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普通会员
这里是健身大咖说，我是主编Alisha。
今天愚人节，可主编想说个正经事：
想替那个“说”平板支撑别超过10秒
的教授专家洗个白！
想必近期朋友圈都被刷屏了，
大家都纷纷在骂这个专家，且言辞狠毒！
相关报道还在疯传
▼
大家吵翻天都只是因为这句话：
“平板支撑超10秒毫无意义”
一句自己不相信的话去攻击专家，
都不想想连普通人都不相信的话，
教授专家的智商比我们还低？？？
所以很显然这个标题就很片面啊！
很多媒体报道全文只有这句话：
外媒报道称，加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学荣誉教授，斯图尔特·麦吉尔表示：对一般人来讲，做多次平板支撑，每次10秒是最好的，保持平板支撑超过10秒没有任何意义。
剩下的就是自己的各种揣测，
“正义观点”、“为民辟谣”、“请求转发”，
甚至还点名谴责我们广大健身教练，
忽悠大众做平板支撑，有失职业道德...
傻狗，你真的知道麦吉尔教授说了什么吗？
本文通过真实还原，
斯图尔特·麦吉尔教授的相关实验，进行辟谣。
一：斯图尔特·麦吉尔教授在论文里说了什么？
2015年6月《Journal of Strength and
Conditioning Research》杂志发表了，
斯图尔特·麦吉尔教授的论文，
内容大致是这样的：
很多健身者都知道，
强大的核心区可以稳定腰腹，
增强运动员的运动表现能力，
帮助他们获得更好的成绩。那么，
静态训练（平板支撑等）和动态训练（卷腹等），
哪一种对强化核心区的稳定性更有效呢？
为了解开这一谜题，
斯图尔特·麦吉尔教授和他的同事，
邀请了24名高大威猛的男性，
进行了为期6周的实验。这24名男性，
一半是健身新手，一半是泰拳运动员。
通过6周的对比测试，
一部分测试者进行静态训练，
另一部分测试者进行动态训练，
研究人员发现静态训练的效果更好。
以上即斯图尔特·麦吉尔教授论文大致内容。
他写这篇论文的真正目的只是想：
对比静态训练和动态训练，
对增强核心区稳定性的有效性！
而非给大家灌输平板支撑超10秒无意义的思想。
二：斯图尔特·麦吉尔教授
给测试者们制定了怎样的静态训练计划？
测试者们执行的训练计划难度绝对不低 。
测试者连续进行6周静态训练，
每周训练4~7次，训练难度每周逐步加大，
所以第1周训练最简单。
第1周训练计划——
依次进行以下3个动作：标准平板支撑（下图左上）、平衡平板支撑（下图左下）和侧向平板支撑（下图右）；
每个动作进行5组；
每组的重复次数依次是：5、4、3、2、1；
每次保持10秒。（想必10秒谣言就是因为这个起的）
以5次重复的标准平板支撑举例：
做10秒，休息几秒，再做10秒，
依次循环，直到做够50秒。
所以，测试者们进行该计划时，
每个动作共做150秒（减去休息时间），
3个动作共做450秒 （减去休息时间） 。
所以，该计划的特点是：
①训练动作种类多，不同动作难度不同，
例如平衡平板支撑的难度很大
②虽然每次重复只做10秒，
但一共有45次重复，总时长也绝对不短
总之：
该计划难度不低，训练总时长也不短。
相比常规的平板支撑训练，
它将总训练时间（N）进行了拆分，
模式为：A→B→A→B→A→B，
其中，A为训练时间，B为休息时间。
A的时间总和=N，B为几秒（假设5~10秒）。
我们可以把这种方法称为【少量多次法】
三：常规训练方法和少量多次法，哪种更好？
虽然斯图尔特·麦吉尔教授，
实验的目的是为了对比静态训练和动态训练，
但事实上少量多次法的确更适合广大健身者，
所以说麦吉尔博士的这个理论发现，
值得我们健身教练学习吸收用来指导会员。
优点1：少量多次法可以预防运动损伤
对大多数健身者而言，
支撑时间越长，并不意味效果越好。
维持过长时间的平板支撑姿势，
会给下背部造成过大压力，引起运动损伤。
给我们教练的指导启示是：
如果你的会员平时喜欢一次性，
保持很长时间的平板支撑姿势，
那么可以试试少量多次训练方法。
例如平时一次性保持5分钟平板支撑，
那么进行以下调整：
做几十秒，休息5~10秒，
再做几十秒，休息5~10秒，
直到做够5分钟为止（减去休息时间）。
优点2：少量多次法可以增强对肌肉的刺激
平板支撑的要义是，
追求动作的无限标准，
动作越标准，效果越好。
很多人可以保持数十分钟的平板支撑，
但当他们坚持1~2min后，
动作就开始变形了，随后严重变形。
动作变形不仅会减弱对肌肉的刺激，
还会加大运动损伤的发生率。
这时如果将总时间拆分，少量多次训练，
不仅可以保证每一次动作的绝对标准，
还可以减少受伤几率，对会员训练更好。
四：健身者应该怎样做平板支撑？
法则1：短时多次法，单次支撑不宜过长
我们很多健身者做平板支撑，
不是为了竞赛时长，所以更建议大家，
采取麦吉尔教授提到的少量多次法训练，
那么少量多次，每次应该支撑多久呢？
关于这个问题，仁者见仁，智者见智，
这里根据研究专家的意见给大家参考：
美国著名训练师和营养顾问，
Albert Matheny, R.D. 认为单次支撑10~60秒为宜；
《Yoga》杂志认为单次支撑30~60秒为宜；
纽约著名教练 Doug Sklar ，
认为每次支撑1分钟为上限；
资深体能教练、著名健身杂志，
《Men’s Health》撰稿人 Dan John
认为每次支撑时长2分钟为宜；
丹麦知名训练师、体操运动员，
Tom Hoel 认为每次最多支撑3分钟。
综合多位专家的意见，
每次的支撑时间保持在10秒~3分钟为宜，
休息时间5~10秒为宜，重复次数自定义。
法则2：遵循个体性原则
训练有一个基本原则叫做“个体性原则”。
每个人的身体结构和训练水平不同，
训练计划的制定也有所不同。
例如一位初学者，他的腹部力量很差，
那么每次支撑10秒可能更适合他，
而一位高水平运动员，
每次支撑2分钟可能效果更好。
所以大家在选择支撑时间时，
需要把握住以下2点：
①支撑时，下背部等其他部位不会感到过大压力；
②动作接近无限标准。
标准的平板支撑应：
以手肘与脚尖撑地，头部保持中立的位置，
侧面观，耳、肩、髋、膝、踝在一条直线，
在训练过程中，保持正常的呼吸频率。
法则3：遵循逐步提高训练强度原则
训练是要有进阶和退阶的，
更希望的是逐步提高训练强度原则。
随着训练水平的增长，
健身者需要逐步提高训练强度，
才能获得体能和力量的增长。
对于平板支撑的练习，
有3种方法可以提高训练强度：
①延长每次支撑时间，
例如从最初10秒增加到最终的2~3分钟；
②尝试更多重复次数，
例如刚开始只能进行10次重复，
随着训练水平的提高，重复次数，
逐渐可以增加到20~30次甚至更多；
③选择难度更大的平板支撑变式，
平板支撑的变式非常多（目前数量不断增加中），
下图是平板支撑的其中一种变式，
大家根据图片感受一下难度：
法则4:正确处理平板支撑时的身体发抖
人体肌肉在锻炼时会呈紧张充血状态，
此时血液充斥肌肉纤维，
产生膨胀感的同时也在氧化，
由于肌肉力量不够强，
肌肉纤维还没有达到抵抗这种强度。
在这种情况下血液无法，
很好的在肌肉组织中完成氧化代谢，
也不能在肌肉纤维中扩张循环，
肌肉空间不足产生不由自主的发抖，
这都属于正常现象，循序渐进就好，
一般哪个部位抖动强烈即哪个部位力量较弱。
建议采用动作退阶，膝盖着地，
在配合一段时间其他腹部和核心训练后，
核心力量增强再选择难度大的支撑训练，
同时，建议在平板支撑训练的同时，
配合其他的卷腹动作，
并且提前10-15分钟进行有氧训练热身，
有助于缓解做平板支撑肌肉的紧张状态。
法则5：实践才是检验真理的唯一标准
在健身领域绝对没有，
适合所有人的万能训练方法。
只要在某种观点中看到，
“最好”、“完全”、“绝对”等字眼，
就可以快速判断出此观点趋于片面。
每个人的身体结构和训练水平都不同，
有些人可能适合10秒的支撑时间，
有些人可能适合9秒的支撑时间，
也有些人可能适合11秒的支撑时间。
到底哪种训练方式最适合你？
只能通过不断尝试进行找寻，
健身先健脑，实践出真知！
最后：平板支撑减肚子的真相
平板支撑被称之为“大肚子杀手”，
有一定道理但并不严谨！
因为平板支撑锻炼的是腹横肌，
重点是强化腹横肌的耐力与力量，
这跟麦吉尔教授研究方向一致的。
大肚子和小腹平坦之人相比，
腹横肌相对较长，力量有所丢失，
从而造成腹部肌肉松弛！
而平板支撑训练，
能够增强腹横肌主动或被动的收缩能力
加强腹部压力，
以此达到减小腰腹维度的效果！
健身切记不要单一化训练，
想要完美协调的身材比例，
除了坚持还需要正确、多元方法，
相信你身边优秀的健身教练指导！
愚人节
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