织，
不太利于目标肌群的刺激。
而且动作难度要求过高，
对于在短时间内完成很多组数有影响，
而器械或者钢索动作是首选。
同时也不推荐使用大重量，
导致动作次数少于8次。
因为这会显著的降低目标肌肉的刺激效果。
最后的7组训练中，
间歇时间相对较少（30秒），
是为了有更少的血液从目标肌群中流走，
让肌肉的充血效果最佳。
另外，最后7组的最后1-2组，
因为肌肉已经到了酸痛和充血的极限状态，
所以可以考虑：
降低一些负重保证动作的正确有效。
6
FST-7训练的营养搭配
看到上述的描述我们会发现，
FST-7训练是一种极其艰苦的训练，
你最好合理的安排频率进行，
如果能有个训练上的伙伴最好了。
肌肉发展的基础原则是：
超量刺激与超量恢复，
而这两方面缺一不可，
良好的休息及营养组合也至关重要。
通过FST-7的训练，
将肌肉和筋膜组织虐待到极限，
营养的摄入此时就是关键了，
以下为大家提供营养搭配参考，
不涉及具体的品牌推荐请见谅。
训练前：蛋白质+复合碳水+水分
在训练前至少要有一次正餐，
包含丰富的蛋白质和复合碳水化合物。
蛋白质来源主要是鸡胸肉或者牛肉；
碳水化合物多建议燕麦片、土豆或者米饭，
复合碳水可以提供持续的能量供应。
与这些同等重要的就是水分的摄入。
保证身体中水分的充足，
是FST-7效果好坏的关键因素之一，
尤其对于训练前服用氮泵类的训练者，
更要注意额外的补充足够的水分。
进餐时间通常在训练前1小时，
腿部可以再提早半个小时。
训练中：氨基酸类营养
肌肉的膨胀和泵感，
是FST-7的主要手段之一，
训练过程中补充多少的水分，
要取决于你的体重、流汗程度和季节。
FST-7训练会造成，
非常明显的肌肉微损伤和疼痛，
所以增加泵感、加快肌肉恢复、
和缓解训练后的疼痛是主要目标，
最建议大家训练中补充支链氨基酸，
放在运动水杯里少量多次喝完，
训练后直接补充谷氨酰胺，
缓解肌肉酸痛和维护肠道免疫系统。
训练后：分离乳清蛋白粉+油脂
分离乳清蛋白+快速吸收的碳水，
是训练后应该摄入的基本营养素，
之所以选择分离乳清是考虑，
它的纯粹无杂质和低热量，
这样虐自己自然营养补充也要到位。
快碳水对于肌肉的恢复帮助重大，
如水果类、葡萄糖、米饭和面食类。
另外是大家容易忽视但又非常重要的，
优质油脂对荷尔蒙的分泌及细胞膜健康，
免疫系统的维护至关重要，
比较推荐的是椰子油、鱼油和橄榄油。
暂时分享到此结束，
欢迎文末直接留言交流，
今天干货有点难啃，
给自己点时间，多试试。返回搜狐，查看更多
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